3 entrenamientos clave en la colina que apuntan a la velocidad, la fuerza y ​​la resistencia

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Los entrenamientos en pendientes son algunas de las sesiones más versátiles que puede completar un corredor de fondo.

Se pueden ejecutar durante la fase básica del entrenamiento o solo unos días antes de una carrera a pie, a la que puede optar por apuntar en el triatlón fuera de temporada. Los entrenamientos en pendientes pueden aumentar la resistencia, la velocidad máxima o mejorar el VO2 máx.

Solo mire todos los beneficios:

• Las colinas promueven una forma más económica
• Las repeticiones cuesta arriba son más fáciles para las articulaciones y los tejidos conectivos que esfuerzos similares en terrenos planos
• Correr cuesta arriba en pendientes empinadas genera más potencia que correr en terreno plano
• Las colinas son un "trabajo de fuerza específico" para los corredores, que utilizan la gravedad para aumentar la fuerza

En otras palabras, los entrenamientos en colinas mejoran muchos aspectos de tu carrera para que finalmente te conviertas en un mejor corredor. Tendrá más poder, resistencia a las lesiones, velocidad y resistencia.

¿Qué es no amar?

Repasemos tres tipos valiosos de entrenamientos en colinas para que pueda conectarlos directamente a su entrenamiento y comenzar a ver mejoras.

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Representantes de Long Hill

Este entrenamiento te hace correr repeticiones de colina de 2 a 4 minutos con un trote de regreso al pie de la colina como recuperación.

No son tan intensos como los siguientes dos entrenamientos debido a su duración, por lo que es mejor utilizar esta sesión durante las fases anteriores del entrenamiento, como la fase base. Pueden incorporarse a su formación por varias razones:

• Para variar un entrenamiento de tempo (siempre que el ritmo sea de 10 a 20 segundos más lento por milla que el ritmo de tempo)
• Si se programaron repeticiones más cortas, pero se justifica un día más fácil
• Para desarrollar fuerza en las etapas iniciales de una temporada de entrenamiento

Un entrenamiento similar en la pista podría ser de repeticiones más largas de 1000 m, 1 milla a un ritmo de carrera de aproximadamente 10 km. Ambos son ejemplos de lo que yo llamo "resistencia de alta calidad":esfuerzos más rápidos que apoyan el ritmo.

La pendiente de la colina no debe ser demasiado agresiva; aproximadamente entre un 4 y un 5 por ciento es lo ideal. Estructure este entrenamiento en 4-6 repeticiones para que el tiempo total de carrera cuesta arriba sea de aproximadamente 12-16 minutos.

Algunos ejemplos incluyen:

• 4 colinas de 4 minutos a un ritmo de 10 km
• 6 colinas de 2 minutos a un ritmo de 10 km (o un poco más rápido)
• 5 colinas de 3 minutos a un ritmo de 10 km

Repeticiones cortas de colina

Este tipo de sesión en colina es muy similar a lo que muchos corredores piensan cuando imaginan un "entrenamiento en colina":de 60 a 90 segundos de duración con un trote de regreso al punto de partida como recuperación.

Las repeticiones cortas son intensas, al igual que un entrenamiento de VO2 Max, por lo que es mejor utilizarlas durante las fases intermedias o posteriores del entrenamiento cuando estás más concentrado en la velocidad.

El ritmo debe ser de unas 2 millas a un ritmo de carrera de 5 km en una colina con una pendiente de aproximadamente 6 a 8 por ciento. La pendiente de la colina y la velocidad a la que corres hacen que este sea un ejercicio fantástico para desarrollar la potencia, la fuerza y ​​tu capacidad para entregar el valioso oxígeno a tus músculos.

Algunos ejemplos incluyen:

• colinas de 8 x 90 segundos a un ritmo de 5 km
• 10 x 60 segundos de colinas a un ritmo de 2 millas
• 3 x 90 segundos, 3 x 60 segundos, 3 x 45 segundos que comienza a un ritmo de 10 km y gradualmente se vuelve más rápido

Este tipo de entrenamiento en colina tiene la mayor flexibilidad, así que siéntete libre de modificar el ritmo, la duración de la repetición y la cantidad de repeticiones para satisfacer tus necesidades específicas.

Hill Sprints

Aunque técnicamente no considero que los sprints en colinas sean un "entrenamiento", están incluidos aquí debido al inmenso beneficio que brindan a los corredores.

Los sprints en colinas son literalmente sprints— lo que significa que corres literalmente lo más rápido posible. Solo duran entre 8 y 10 segundos y, a diferencia de los tipos anteriores de entrenamientos en colinas, se ejecutan después de una carrera suave en lugar de como una sesión independiente.

Encuentre la colina más empinada que pueda encontrar y corra 4-8 repeticiones de 8-10 segundos cuesta arriba a su velocidad máxima. La primera repetición puede ser un poco más lenta para ayudarte a calentar. El enfriamiento es de al menos 90 segundos (pero preferiblemente dos minutos) de caminar (no se está ejecutando).

Debido al esfuerzo y la pendiente de la colina, los sprints en las colinas reclutan una enorme cantidad de fibras musculares.

Esto brinda a los corredores beneficios tangibles:

• Aumentan la potencia de la zancada (al igual que los ejercicios de fuerza)
• Mejoran la economía de carrera (es decir, su eficiencia)
• Fortalecen músculos, huesos, tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos

Si eres un corredor propenso a sufrir lesiones, agregar gradualmente los sprints en colinas a tu entrenamiento una o dos veces por semana puede resultar en muchas menos lesiones al correr.

Todos los corredores, sin importar su experiencia o habilidad, pueden beneficiarse de la fuerza, la potencia y la velocidad que se obtienen con estos entrenamientos en colinas.

Si estás entrenando para una carrera montañosa, las repeticiones de colinas proporcionan el tipo específico de entrenamiento que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento el día de la carrera.

Si es propenso a lesionarse, las repeticiones en pendientes y los sprints aumentan la fuerza y, al trabajar contra la gravedad, reducen las fuerzas de impacto en las articulaciones y los músculos.

Si eres un principiante, los representantes de colina refuerzan la buena forma y desarrollan el poder, dos habilidades que son críticas a medida que avanzas.

Elige el tipo de entrenamiento que sea más apropiado para tus objetivos de carrera ... ¡y lánzate a las colinas!

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Este artículo apareció originalmente en Competitor.com.

[3 entrenamientos clave en la colina que apuntan a la velocidad, la fuerza y ​​la resistencia: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053316.html ]