8 estrategias infalibles para entrenar y competir con fuerza durante la menopausia

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En la última década, las mujeres mayores de 40 años han tomado por asalto los deportes de resistencia. En un informe del Washington Post (que citó Running USA, US Masters Swimming e Ironman), el número de mujeres de 40 años y mayores que se alineaban para correr carreras aumentó en 1 millón entre 2010 y 2015; Las mujeres de más de 40 que dicen entrenar con un equipo de natación como un grupo de Maestros aumentaron en un 30 por ciento durante aproximadamente el mismo período; y las mujeres de más de 40 años que se registraron en Ironmans aumentaron a más del doble de 4.000 en 2010 a 10.600 en 2016. Tiene sentido. Los miembros de la generación del Título IX, que fueron los primeros en invadir los campos deportivos cuando eran niñas y mujeres, son ahora los primeros en llegar a la mediana edad sin intención de desacelerar. También son las primeras atletas en seguir la línea en masa durante la menopausia.

Y la comunidad médica no está preparada para nosotros. Un estudio de 2019 informó que de 177 médicos residentes encuestados en medicina familiar, medicina interna e incluso obstetricia / ginecología, el 20% no recibió conferencias sobre la menopausia durante su formación. Menos del 7% informó sentirse preparada para ayudar a administrar el cuidado de las mujeres durante los años de la menopausia.

Si nuestros médicos no están preparados para ayudarnos durante la transición, no es de extrañar que nuestros entrenadores no sepan cómo ayudarnos a controlar los síntomas a través del entrenamiento y las carreras, o incluso no entiendan cuáles son nuestros síntomas. El resultado:muchas atletas menopáusicas permanecen en silencio o abandonan. Cuando se observa la abrupta disminución del número de mujeres después de los 50, surge la pregunta:¿Son los síntomas de la menopausia no tratados, al menos en parte, los culpables?

Es hora de cambiar eso. En 2020, no hay razón para disminuir la velocidad o detenerse solo porque sus períodos lo son. A continuación, se muestra cómo los cambios hormonales que se producen durante los años de la menopausia afectan su entrenamiento y carreras, y qué hacer al respecto.

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Qué cambia durante "El cambio"

En pocas palabras, con el tiempo, sus ovarios comienzan a liberar menos óvulos en intervalos menos regulares y experimenta desequilibrios hormonales en los que los niveles de estrógeno y progesterona aumentan y disminuyen de manera desigual. Por lo general, esto ocurre a mediados de los 40, pero puede suceder a mediados o finales de los 30.

Estas hormonas ayudan a regular una gran cantidad de funciones metabólicas, incluido el control de la temperatura, el estado de ánimo, el apetito, la formación y recuperación de músculos y huesos, la fuerza del tejido conectivo, la composición corporal, el control del azúcar en sangre, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y más. Cuando empiezan a volverse locos, también pueden hacerlo su entrenamiento, carreras y sensación general de bienestar. Esto es lo que puede ayudar:

Mantén la calma

Se vuelve más difícil manejar el calor durante este tiempo de flujo hormonal. "Tus vasos sanguíneos no se dilatan tan rápido y envían sangre a tu piel para refrescarte y luego sudas", dijo la fisióloga del ejercicio y nutricionista Stacy Sims, Ph.D., autora de ROAR y creadora del Curso de Menopausia para Atletas. “Eso significa que tienes más calor atrapado en tu núcleo. Y cuando tu núcleo está caliente, disminuyes la velocidad ".

La hidratación es clave. Si va a entrenar en el calor, prehidrate con una bebida rica en sodio de antemano. Drene al menos una botella por hora mientras conduce y tome una bebida de recuperación rica en proteínas cuando haya terminado.

También puede ser útil refrescarse antes de la sesión de calor colocando una toalla fría sobre el cuello. Beba líquido helado durante su entrenamiento si puede. Luego, sumérjase en un baño frío o en una piscina para expulsar la sangre de las extremidades y llevarla a la circulación central para enfriar y acelerar la recuperación.

¡Come lo suficiente!

La menopausia trae cambios en la composición corporal. "Un poco de aumento de peso es normal durante la menopausia", dijo Mary Jane Minkin, M.D., profesora clínica en el Departamento de Obstetricia, Ginecología y Ciencias Reproductivas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale y creadora del recurso de salud de la mujer madameovary.com. "Puede hacer todo bien y aún puede ganar cinco libras".

Morirse de hambre durante este tiempo no ayudará. De hecho, puede empeorar las cosas, dijo Sims. "Nuestros cambios hormonales también elevan nuestros niveles de cortisol, la hormona del estrés, que fomenta el aumento de peso, especialmente en nuestra zona abdominal".

Comer menos, especialmente como atleta activa en la menopausia, solo aumentará las hormonas del estrés y hará que sea más difícil perder peso y más fácil de ganar. En cambio, concéntrese en comer alimentos integrales ricos en nutrientes y coma lo suficiente para impulsar sus entrenamientos y recuperación, dijo Sims.

Sea más selecto con los carbohidratos

El estrógeno ayuda a la insulina a hacer su trabajo transportando el azúcar en sangre a las células. A medida que disminuye, se vuelve más resistente a la insulina y más sensible a los carbohidratos, dijo Sims. Eso significa que es más susceptible a los cambios de azúcar en sangre y necesita menos carbohidratos en general.

“Guarde los azúcares simples y los carbohidratos con almidón para cuando realmente los necesite durante las carreras y los entrenamientos. De lo contrario, obtenga sus carbohidratos de frutas y verduras ”, dijo Sims. "Tratar de obtener unos 30 gramos de carbohidratos, aproximadamente la cantidad en un plátano, durante largas sesiones de entrenamiento de resistencia, generalmente será suficiente".

Aumente las proteínas

A medida que sus hormonas sexuales disminuyen, se vuelve menos sensible al estímulo de las proteínas en su dieta para hacer músculo. Eso no solo dificulta la construcción y el mantenimiento de los músculos, sino también la recuperación de entrenamientos duros. Eso significa que debe asegurarse de obtener una gran cantidad de proteínas, programar correctamente su proteína y hacer que la proteína que consume sea de alta calidad.

Después de cualquier sesión de ejercicio intenso, si puede, obtenga al menos 25 gramos de proteína en 30 minutos, dijo Sims. Sus niveles de cortisol se elevan después de una dura sesión de ejercicio y eso lo vuelve catabólico; literalmente, está comiendo sus músculos para obtener energía. La proteína ayuda a reducir el cortisol y promueve la reparación. Simplemente omita los batidos de soja, dijo Sims. “La proteína de soya puede ayudar a reducir el cortisol, pero no ayuda a la síntesis muscular. Elija un alimento o bebida de recuperación con suero y caseína para obtener los mejores resultados ". Las buenas opciones incluyen yogur griego o requesón.

Sube la intensidad

A todo el mundo le encanta un buen recorrido o una carrera larga en la Zona 2. Pero debido a que su cuerpo es más resistente a responder a los estímulos de entrenamiento a medida que sus hormonas disminuyen, debe asegurarse de incluir sesiones duras para obtener los mismos resultados. Eso significa un trabajo de intervalo de sprint realmente agudo y de alta intensidad como los intervalos de Tabata, dijo Sims. La intensidad también mejora la composición corporal. "La investigación muestra que este tipo de entrenamiento disminuye la grasa visceral, aumenta la masa magra y mejora la condición cardiovascular de manera más efectiva que las sesiones HIIT más largas o el trabajo de resistencia en estado estable".

Asimismo, asegúrate de llevar esa intensidad a la sala de pesas y levantar objetos pesados. “Nuestros cuerpos necesitan estrés adicional por ejercicio para compensar el estímulo de producción de músculo que solían proporcionar nuestras hormonas, como el estrógeno”, dijo Sims. "Eso significa no levantar pesos livianos durante 20 repeticiones, sino levantar pesos pesados ​​en el rango bajo de tres a seis repeticiones para realmente desarrollar esa masa magra y mantener la integridad muscular".

Trabaje el tronco y el suelo pélvico

Casi la mitad de las mujeres mayores de 50 años dicen que a veces pierden orina, según una Encuesta Nacional sobre Envejecimiento Saludable. Incluso si está de acuerdo con orinar en la bicicleta durante una gran carrera, la incontinencia urinaria ocasional puede hacer que entrenar y competir sea un verdadero lastre.

Probablemente haya escuchado que es importante fortalecer los músculos del piso pélvico con los ejercicios de Kegel (donde aprieta los músculos pélvicos como si estuviera tratando de no orinar). Pero, ¿sabías que el suelo pélvico es en realidad parte del núcleo y trabaja en colaboración con los músculos diafragma, multífido y transverso del abdomen (TrA)? Un núcleo débil también puede contribuir a la incontinencia, dijo Chloë Murdock, PT, DPT, OCS, CSCS.

La debilidad o rigidez en cualquier parte del núcleo, como el TrA, que es la capa más profunda de los músculos abdominales que se envuelven alrededor de la parte delantera y los lados de su torso como un corsé, puede obligar a los músculos del piso pélvico a trabajar más de lo que pueden. manejar y provocar fugas, dijo Murdock.

Una forma sencilla de comprobar si su TrA está funcionando es hacer una plancha del antebrazo y ver si puede mantener planos los músculos abdominales inferiores o si se “abomban” hacia abajo. Esta cúpula es una indicación de que el TrA no está funcionando bien, y los músculos superficiales están tomando el control en su lugar. En este caso, debe modificar el ejercicio para que sea lo suficientemente fácil como para mantener plana la parte inferior del abdomen. Esto se puede hacer manteniendo las rodillas en el piso o haciendo la tabla en una pendiente con los brazos en el borde de un sofá, por ejemplo.

Adopte estrategias de sueño inteligentes

Los sofocos, los sudores nocturnos y la ansiedad generalizada que acompañan a las fluctuaciones hormonales de la menopausia pueden causar estragos en su sueño. Eso es especialmente malo para los atletas, porque la hora de dormir es la hora de recuperación.

Para ayudar a tu cuerpo a enfriarse y prepararse para una buena noche de sueño, los Sims recomendaron beber un vaso frío de jugo de cereza ácida que aumenta la melatonina 30 minutos antes de acostarse.

También evite comer dos horas antes de acostarse, aconseja Sims. “Hacer que su cuerpo trabaje en la digestión interfiere con las necesidades parasimpáticas del sueño. Por lo tanto, tome su última comida antes para tener suficiente tiempo para digerir y descansar lo suficiente ".

Hable con su médico sobre la menopausia

Finalmente, un ginecólogo puede ayudar a equilibrar sus hormonas como atleta en la menopausia y facilitarle la transición con mucho menos trastorno, dijo Minkin. “Las píldoras anticonceptivas de dosis baja pueden ser una bendición durante la perimenopausia. La progestina ayuda con los períodos abundantes. Y tienen cantidades bajas de estrógeno, que pueden ayudar con los sofocos, los sudores nocturnos, las interrupciones del sueño y todos esos otros síntomas ".

Para encontrar un médico que se especialice en la menopausia, visite menopause.org.

Lea más sobre el atleta maduro en nuestra serie sobre deportistas y envejecimiento .

Selene Yeager es una Entrenador personal certificado por NASM, entrenador certificado de USA Cycling, entrenador de nutrición certificado por Pn1 y ciclista y atleta Ironman. También es la presentadora de la menopausia en un podcast centrado en los atletas " Haz clic en Reproducir, no en pausa . ”

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