Cómo hacer las divisiones rápida

Si usted está involucrado en baile, porristas , gimnasia o artes marciales , usted sabe la importancia de la flexibilidad . Hay dos tipos de divisiones y ambos requieren flexibilidad en diferentes grupos de músculos . Por divisiones delanteras , debe estirar los flexores de la cadera , cuádriceps y los isquiotibiales ; para las aperturas laterales , debe estirar los aductores o los músculos internos del muslo . Para aumentar la eficacia de su estiramiento, trabajar el músculo que se está centrando en antes de estirar activamente. Incluya tres períodos de estiramiento - a corto, medio y largo plazo - cada uno separado por un breve descanso . Estire frecuentemente a lo largo de la semana . Al igual que con todos los estiramientos , al trabajar para las divisiones , asegúrese de que está lo bastante caliente y escuchar a su cuerpo. Usted debe sentir un suave estiramiento en los músculos específicos , pero no debe estirarse hasta el punto de dolor. Siguiendo estas sugerencias , usted verá mejoras concretas en sus divisiones para el final de la primera semana. Instrucciones
Splits delanteras Matemáticas 1

en calor con 10 minutos de actividad cardiovascular. Elija una forma de ejercicio cardiovascular que trabaja los cuádriceps, como andar en bicicleta o trotar .
2

Activar los músculos isquiotibiales. Acuéstese sobre su espalda con las piernas estiradas y los pies flexionados. Empuje los talones hacia abajo en el suelo, para que sus nalgas se elevan alrededor de 1/2 pulgada del suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
3

arrodillarse en el suelo y coloque las dos manos debajo de los hombros delante de usted . Mueva el pie derecho entre sus manos y desplace el peso hacia adelante hacia su pie derecho. Si esta posición no se estira la parte delantera de su muslo izquierdo , coloque ambas manos en la rodilla derecha y deje que su peso se hunda hacia el suelo . Activa los músculos abdominales para mantener la pelvis en la alineación adecuada . Mantenga esta posición durante 15 segundos.
4

desplace el peso hacia atrás, para que sus caderas están por encima de la rodilla izquierda y estire la pierna derecha. Mueva la parte superior del cuerpo hacia la pierna derecha . Mantenga la espalda de largo y su pierna derecha recta . Mantenga esta posición durante 15 segundos.
5

volver a la posición anterior y mantenerla durante 30 segundos. Estire la pierna derecha de nuevo y mantenga esa estiramiento durante 30 segundos. Repita los dos tramos de 60 segundos.
6

Deslice hacia abajo en su división frente, manteniendo las manos a ambos lados de su cuerpo para la ayuda. Sostenga la división por 60 segundos. Repite todo el proceso con la pierna izquierda .
Side Dividir
7

en calor con 10 minutos de actividad cardiovascular.
8

Activate los músculos internos del muslo . Acuéstese sobre su espalda y levanta las piernas perpendiculares al suelo . Mantener las piernas rectas , abra y cierre lentamente sus piernas , de lado, 16 veces. A medida que su realizar estas tijeras , usted puede o punto o flexione los pies.
9

Encuentre un lugar por un muro. Acuéstese sobre su espalda con la cabeza en dirección opuesta a la pared. Scoot sus forwards vago hasta que toque la pared. Estire las piernas a lo largo de la pared. Abre las piernas hacia los lados por lo que lo harán cómodamente abierta. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos. Utilice sus manos para traer sus piernas de nuevo juntos y relajarse durante 15 segundos. Repita durante 30 segundos y luego durante 60 segundos, con una pausa de 15 segundos entre cada repetición . Si usted tiene dificultad para sentir un estiramiento , puede utilizar sus manos para empujar suavemente las piernas hacia el suelo.
10

alejarse de la pared y deslice en su división central. Utilice sus manos para apoyarse . Sostenga la división por 60 segundos.


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