Intervalo de bicicletas Ejercicios
ciclistas competitivos comenzar cada temporada por la construcción de sus niveles de aptitud básicos para la fuerza y la resistencia. Si bien al aire libre, hacer intervalos de resistencia muscular en un 2 - a 3 por ciento de grado con el anillo grande de la cadena en . Pedal a baja cadencia de 50 a 55 revoluciones por minuto durante 10 minutos aproximadamente o hasta que sus piernas están a punto de agotarse . Haz girar a un ritmo más lento hasta que pueda respirar cómodamente por la nariz. Se efectúan dos o tres repeticiones dos a tres veces a la semana . Mantenga la parte superior del cuerpo relajado durante este ejercicio , permitiendo que sus piernas hagan el trabajo . Para los intervalos de interior para bicicletas , Selene Yeager, en un artículo para montar en bicicleta, recomienda "40s voladores. " En un mediano o grande engranaje, girar duro durante 40 segundos y se recupere pedaleando a un ritmo más lento durante 20 segundos. Lleve a cabo 10 de estos intervalos micro para un conjunto . Haga hasta cuatro juegos en una sola sesión , con un descanso de 5 minutos entre las series.
Poder
Puede utilizar intervalos micro para construir poder . Usted no necesita una bicicleta con un medidor de potencia para estos ejercicios . Usando el máximo esfuerzo , pedal durante 60 segundos, luego girar a un ritmo de recuperación lenta durante 90 segundos. Realizar cuatro repeticiones. Con períodos de recuperación de 6 minutos entre las series , los principiantes deben hacer dos sets. Ciclistas de nivel Intermedio hacer tres sets, y los ciclistas avanzados hacen cuatro sets.
Pirámide Intervalos
Agregar intervalos de pirámide a su rutina de ejercicio en bicicleta para construir una mayor resistencia y resistencia. Comience pirámides , pedaleando a 90 revoluciones por minuto , utilizando un equipo que le permite ejercer en la frecuencia cardíaca Zone 3-75 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Pedal durante 60 segundos y luego prepararse una marcha y disminuir la cadencia de 10 rpm. Después de 60 segundos , prepararse una vez más y disminuir su cadencia otro 10 rpm. Al final de 60 segundos que está en la parte superior de la pirámide. Invertir la pirámide en los mismos incrementos , desmultiplicación uno y el aumento de la cadencia de 10 rpm hasta que esté de vuelta en el comienzo del ejercicio. Girar en modo de recuperación - del 50 al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima - durante 5 minutos entre intervalos de pirámide . Aumentar el número de pirámides por sesión hasta que pueda hacerlo cuatro sets.
Precauciones
Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio en bicicleta , si usted es nuevo en el ciclismo o han estado inactivos durante un tiempo. Mantener un programa de ejercicio regular para obtener los mejores resultados , pero evitar el sobreentrenamiento . Estados de ánimo disminución del rendimiento y alternas indican la ocurrencia de cambios sistémicos que afectan las funciones glandulares y la producción de hormonas . La mejor manera de superar este síndrome de sobreentrenamiento es el descanso , la buena alimentación con altos niveles de hidratos de carbono , y la hidratación , según McArdle et al.
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