¿Por qué es la Sentadilla comúnmente utilizado para Ensayo de Resistencia Inferior

? Los fuertes músculos de la parte inferior del cuerpo están diseñados para producir potencia y velocidad , lo que le permite deambular , saltar, correr y mover objetos pesados ​​. Rara vez utiliza sus músculos de las piernas en forma aislada. Todos ellos trabajan juntos para llegar a donde usted va y para hacer el trabajo . Sentadillas proporcionan una medida ideal para la fuerza del tren inferior , ya que reclutan a varios músculos que actúan en las caderas, las rodillas y los tobillos , dando una buena imagen de la capacidad total . Evaluación de la fuerza muscular

Tanto si eres un atleta de rendimiento o un levantador de pesas recreacional , obtener el máximo provecho de su entrenamiento requiere el levantamiento de peso suficiente para conseguir un efecto de entrenamiento . De acuerdo con la National Strength Conditioning Asociación o NSCA , hacen ejercicio con frecuencia entrenan en sólo el 42 a 57 por ciento de la carga máxima que son capaces de hacer, pero los aumentos en la fuerza requieren cargas de entrenamiento que van de 60 a 85 por ciento de la capacidad máxima. La fuerza máxima a probar el uso de ejercicios compuestos como la sentadilla por detrás puede establecer una línea de base para predecir las cargas óptimas de entrenamiento para una variedad de ejercicios.
Por qué el Barbell Squat ?

Porque múltiple músculos están involucrados en una sentadilla , utilizarlo para probar la fuerza corporal inferior le puede dar una línea de base para predecir la fuerza máxima para varios ejercicios , según la NSCA . Los músculos de los cuádriceps , isquiotibiales , glúteos , aductores , abductores , baja de la espalda y los abdominales todos los que entran en juego en una posición en cuclillas . Sus resultados de la prueba de sentadilla de espalda pueden ser traducidos a aplicar a una variedad de ejercicios con ecuaciones de predicción establecidos para una serie de ejercicios basados ​​en la extensión de los músculos isquiotibiales y rodilla , incluyendo doblar las piernas , peso muerto , estocadas, Stepups y extensiones de la pierna .


valores Max

valores de las pruebas de resistencia se basan en una repetición máxima o 1RM , que es la carga máxima que puede levantar una vez con la buena forma. Para realizar un test de 1RM , hacer un calentamiento de cinco a 10 repeticiones de sentadillas con una carga de 40 a 50 por ciento de su máximo estimado. Después de un breve descanso , aumentar la carga de 60 a 80 por ciento del máximo estimado y realizar tres a cinco repeticiones . Aumente ligeramente la carga , descansando tres a cinco minutos entre los ensayos , llegando a 1RM en tres a cinco ensayos.
Fundamentos de ejecución

ejecución correcta es vital para prevenir lesiones y para obtener resultados precisos . Utilice dos observadores situados en cada extremo de la barra. Párese con los pies planos , ancho de los hombros . Coloque la barra justo por encima de sus hombros , no en su cuello, y un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Mantenga su pecho levantado y la barbilla , y contraer los músculos abdominales y sentarse sobre los talones , moviéndose lentamente hacia abajo, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo , con las rodillas a 90 grados. Exhale y conducir su peso hacia arriba , empujando a través de los talones .
No es para todos

Volver sentadillas se utilizan en el ámbito deportivo , y las ecuaciones de predicción se basan en el rendimiento de atletas de la universidad de la NCAA . Debido cuclillas requiere equilibrar una barra de mucho peso , la prueba de sentadilla plantea un riesgo de lesiones a la baja de la espalda y las rodillas , y puede no ser apropiado para la persona que haga ejercicio . Según Ian McLeod , autor de "La natación Anatomía, " las causas más comunes de lesiones en las rodillas durante una sentadilla ellos están cambiando hacia adelante más allá de los dedos de los pies o permitir que se derrumben hacia adentro en la fase descendente . La falta de contratación de los músculos de la base puede dar lugar a lesiones en la espalda . Una alternativa a la okupación es utilizar una máquina de prensa de piernas para probar la fuerza de cuerpo inferior máxima.


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