Ejercicio y Recuperación de la fatiga muscular prolongada

La mayoría de las personas creen que más es mejor , o cuando se trata de ejercicio que sin dolor no hay ganancia. Por desgracia , este tipo de pensamiento puede conducir a la fatiga muscular prolongada o sobreentrenamiento. Fatiga normal puede aclarar con ejercicios ligeros o unos días de descanso después del ejercicio . Pero la fatiga prolongada puede conducir a una disminución del rendimiento y las lesiones , y puede tomar semanas para superar . Signos y síntomas

Hay muchos signos y síntomas de sobreentrenamiento , y usted puede tener uno o todos ellos. Usted puede experimentar dolor muscular que no desaparece , y sus entrenamientos normales son difíciles de terminar. Usted puede incluso aligerar sus entrenamientos y que todavía son difíciles de completar . La disminución de la coordinación, pérdida del apetito, problemas para dormir y para concentrarse, o incluso un aumento de resfriados o infecciones son algunas señales de que ha prolongado la fatiga muscular.
Resto

la recuperación de ejercicio es un componente integral de los programas de entrenamiento y el rendimiento deportivo , de acuerdo con el Dr. Len Kravitz , de la Universidad de Nuevo México. Trabajar los días de descanso en su programa permite que los músculos se curan, y su cuerpo para evitar la fatiga . Si haces un alto volumen de entrenamiento o usted está compitiendo en un deporte intenso , uno o dos días de descanso no pueden ayudarle a recuperarse . Si usted ha estado entrenando durante meses con una intensidad alta , es posible que tenga que tomar un par de semanas fuera del ejercicio completo para recuperarse de la fatiga. No hay una cantidad fija de tiempo , ya que cada persona es diferente . Así que empieza con tres o cuatro días, y ver cómo se siente . O bien, puede hablar con su entrenador o médico acerca de lo que es apropiado .
Nutrición

Una nutrición adecuada es esencial para la recuperación de sus entrenamientos y la fatiga muscular. Cuando usted hace ejercicio está creando roturas microscópicas en el tejido muscular . Para reparar y mejorar , tus músculos necesitan no sólo descansar , sino una combinación de carbohidratos y proteínas . Un dietista puede ayudarle con las cantidades y combinaciones adecuadas para su formación específicos , pero hay un par de cosas que usted puede poner en práctica de inmediato. Siempre comer una pequeña comida de por lo menos 100 calorías menos de 30 a 60 minutos de completar su entrenamiento. Algo tan simple como la leche con chocolate puede ayudar a su cuerpo comienza a repararse a sí mismo . Beba mucho líquido antes, durante y después de los entrenamientos , y mientras se recupera. El mínimo de 64 oz cada día se recomienda antes de hacer ejercicio . Adición de ejercicio significa que necesita más líquidos , por lo que beber agua , té de hierbas o incluso algunas bebidas deportivas.
Modificar sus entrenamientos

la gravedad de su fatiga dictará cuando puede volver a los entrenamientos. Cuando lo haga, la facilidad de nuevo en ellos. Si usted está acostumbrado a hacer ejercicio siete días a la semana , comenzar con tres o cuatro días. Reduzca la cantidad de cardio que realiza , y su nivel de intensidad . Vea cómo se siente tu cuerpo y luego aumentar lentamente la cantidad de tiempo que hace ejercicio . Suplente de alta intensidad de entrenamientos con ejercicios moderados , y no se olvide de planear para el descanso . Cuando el entrenamiento del peso , reducir el número de juegos que realizar y la cantidad de peso que usted utiliza. Deja que tu cuerpo dicte lo mucho que hacer , y no se olvide de tomar tiempo libre , por lo menos un día a la semana .


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