Ejercicios Bridge & Pesas

El puente , también llamado el puente de glúteos o el puente trasero acostada , se considera un ejercicio de nivel principiante por el American Council on Exercise. Además de los músculos de los glúteos , el puente también ayuda a fortalecer otros músculos en su cuerpo . A pesar de que el puente es considerado un ejercicio para principiantes, practicantes avanzados y más fuertes pueden ser impugnadas mediante la realización de diferentes variaciones con resistencia adicional . Músculos específicos

Glute puentes apuntan principalmente a los músculos a tope - el glúteo mayor , medius y minimus . Cuando se realiza correctamente , también puede trabajar para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y los abdominales . Si usted tiene un trabajo donde te sientas durante largos períodos de tiempo , los puentes glúteos pueden ayudar a estirar y aflojar los músculos apretados flexores de la cadera - el ilíaco , psoas y el recto femoral . Estos músculos están situados en la parte delantera de sus caderas y se utilizan cuando se levanta y saca tus rodillas hacia el torso.
Puente Básica Técnica

Se inicia básicas de ejercicio de puente con usted acostado boca arriba sobre una colchoneta . Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo , doble las rodillas 90 grados y coloque los pies planos sobre la colchoneta , anchura de las caderas . Apriete sus músculos abdominales y aplanar la parte baja de la espalda contra la lona. Exhale , empujar tus talones en la colchoneta y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros . Aprieta los músculos de los glúteos y mantener su posición durante un conteo de dos. Inhale , la espalda baja a la lona para completar una repetición y se repetirá.
Añadir un Dumbbell

El aumento de la intensidad del ejercicio se puede hacer fácilmente con una pesa. Sujete cada extremo de una mancuerna con ambas manos y la mentira en una estera del ejercicio , como si se va a realizar el puente básico. Coloque la pesa de gimnasia en la parte delantera de las caderas. Mientras se apoya en la mancuerna , realice el puente utilizando la técnica básica . Utilice un peso mancuerna apropiado a su nivel de intensidad . Aumentar el peso cuando el ejercicio se convierte en fácil.
Puente con Chest Press

El trabajo de su parte superior del cuerpo mediante la combinación de press de pecho y puentes. Sostenga una pesa en cada mano y se meten en la posición básica de partida puente. Dobla los brazos y sostenga las pesas contra el pecho con las palmas frente a frente. Empuje con los talones y levante las caderas hasta que su cuerpo está en una línea recta. Manteniendo esta posición, extiende los brazos y presione las pesas directamente encima de su pecho . Antes de regresar a sus caderas a la lona , realizar dos o tres prensas de pecho . Baje su cuerpo a la lona para completar una repetición y se repetirá.
Consejos y consideraciones

Realizar cinco minutos de calentamiento, que consiste en un trote lento Ejercicio , saltar o boxeo de sombra, para preparar los músculos para el entrenamiento. Para evitar lesiones en la espalda baja , mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio y evitar arquear la espalda o levantar las caderas más allá de la posición de línea recta. Mantenga las rodillas en línea con las caderas ; evite dejar que ellos se derrumban en uno hacia el otro o se ensanchan hacia los lados. Si eres nuevo en los ejercicios de puente , lleve a cabo dos series de 10 a 12 repeticiones y trabajar lentamente su camino hasta dos a cuatro series de 15 a 30 repeticiones. Si usted tiene algún problema de salud , consulte con su médico antes de hacer ejercicios de puente.


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