Culturismo con Kettlebells

Kettlebells puede no ser la herramienta de formación habitual de elección para los culturistas , pero se puede construir el músculo y adelgazar con una rutina de entrenamiento de campana centrada . Mientras Kettlebells están diseñados más para construir la resistencia muscular y la aptitud cardiovascular , programados en el camino correcto y se combinan con una dieta de culturismo , que voy a poner la masa en su marco y construir un físico impresionante . Parte inferior del cuerpo de entrenamiento

Base su entrenamiento de piernas en torno a dos pesas rusas movimientos básicos - columpios y sentadillas . Cambios de kettlebell se centran en la parte posterior de las piernas - los glúteos y los isquiotibiales , junto con su baja de la espalda , mientras que se pone en cuclillas golpean sus quads en el frente. Al hacer pivotar toda la fuerza debe provenir de las caderas , aconseja entrenador Bret Contreras en "La Ciencia de Kettlebells . " Piense acerca de romperse las caderas hacia delante de forma explosiva en cada repetición y apretando los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior del movimiento. Use una pesa tan pesado como usted puede manejar la vez que mantiene la forma perfecta y realizar cinco series de 10 a 15 repeticiones . Para las sentadillas , sostenga una pesa cerca de su cuerpo a la altura del pecho y en cuclillas , empujando su culo hacia atrás, asesora senior de entrenador de Rusia Kettlebell Andrew Read. En la posición inferior los codos deben tocar la parte interna de las rodillas .
Parte superior del cuerpo Entrenamiento

Muchos grapa superior del cuerpo se mueve generalmente se realiza con pesas o mancuernas puede haber realizado con pesas también. Para su - superior de la espalda , cambiar de barra o remo con mancuernas con Kettlebells queridos y añadir en chinups con una pesa que cuelga de un cinturón de peso alrededor de la cintura para aumentar la resistencia , si es necesario . Overhead mancuerna Intercambio presiona con Kettlebells prensas de arriba para trabajar los hombros . Capacitación en el pecho puede ser un poco más complicado , ya que es difícil de press de banca con pesas , también lo hacen las prensas de suelo en su lugar, donde usted se acuesta en el suelo con una pesa en cada mano y empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos . Flexiones de brazos con las manos en los kettlebells son otro pecho - constructor eficaz.

Limitaciones

La principal limitación que encontrarás en el culturismo con pesas rusas es que el aumento de la resistencia puede ser difícil. En una sentadilla copa por ejemplo, el más pesado que vaya, mayor será la tentación de inclinarse hacia adelante . Esto toma la tensión de sus piernas y en su núcleo y la espalda baja . Con una sentadilla sin embargo, la adición de peso es un proceso relativamente simple. Kettlebells vienen en incrementos de 4 kilogramos , lo que significa que este es el salto más pequeño que puede hacer que , a diferencia de la de 2 1/2 libras salta usted puede hacer con barras y mancuernas . Usted también puede encontrar Kettlebells colocan más presión sobre las manos y las muñecas , como los mangos no giran , según el entrenador Charles Poliquin . Esto hace que sea muy difícil llevar a cabo los ejercicios de aislamiento como los rizos y las elevaciones laterales .
Consideraciones

Kettlebells puede ser un complemento eficaz a su rutina de culturismo , pero usted conseguirá mejores resultados en el largo plazo mediante la combinación con otros modos de entrenamiento de resistencia - mancuernas, pesas , máquinas y con el peso del cuerpo se mueve. Divida su entrenamiento en sesiones de parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo y realizar cada entrenamiento dos veces por semana , pegando principalmente a tres a cinco series de seis a 15 repeticiones y con el objetivo de aumentar sus series, repeticiones o el peso de cada entrenamiento . Para construir el músculo también necesita comer suficientes calorías para crecer . Aumente su consumo hasta que recupere el 1/4 a 1/2 libras por semana y se centran en los alimentos sanos del músculo-edificio como el pollo y el pavo , carne roja magra , pescado graso y no graso , aguacates, nueces y semillas , mantequilla de maní , aceite de oliva , frutas y verduras y granos enteros como arroz integral , pasta de trigo integral y el pan integral y los abrigos .


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