Solucione estos 5 problemas comunes ahora, compita mejor el año que viene

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Los triatletas prosperan con un entrenamiento decidido. Tener un propósito, como trabajar en la velocidad de natación o la fuerza de los hombros, nos ayuda a levantarnos por la mañana y soportar entrenamientos largos y duros. Por lo tanto, no es de extrañar que tener un propósito fuera de temporada también sea importante. En lugar de comprobarlo por completo, ahora es un buen momento para recuperarse de las molestas lesiones y recargar el cuerpo y la mente.

"Es el momento de encontrar sus debilidades y fortalecerlas", dice la Dra. Cherie Miner, médica de medicina deportiva en el Andrews Sports Medicine Institute y triatleta. A continuación, describe cinco problemas comunes que enfrentan los triatletas y cómo solucionarlos ahora para que estés fuerte y fresco en la primavera.

1. El problema:cree que el descanso es rehabilitación

Una temporada de natación matutina, intervalos en pista y aerobarras ha afectado a músculos, tendones y articulaciones. Los atletas que han luchado contra molestias o lesiones graves durante una temporada competitiva a menudo intentan aprovechar el tiempo libre, o al menos el tiempo libre del entrenamiento serio, como un medio para rehabilitarse o "curar" una lesión. Sin embargo, para que el descanso sea efectivo, los triatletas deben abordar los déficits y debilidades biomecánicos que subyacen a la lesión o es probable que el problema vuelva a ocurrir cuando se reanude el entrenamiento serio.

Incluso las lesiones que son relativamente menores pueden causar cambios en la fuerza, el equilibrio y el rango de movimiento que luego conducen a cambios en el movimiento específico del triatlón. (es decir, un dolor en el tendón de Aquiles puede hacer que la pantorrilla se empuje menos). Estos mecanismos alterados durante la actividad pueden persistir incluso después de que se haya resuelto el problema original y pueden estar asociados con un mayor riesgo de volver a lesionarse.

La solución
Primero, haga que un médico de medicina deportiva o un fisioterapeuta evalúe cualquier lesión o dolor crónico. Para evitar problemas futuros, los músculos alrededor de la lesión deben reacondicionarse y fortalecerse (por ejemplo, para corregir el dolor de rodilla, trabajar en las caderas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas; para el dolor de hombro, trabajar en el manguito rotador, omóplato / espalda). También se debe abordar cualquier cambio en el rango de movimiento de la articulación o la flexibilidad muscular.

2. El problema:corazón fuerte, piernas débiles

Seamos realistas:la mayoría de las personas se sienten atraídas por los triatlones porque les gusta pasar tiempo al aire libre, no empujando pesas en un gimnasio. Pero aunque meses o años de entrenamiento pueden resultar en un sistema cardiovascular fuerte, no necesariamente conducirán a músculos fuertes. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza, especialmente en triatletas maestros, puede mejorar el rendimiento y reducir la posibilidad de lesiones. Uno de esos estudios, publicado en la Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport , determinó que "el entrenamiento de fuerza puede conducir a una mejor capacidad de resistencia a largo y corto plazo tanto en individuos bien entrenados como en atletas de resistencia de alto nivel altamente entrenados".

La solución
Con un menor énfasis en el entrenamiento de resistencia, la temporada baja es un momento ideal para comenzar un programa de fortalecimiento. El Dr. Miner recomienda comenzar con un entrenamiento de fuerza con peso corporal controlado, enfatizando los glúteos, isquiotibiales, caderas y cuádriceps, incluidas las sentadillas , estocadas , prensa de piernas , Sentadillas con una sola pierna y press de banca / flexiones.

3. El problema:asimetría

Dada la cantidad de golpes, zancadas y revoluciones que se realizan durante el entrenamiento y las carreras, la simetría (de derecha a izquierda) es una pieza fundamental para evitar lesiones por uso excesivo. Como para correr, andar en bicicleta y nadar se usa una pierna / brazo a la vez, pequeñas diferencias en la fuerza, la flexibilidad, el rango de movimiento de las articulaciones y la función muscular pueden generar una tensión indebida en un lado del cuerpo.

La solución
Trate de lograr una simetría de izquierda a derecha en la flexibilidad muscular incorporando ejercicios de una sola pierna y brazo en un programa de estiramiento / fortalecimiento fuera de temporada. Por ejemplo, en lugar de hacer press de banca con una barra, usa mancuernas. Pruebe con una prensa de una pierna en lugar de una sentadilla o una prensa de dos piernas, y elevaciones de pantorrillas con una sola pierna frente a elevaciones de pantorrillas con dos piernas.

4. El problema:mala técnica de carrera

No solo obtenga ayuda con la técnica de natación, obtenga ayuda también mientras corre. Si bien es posible que todos nacimos para correr, la mayoría de los corredores tienen defectos biomecánicos pequeños (o grandes) que pueden mejorarse con un análisis exhaustivo de la marcha. Un experto en biomecánica también puede ayudar a determinar qué estilo de carrera (antepié, mediopié, cadencia alta) es el más eficiente para cada corredor individual.

La solución
Contrata a un entrenador de carrera para que analice tu forma de andar.

5. El problema:fatiga mental

Meses de entrenamientos matutinos y planes de entrenamiento estructurados pueden conducir no solo al colapso físico, sino también a la fatiga mental. “Para evitar el agotamiento, los triatletas deben tomarse un descanso del entrenamiento en la temporada baja”, dice Miner. "Probar algo nuevo puede hacer que el ejercicio sea divertido de nuevo".

La solución
Llene su temporada baja con diferentes tipos de ejercicios y actividades. “Las clases de ciclismo de montaña, remo y spinning son algunas de mis formas favoritas de hacer cross-train fuera de temporada”, dice el Dr. Miner.

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