Cómo hacer flexión lateral de pie en Pilates

Objetivos :Oblicuos, abdominales espalda

Nivel :Principiante

Si tienes un momento y quieres despertar tu cintura, dispara tus abdominales, y estírate un poco, prueba esta curva lateral de pie. Puedes realizarlo simplemente, sin ningún tipo de accesorios, o tome un juego de pesas de mano livianas para agregar un poco más de intensidad.

Es posible que conozca Pilates como una serie de movimientos realizados en la espalda o en un equipo de aspecto medieval. Sin embargo, Existe un amplio repertorio de ejercicios de Pilates de pie que requieren poco o ningún equipo.

Beneficios

La flexión lateral de pie le permite estirar la espalda y los músculos laterales para ayudar a mantener una buena flexibilidad. También involucrará los músculos abdominales para estabilizar su torso.

En la vida diaria Probablemente no hagas muchas curvas laterales. Como resultado, cuando te llamen para hacerlo, es posible que descubra que no tiene la flexibilidad necesaria y sienta una punzada de sobreextensión. Haciendo curvas laterales, está ayudando a desarrollar esa flexibilidad y a aprender a involucrar sus músculos abdominales en las tareas diarias. Al pararse erguido en este ejercicio, también fomenta la buena postura.

Instrucciones paso a paso

Este movimiento se puede realizar hasta tres veces al día para obtener el máximo efecto. Prueba una mañana mediodía, y el acercamiento nocturno y ver cómo los efectos se amortizan en unos pocos días.

1. Empiece a pararse erguido en la postura de Pilates. Eso significa apretar los glúteos y juntar los talones. Los dedos de los pies están separados para que los pies tengan la forma de la letra "V". La parte de atrás de las piernas se debe envolver. Piense en rotar ligeramente la parte posterior de las piernas para que los talones, pantorrillas, muslos, y los músculos de los glúteos se presionan todos juntos. Tire de los abdominales hacia adentro y hacia arriba. Al mismo tiempo, alargue la parte baja de la espalda para estirar el torso recto y erguido.
2. Extiende un brazo a lo largo de tu cabeza. Deje que el otro brazo cuelgue a su lado. Extiende tu mano abierta y larga, a menos que esté sosteniendo una mancuerna. La acción de levantar el brazo tiene un impacto en su postura, así que vuelva a escanear su cuerpo de arriba a abajo y asegúrese de que la parte baja de la espalda sea lo más larga posible. Hacer crujir la columna lumbar hará que los abdominales se distiendan y debiliten los músculos del abdomen.
3. Una vez que te hayas elevado lo más alto posible, inhala para prepararte, luego alcance su brazo hacia el techo. Arco gradualmente hacia arriba y hacia arriba, exhalando al llegar. La clave es doblar hasta, no abajo. Todo su cuerpo debe alargarse hacia arriba mientras se dobla sin comprimir ni acortar ninguna zona del torso. En la cima de tu tramo toma otro ciclo de respiración, inhalar y exhalar para profundizar el estiramiento.
4. Desde el punto más profundo alargar aún más y volver a subir a la vertical gradualmente. Regrese erguido a su posición inicial.
5. Doble un brazo hacia abajo y cambie de brazo para comenzar con el otro lado.
6. Complete la primera serie realizando una repetición a cada lado. Luego, complete de 2 a 3 series adicionales para un total de 6 a 8 repeticiones individuales.

Errores comunes

Siga estos puntos para evitar errores de forma que le impedirán aprovechar al máximo la curva lateral.

No ejercitar tu postura de Pilates

No importa en qué parte del movimiento te encuentres, trabaje la parte posterior del cuerpo manteniendo su postura de Pilates. Esta posición estable en realidad le da a su torso más libertad para estirarse más desde una posición de apoyo fuerte.

No dibujar en tus abdominales

En todos y cada uno de los movimientos de Pilates, los abdominales trabajan hacia adentro y hacia arriba. En ejercicios de pie, esto es especialmente importante. Incluso mientras se estira hacia arriba y hacia arriba, Mantén este trabajo abdominal profundo.

No exhalar correctamente

Siga la regla de respiración de Pilates:inhale para prepararse para el movimiento, luego exhale mientras ejecuta. Inhala y exhala por la nariz.

No dejar que su brazo inferior cuelgue pesado

Aunque la parte superior de su cuerpo se estire hacia arriba y hacia afuera, la parte inferior del cuerpo y la parte inferior del brazo pueden proporcionar un contrapeso. En lugar de permitir que el antebrazo abrace el cuerpo, dejalo caer.

La oposición es un elemento clave en una buena práctica de Pilates, y permitir que su brazo cuelgue suelto durante Side Bend le da a su cuerpo algo contra lo que trabajar.

Modificaciones y variaciones

Si quieres un desafío mayor, Realice la flexión lateral con mancuernas ligeras en cada mano.

Seguridad y precauciones

No se recomienda este estiramiento si tiene alguna lesión o afección crónica que afecte la espalda o las costillas.

Realice las curvas laterales lenta y deliberadamente, prestando atención a la forma adecuada. Sentirás un estiramiento de los músculos, pero si sientes algun dolor cuidadosamente salga del tramo.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

• Ejercicios de calentamiento de Pilates de pie
• Ejercicios de trabajo de piernas de Pilates de pie
• Cómo hacer luces de bengala en Pilates

[Cómo hacer flexión lateral de pie en Pilates: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008037820.html ]