Cómo estirar Con 160 grados secundarios Splits

splits laterales, donde las dos piernas se estiran hacia un lado , requieren un alto grado de flexibilidad en los aductores , o los músculos internos del muslo , así como en los tendones de la corva . Muchos bailarines, porristas , gimnastas y las personas que participan en las artes marciales dedican una gran cantidad de tiempo para conseguir una de 180 grados fractura del lado completo. Si usted tiene una división de 160 grados , que son casi allí. Realizar estos ejercicios de estiramiento por lo menos cuatro veces a la semana , y usted debería ver mejoras significativas en dos semanas. Instrucciones Matemáticas 1

realizar 10 minutos de actividad cardiovascular suave para calentar sus músculos. Caminar a paso ligero , correr y saltos son buenas opciones.
2 Este tramo se dirige a los tendones de la corva .

Siéntese en el suelo y estirar las piernas hacia un lado . Scoot la pelvis hacia delante lo más lejos que pueda. Alargar la espalda y levanta el brazo derecho por encima de su cabeza. Llegar a tocar el pie izquierdo . Mantenga este estiramiento durante 15 segundos , luego repita con el otro lado. Trate de deslizarse la pelvis un poco más hacia adelante . Repita los dos lados durante 30 segundos cada una. Por último , repite por tercera vez durante un minuto por cada lado.
3 Este tramo se dirige a los aductores .

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia el lado. Scoot la pelvis hacia adelante y coloque las manos en el suelo delante de usted . Baje el torso hacia el suelo por lo que se puede ir cómodamente. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos. Relájese durante unos segundos . Repita el estiramiento dos veces más, durante 30 segundos y un minuto , con una breve pausa entre las dos repeticiones.
4

Realice la mejor división lateral que pueda. Baje el torso hacia el suelo , con las manos colocadas debajo de sus hombros . Deslice las manos más lejos de ti hasta que sus glúteos se eleven del suelo. Mueva sus nalgas hacia arriba y adelante hasta que estén en línea con las piernas. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos , permitiendo que el peso de las nalgas para que caiga aún más en la división. Repita durante 30 segundos , a continuación, durante un minuto . Relájese brevemente entre cada repetición. Si este estiramiento causa dolor en las rodillas , pare inmediatamente .
5

Acuéstese boca arriba , con las nalgas contra un lugar libre en una pared. Extiende tus piernas verticalmente a lo largo de la pared. Abre las piernas para que sus pies se mueven a lo largo de la pared hacia el piso. Deje que la gravedad tire de las piernas más lejos en la recta final. Mantenga este estiramiento durante cinco minutos. Para salir de la recta , levante el torso hacia arriba hasta que se sienta cómodo , sin mover las piernas o las nalgas. Coloque sus codos o las manos en el piso, cerca de los glúteos y continuar para levantar su torso hacia arriba . Al regresar a una posición sentada , trate de mantener las nalgas y los pies en contacto con la pared . A medida que se más flexible , usted será capaz de elevarse a una fractura del lado plena cara a la pared .


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