5 ejercicios de fortalecimiento del núcleo que todo deportista DEBE hacer

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El entrenamiento de fuerza central está aquí para garantizar que se mantenga alejado de las lesiones y se convierta en un mejor deportista.

Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son muy importantes para el deportista que quiere mantenerse en forma y no sufrir lesiones.

El reciente entrenamiento básico principalmente habla de respirar funcionalidad y restauración de la postura. Las pruebas básicas se centran en la funcionalidad de la columna y la fuerza muscular.

El parte central de su cuerpo se refiere al paquete de seis y ocho paquetes (en términos públicos). El núcleo constituye principalmente los abdominales (oblicuo, recto abdominal, serrato e intercostales) y rangos de rep.

Tu fuerza central es esencial cuando se trata de practicar varios deportes y hacer ciertos entrenamientos.

1. Abdominales en bicicleta

Estos también se denominan Bicicleta de aire .

El rango de repeticiones para este ejercicio es de 12 repeticiones en 3 series con un lapso de descanso de 30 segundos.

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos debajo de su mano. Luego, levante las bandas de los hombros lentamente y levante las piernas hasta 90 grados en el aire. Ahora, empezar a andar en bicicleta en el aire.

2. Barra de tracción

éste es uno de ejercicios básicos más duros . El rango de repeticiones para este ejercicio de piernas colgantes es 10 repeticiones en 3 series con 30 segundos de descanso entre series.

Busque una barra de dominadas y cuélguela. Asegúrese de que sus hombros estén bien separados y use un agarre por encima de la cabeza para evitar resbalones. Levanta las piernas para tocarte las manos. Los principiantes pueden levantar las rodillas dobladas.

3. Limpiaparabrisas

Esta es otra forma de barra de tracción con rotaciones adicionales. Siga el mismo rango de repeticiones para este también: 3 X 10 con descanso de 30 segundos.

Cuelga la barra de dominadas con tu cuerpo recto . Luego, levante un poco las piernas hacia las manos y luego gírelas hacia los lados. Puede recostarse contra una pared para apoyarse. Ahora gira las piernas hacia el otro lado.

Para principiantes , puede acostarse en una colchoneta y seguir los pasos anteriores en lugar de una barra de dominadas.

4. Plancha de flexiones

Este es una de las muchas formas de tablas . Puede probar la plancha lateral o la plancha escalonada o la plancha con una pierna levantada. El rango de repeticiones es de 3 x 20.

Acuéstese en la posición de lagartija o en la posición de tabla. Inhala y presiona para hacer una lagartija. Levanta la mano izquierda y luego la otra del suelo. Vuelve a colocar los antebrazos en el suelo.

Siga rotando el peso del cuerpo sobre sus antebrazos y mantenga la otra mano siempre recta.

https://web.archive.org/web/20200914043610/https://www.youtube.com/watch?v=2kEnT-CdXyE

5. Pelota de estabilidad

Se trata de equilibrar el cuerpo. Necesitará una pelota de estabilidad. El rango de repeticiones es 4 series de 8 o 12 repeticiones . Asegúrate de descansar 30 segundos entre repeticiones.

Inclínate hacia la pelota y coloca tus codos y antebrazos sobre la pelota. Con este, Ponte en posición de plancha. Ahora, extienda los brazos y haga rodar la pelota hacia adelante.

Mantenga su núcleo apretado mientras hace esto .

Si eres un atleta de distancia, Evite los abdominales y los abdominales. Las máquinas de abdominales también son un estricto no-no porque aumentan su fuerza de una manera no atlética.

Asegúrese de seguir estos ejercicios bajo la estricta supervisión de su entrenador o entrenadores.

Conclusión :

A menudo, los atletas ignoran el entrenamiento de fuerza central porque lleva mucho tiempo. Entonces, sé sabio y abrázalo.

Los puntos de vista y opiniones expresados ​​en este artículo son los del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de nuestra Compañía. socios y otras organizaciones. Si bien cualquier información proporcionada en nuestro blog es verdadera a nuestro leal saber y entender, no garantizamos la veracidad, fiabilidad o integridad de la información presentada. Cualquier consejo u opinión tiene únicamente fines informativos y no debe interpretarse como una alternativa al asesoramiento profesional.

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