Cómo estirar el músculo psoas

El músculo psoas conecta la columna media inferior con la parte superior de la pierna, convirtiéndolo en uno de los músculos más importantes de su cuerpo. Puede que no le prestes mucha atención a este músculo, ya que está profundamente incrustado dentro de su cuerpo; pero cuando está apretado o herido, experimenta una variedad de molestias y lesiones, incluyendo dolor lumbar, ciática, problemas de disco, degeneración de la cadera, dolor de rodilla y dolor pélvico.

Un psoas apretado también puede comprometer el rango de movimiento que tiene en su espalda baja, hombros y caderas. Estirar este músculo flexor de la cadera es simple y necesario si participa en actividades que lo acortan regularmente. como estar sentado durante largos períodos o practicar deportes como correr y andar en bicicleta.

Función del músculo

Corriendo, caminar y sentarse involucran el músculo psoas. Cuando levantas la rodilla el psoas se contrae. Cuando la pierna se balancea hacia atrás, como durante una zancada de carrera, alarga el músculo. Sentarse durante horas a la vez deja el psoas en una posición contraída, habituando a la tensión. Cuando está apretado sufre posturalmente de una espalda baja arqueada, inclinación pélvica anterior y hombros encorvados hacia adelante. Estas anomalías posturales pueden provocar la compresión de los discos lumbares de la columna.

El psoas no funciona solo. Se une al ilíaco en la cadera, que viaja desde la cadera hasta el muslo; el ilíaco y el psoas juntos a menudo se denominan psoas ilíaco. Estire esta región a diario o intente hacerlo al menos tres días a la semana en días no consecutivos. El estiramiento es especialmente necesario después de actividades de ajuste del psoas, como correr.

Estiramiento más simple

Una forma de determinar si un músculo psoas está extremadamente tenso es recostarse en el suelo con ambas piernas extendidas frente a usted. Abraza una rodilla en el pecho y, si la otra pierna se levanta del suelo, lo más probable es que el psoas de la pierna extendida esté demasiado tenso. Prueba esto en ambos lados ya que un lado puede estar más apretado que el otro.

Estírate después de hacer este análisis. Mientras estaba en el suelo, lleve ambas piernas a un ángulo de 90 grados; asegúrese de que su coxis permanezca en el suelo. Dibuje la pierna derecha extendida hacia su pecho con las manos y coloque el pie izquierdo en el suelo, rodilla doblada. Mueva lentamente su pie a lo largo del suelo, extendiendo la pierna izquierda, estirar el psoas. Vaya solo al punto de la sensación leve, no al dolor. Mantenga durante 20 segundos o más y repita en el otro lado.

Guerrero yo

La pose de yoga del Guerrero I, cuando te concentras en no inclinar la pelvis hacia delante, proporciona un estiramiento sólido para el psoas. Párate en una posición de estocada, pies de 3 a 4 pies de distancia, con la rodilla delantera doblada profundamente y el pie trasero apoyado en un ángulo de 45 grados. El talón delantero se alinea con el arco interior del pie trasero. Levante los brazos por encima de la cabeza e inclínese ligeramente hacia atrás para sentir los flexores de la cadera empujar hacia adelante.

Yoga International sugiere hacer la pose en el marco de una puerta o contra un pilar, con la pierna derecha detrás de usted y la pierna izquierda adelante. Sus manos se estiran para sostener la jamba de la puerta o el pilar y ayudar a tirar de su pecho hacia la pared y alejar el cuerpo y la pelvis. Trabajar contra la pared le ayuda a inclinar la pelvis hacia atrás para estirar eficazmente el psoas.

En cualquier versión de la pose, mantén presionado durante unas cinco inhalaciones y exhalaciones profundas, o aproximadamente 30 segundos.

Estocada baja

Una simple estocada de rodillas también estira el psoas. Arrodíllate en el suelo o en una colchoneta y lleva un pie hacia adelante de modo que el tobillo quede debajo de la rodilla y la pierna forme un ángulo de 90 grados. Mete la pelvis mientras inclinas tu cuerpo hacia adelante en la estocada. Evite arquear la espalda baja. Si se siente cómodo haciéndolo, levanta los brazos hacia arriba y hacia arriba, inclinándose más hacia atrás. Trate la estocada como un estiramiento dinámico y presione durante 2 a 3 segundos a la vez durante 20 repeticiones en cada lado.

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