Introducción a la dieta cetogénica

Dato curioso:Estados Unidos ha estado siguiendo las dietas de moda desde mediados del siglo XIX, cuando el ministro presbiteriano Sylvester Graham comenzó a promover la abstinencia culinaria como parte de un estilo de vida moral (e inventó la galleta Graham en el proceso). Desde entonces, parece que la gente ha seguido una estrategia de pérdida de peso tras otra.

Algunos funcionan, otros no.

Independientemente de la dieta saludable que elija, asegúrese de incluir un plan de ejercicios. Lea hasta el final de este artículo para obtener consejos sobre cómo empezar, establecer objetivos realistas y encontrar el equipo de fitness adecuado.

Hoy en día, una de las dietas más populares es la dieta cetogénica (ceto). Una de las pocas dietas respaldadas por la ciencia, la cetogénica es una opción popular para las personas que hacen dieta a las que no les gusta perder el tiempo con el azar.

Pero, ¿qué es una dieta cetogénica?

¿Para quién es cetogénico y cómo puedes adaptarlo a tu estilo de vida?

Explicación de Keto

La dieta cetogénica nació en la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia. Su inventor, Russel Wilder, diseñó la dieta para controlar los azúcares en la sangre. En lugar de quemar carbohidratos, la dieta cetogénica obliga a tu cuerpo a quemar grasa.

Conceptos básicos de la dieta cetogénica:cómo funciona

La mayoría de las veces, nuestro cuerpo obtiene energía al consumir carbohidratos. Los sistemas de nuestro cuerpo descomponen los carbohidratos en glucosa, que nuestro sistema circulatorio utiliza para alimentar las células y los tejidos.

La dieta cetogénica restringe la ingesta de carbohidratos, lo que obliga a su cuerpo a buscar fuentes alternativas de combustible. Primero, su cuerpo intenta producir glucosa a partir de compuestos hepáticos. Cuando eso no es suficiente, el cuerpo comienza a descomponer las reservas de grasa para crear ácidos grasos, que luego se metabolizan en cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos, específicamente la acetona y el beta-hidroxibutirato, dan energía a su cuerpo mientras esté en la dieta cetogénica. Pueden cruzar la barrera hematoencefálica y alimentar el corazón, los riñones y el tejido muscular con facilidad, lo que es una gran noticia para quienes hacen dieta físicamente.

¿Es eficaz la dieta cetogénica?

Aunque originalmente se desarrolló como una forma de controlar la epilepsia, la dieta cetogénica se ha convertido en una estrategia de alto potencial para la pérdida de peso a corto plazo. Un estudio reciente, publicado en la revista Military Medicine en 2019, investigó los efectos de la dieta cetogénica en los miembros del servicio.

Los investigadores encontraron que la dieta cetogénica condujo a una "notable pérdida de peso y mejoras en la composición corporal", incluida la disminución del porcentaje de grasa corporal, sin afectar el rendimiento físico de los sujetos.

¡Cómo hacer ceto!

En la dieta cetogénica, consume muchas grasas magras, una cantidad moderada de proteínas y muy pocos carbohidratos. Solo comería entre 20 y 50 g de carbohidratos al día como parte de una dieta estándar de 2,000 calorías por día, en comparación con los 300 g recomendados para una dieta típica sin ceto.

Keto es muy diferente de la dieta diaria de la mayoría de las personas. Teóricamente, puede saltar de inmediato, pero tendrá más posibilidades de éxito si hace su tarea primero.

Paso 1:Estudie

Algunos alimentos no cetogénicos que se deben evitar son obvios (el pan, la pasta y los cereales son grandes prohibiciones), pero ¿sabías que un plátano tiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos? Eso no es todo. Aquí hay algunos gigantes de carbohidratos más inesperados que debe tener en cuenta:

• Miel:17 gramos
• Ñame:24 gramos
• Lentejas:40 gramos
• Frijoles negros:41 gramos
• Garbanzos:45 gramos

Recuerde, con la dieta cetogénica, no come más de 50 gramos de carbohidratos al día, generalmente menos. ¡Una porción de garbanzos podría ser más que toda su asignación diaria!

café a prueba de balas ":es café negro con aceite de coco y mantequilla, y es un pilar cetogénico porque te mantiene lleno y reduce los antojos. No lo golpees hasta que lo hayas probado.

Paso 3:Reúna ideas para comidas y bocadillos

Con ceto, no se trata solo de lo que no comes (carbohidratos). También se trata de lo que comes (muchas grasas buenas y algo de proteína). Antes de comprometerse, piense en cómo serán sus comidas diarias.

Pocos alimentos procesados ​​son lo suficientemente bajos en carbohidratos para ceto, por lo que deberá cocinar mucho con ingredientes frescos, como:

• Mariscos silvestres
• Carnes orgánicas y de animales alimentados con pasto
• Huevos
• Verduras de hoja y crucíferas
• Bayas y otras frutas bajas en carbohidratos

Hay muchas ideas de comidas cetogénicas en línea, así que explora.

Paso 4:póngase en contacto con un nutricionista

Al igual que con cualquier dieta restringida, la dieta cetogénica puede ser difícil de seguir. Un nutricionista puede ayudarlo a hacerlo bien. Eso significa:

• Consumir suficientes grasas "buenas" y evitar las malas
• Restringir su consumo de carbohidratos a las opciones más saludables
• Obtener todos los micronutrientes necesarios, electrolitos en particular, para que se sienta mejor

Con el apoyo de un nutricionista, puede seguir la dieta cetogénica hasta por seis meses. Sin embargo, siga las recomendaciones de su nutricionista y solo continúe con la dieta cetogénica mientras ellos crean que se mantiene saludable.

Paso 5:haz un plan post-ceto

La dieta cetogénica está destinada a ser un plan a corto plazo para una pérdida de peso rápida. Como resultado, uno de los riesgos es el "efecto yo-yo":volver a sus viejos hábitos después de dejar la dieta cetogénica. Para prevenir esto y mantenerse saludable, necesita un plan de dieta post-ceto.

Primero, reintroduzca los carbohidratos lentamente para evitar molestias digestivas. Comenzando con una comida al día, agregue un carbohidrato vegetal con alto contenido de fibra, como frijoles, legumbres y vegetales sin almidón (deje las papas, agregue el brócoli). Trate esto como una oportunidad para encontrar sus recetas favoritas de carbohidratos saludables.

Tu barriga necesitará algo de tiempo para acostumbrarse nuevamente a la fibra y los carbohidratos, así que espera unas semanas antes de aumentar tu ingesta de carbohidratos. Mientras tanto, experimente con recetas que incluyan cantidades moderadas de carbohidratos saludables. Tendrá la mejor oportunidad de lograr el éxito a largo plazo si le gusta lo que come.

¿Estás emocionado de probar ceto?

¿Tiene una receta cetogénica favorita que le gustaría compartir? Publíquelo en los comentarios a continuación y disfrute del apoyo de otros entusiastas del ceto.

[Introducción a la dieta cetogénica: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aptitud-general/1008049847.html ]