Cruz Pata Bridging Ejercicios

puentes Glute alcanzaron un número de grupos musculares , incluyendo las caderas , los muslos y - como su nombre lo indica - los glúteos . La fuerza en estas áreas clave le ayuda a mantenerse correctamente alineados para que mueva más suavemente y eficientemente. En última instancia, eso se traduce en mejor el dolor y la prevención de lesiones. Puentes cruzada de las piernas son una más intensa variación, con una sola pierna del puente básico. Ofrecen su propio conjunto de beneficios y presentan ciertos desafíos. Beneficios

Puentes de alto rango en la lista de ejercicios de culata favoritos. Un puente de dos patas de base, en el que se centra el peso entre los dos pies , es eficaz para reafirmar los glúteos . Eso es una buena noticia si se le antoja un conjunto más bien formada de bollos , pero glúteos fuertes tienen un propósito funcional , también. Tanto si eres un corredor, bailarín o patinador en línea, glúteos fuertes ayudan a mantener la pelvis y las caderas estables cuando se mude. Si los glúteos son débiles, otras áreas de su cuerpo - incluyendo la espalda baja , las caderas , las rodillas y los tobillos - que compensar , lo que puede dar lugar a dolor y lesiones en esas zonas. Puente con una sola pierna lo lleva al siguiente nivel. Trabajar en uno ups piernas el reto equilibrio y aumenta la carga de la pierna de apoyo , lo que te da más por tu dinero .
Técnica

Para el máximo beneficio , hacer Asegúrese de que su técnica es hasta el tabaco . Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y los pies apoyados en el suelo. Deja que tus brazos descansen cómodamente a lo largo de los lados y relajar los hombros y el cuello . Cruzar el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo , cerca de la rodilla , la apertura de su rodilla derecha hacia el lado. Empujar hacia abajo con el talón izquierdo , incline la pelvis ligeramente , apretar los glúteos y levante las caderas hacia el techo. Cuando tu cuerpo forme una línea recta desde la rodilla izquierda a través de las caderas a los hombros , para. Mantenga la posición durante cinco segundos. Lentamente rodar a través de su columna vertebral hasta los glúteos lleguen al suelo. Repita el ejercicio , completar tres series de ocho a 12 repeticiones. Coloca el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho y repetir en el otro lado.

Variaciones

Si el ejercicio es demasiado duro , llévelo a un nivel inferior . Comience con los dos pies en el suelo y se mueven en un puente de dos patas estable. Poco a poco cambiar su peso sobre el pie izquierdo . Cuando encuentre su equilibrio , cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda . Mantenga la posición durante cinco segundos , vuelva a su pie izquierdo en el suelo y baje lentamente los glúteos. Si usted está listo para tomar la pierna cruzada salvar a un nivel superior , aumentar la duración de cada repetición . Tratar de sostener la posición durante 30 segundos. O tratar de descansar el talón de su pie de base sobre una superficie elevada , como una pared baja o banco robusto . Cruce su otro tobillo sobre su muslo , como si se tratara de la versión básica del ejercicio, y conduzca el talón de base en la superficie mientras levanta las caderas en la posición del puente .

Recordatorios y preocupaciones

puentes Performing cuando los músculos están fríos es buscar problemas en forma de dolor y lesiones . Antes de salir a la pista , calentar con cinco minutos de cardio ligero , como correr o marchar en el lugar . Al puente, mantener el nivel de las caderas y la rodilla de apoyo por encima de su tobillo. En el apogeo del movimiento, lo más probable es sentir la tensión en el trasero y los muslos , lo cual es una buena señal. Si usted siente la presión en el cuello, hombros , parte baja de la espalda o de rodilla , de marcha atrás . Su forma es probable que fuera o que podría estar exigiendo demasiado , demasiado rápido . Evite introducir los brazos en el suelo ; que están ahí para ayudar a mantener el equilibrio , no para alimentar el movimiento . Asegúrese de seguir con un estiramiento de glúteos relajante para prevenir endurecimiento y dolor . Si usted tiene dolores crónicos de cuello o problemas de espalda , consulte a su médico sobre la conveniencia de ejercicios particulares , incluyendo puentes.


[Cruz Pata Bridging Ejercicios: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aptitud-general/1008021570.html ]