Intervalo de bicicletas Ejercicios

entrenamiento del intervalo de la bicicleta mejora la potencia , el rendimiento físico y la salud . Ciclistas novatos hacen mejoras rápidas con tres a cinco entrenamientos por semana, dice Joe Friel en la Biblia de Formación del Ciclista . Jinetes experimentados que ya están cerca de su potencial tienen que trabajar más duro y más largo para mayores ganancias . William D. Artle et al. , En " Fisiología del Ejercicio ", dice que puede lograr resultados medibles en tan sólo seis sesiones de difusión entrenamiento de intervalo de más de dos semanas. Si su meta es la aptitud competitiva o personal, el entrenamiento de intervalo de bicicleta hace posible cosechar las recompensas por su esfuerzo en un tiempo relativamente corto en comparación con la actividad continua. Resistencia muscular

ciclistas competitivos comenzar cada temporada por la construcción de sus niveles de aptitud básicos para la fuerza y la resistencia. Si bien al aire libre, hacer intervalos de resistencia muscular en un 2 - a 3 por ciento de grado con el anillo grande de la cadena en . Pedal a baja cadencia de 50 a 55 revoluciones por minuto durante 10 minutos aproximadamente o hasta que sus piernas están a punto de agotarse . Haz girar a un ritmo más lento hasta que pueda respirar cómodamente por la nariz. Se efectúan dos o tres repeticiones dos a tres veces a la semana . Mantenga la parte superior del cuerpo relajado durante este ejercicio , permitiendo que sus piernas hagan el trabajo . Para los intervalos de interior para bicicletas , Selene Yeager, en un artículo para montar en bicicleta, recomienda "40s voladores. " En un mediano o grande engranaje, girar duro durante 40 segundos y se recupere pedaleando a un ritmo más lento durante 20 segundos. Lleve a cabo 10 de estos intervalos micro para un conjunto . Haga hasta cuatro juegos en una sola sesión , con un descanso de 5 minutos entre las series.
Poder

Puede utilizar intervalos micro para construir poder . Usted no necesita una bicicleta con un medidor de potencia para estos ejercicios . Usando el máximo esfuerzo , pedal durante 60 segundos, luego girar a un ritmo de recuperación lenta durante 90 segundos. Realizar cuatro repeticiones. Con períodos de recuperación de 6 minutos entre las series , los principiantes deben hacer dos sets. Ciclistas de nivel Intermedio hacer tres sets, y los ciclistas avanzados hacen cuatro sets.
Pirámide Intervalos

Agregar intervalos de pirámide a su rutina de ejercicio en bicicleta para construir una mayor resistencia y resistencia. Comience pirámides , pedaleando a 90 revoluciones por minuto , utilizando un equipo que le permite ejercer en la frecuencia cardíaca Zone 3-75 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Pedal durante 60 segundos y luego prepararse una marcha y disminuir la cadencia de 10 rpm. Después de 60 segundos , prepararse una vez más y disminuir su cadencia otro 10 rpm. Al final de 60 segundos que está en la parte superior de la pirámide. Invertir la pirámide en los mismos incrementos , desmultiplicación uno y el aumento de la cadencia de 10 rpm hasta que esté de vuelta en el comienzo del ejercicio. Girar en modo de recuperación - del 50 al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima - durante 5 minutos entre intervalos de pirámide . Aumentar el número de pirámides por sesión hasta que pueda hacerlo cuatro sets.
Precauciones

Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio en bicicleta , si usted es nuevo en el ciclismo o han estado inactivos durante un tiempo. Mantener un programa de ejercicio regular para obtener los mejores resultados , pero evitar el sobreentrenamiento . Estados de ánimo disminución del rendimiento y alternas indican la ocurrencia de cambios sistémicos que afectan las funciones glandulares y la producción de hormonas . La mejor manera de superar este síndrome de sobreentrenamiento es el descanso , la buena alimentación con altos niveles de hidratos de carbono , y la hidratación , según McArdle et al.


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