Estiramientos para el Fortalecimiento de la espalda baja

Los beneficios de un estiramiento adecuadamente realizado son reconocidos por expertos de fitness de hoy. El aumento en el rango de un individuo de movimiento, los músculos más fuertes , la reducción en el dolor y la fatiga disminuida son todas buenas razones para estirar . Estirar el complejo grupo de músculos que mantiene baja la salud columna vertebral será ayudar al cuerpo en la posición erecta y en movimiento, torsión y flexión en múltiples direcciones. De pie rodilla- a - Pecho Stretch

La espalda baja es compatible con todo el peso del torso , por lo que es la zona más dañada de la columna vertebral . El tramo de pie hasta las rodillas a pecho se dirige a la iliocostalis lumbar ( un músculo que se extiende desde la pelvis a las costillas más bajas) y el glúteo mayor . De pie y erguido , y lleve una rodilla hacia el pecho con las manos. Mantener el equilibrio adecuado en todo este tramo . Si es necesario, apoyarse en una pared o marco de la puerta para evitar que se caiga.
Rodillas Volver Rotación Stretch de
Realice este estiramiento de rodillas sobre sus manos y rodillas .

El arrodillarse de nuevo tramo de rotación funciona el iliocostalis lumbar , la intertransversos (una serie de músculos que conectan las apófisis transversas de las vértebras ) y el multifidus ( músculos a cada lado de la columna vertebral que la ayuda en la erección y la rotación de la columna vertebral) . Comienza de rodillas en el suelo en cuatro patas, luego levanta el brazo derecho . Gire la espalda media y los hombros mientras mira hacia arriba . Asegúrese de mantener el brazo apuntando hacia arriba y el seguimiento de su mano con los ojos. Esto mejorará la recta final y alargar la extensión de los músculos.
Espinal Rollo
La Una colchoneta de yoga es ideal para amortiguar la columna vertebral de este tramo .

Estire una gran variedad de músculos espinales inferiores al realizar la tirada de la médula . Comience en una colchoneta o una alfombra para evitar lesiones. Desde una posición de sentado , utilizar las manos y los brazos para dibujar las rodillas hacia el pecho. Con un movimiento suave , rodar hacia arriba y atrás sobre la columna vertebral , el mantenimiento de una barbilla pegada al pecho . Práctica controlada e incluso el movimiento a lo largo de su columna vertebral. Lleve a cabo este mismo tramo añadiendo las piernas cruzadas en el rollo hacia atrás y descruzar en el rollo arriba. Alterne la dirección de piernas cruzadas con cada rollo.
Mentira de la pierna Cross -Over Stretch
Comience tirado en el suelo en la superficie acolchada .

La mentira de la pierna cruzada sobre estiramiento se dirige a la iliocostalis lumbar , multifidus , intertransversos y el glúteo mayor , glúteo medio y menor . Comienza tendido sobre una alfombra o colchoneta y cruzar una pierna sobre la otra , manteniendo los brazos extendidos y alineados con sus hombros . Mantenga las piernas rectas y permiten la espalda y las caderas para girar a lo largo de este movimiento. Asegúrese de que sus hombros se mantienen en el suelo y mantener, movimiento de las piernas constante controlado con las piernas rectas. Deje que el peso de su pierna hace la mayor parte del estiramiento.


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