Métodos para mejorar la recuperación muscular después del ejercicio

El participar en una sesión de entrenamiento intenso provoca roturas microscópicas fibras musculares , lo cual es necesario para la eventual desarrollo y mejora , pero los resultados en el dolor . La recuperación es necesaria para la reparación de tejidos , la recuperación psicológica y la función muscular restaurado. Hay una serie de métodos para mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, incluyendo la nutrición post-entrenamiento , estiramientos, la formación de hielo , masajes y descanso. Nutrición

El consumo de alimentos con una combinación de altos carbohidratos y proteínas inmediatamente después de un entrenamiento se ha demostrado que aumenta los niveles de almacenamiento de glucógeno muscular y eficiente devolver músculo a un estado funcional . Después del ejercicio, carbohidratos reponer el glucógeno utilizado durante toda la sesión de entrenamiento , y la proteína es necesaria para la reconstrucción y reparación muscular . Es importante comer dentro de los treinta minutos después de terminar el ejercicio, ya que los receptores de insulina son más sensibles en este momento y se absorben los nutrientes necesarios para facilitar la recuperación .
Estiramiento

a pesar de que no todos los estudios que muestran los beneficios de recuperación muscular de los estiramientos estáticos , los atletas han reportado diferencias al realizar una rutina de estiramiento mientras se recupera. Para estiramiento para ser eficaz en la facilitación de la recuperación muscular , que hay que hacer inmediatamente después del ejercicio , mientras que los músculos están calientes. El estiramiento debe celebrarse de forma estática durante veinte a treinta segundos y realiza dos o tres veces cada uno.
Icing

Tomar un baño de hielo o áreas de envoltura afectada con hielo poco después del ejercicio se ha demostrado que disminuye el tiempo de recuperación muscular y disminuir el dolor muscular . Formación de hielo reduce la hinchazón y ayuda a los productos de desecho a ras de la zona. Emersion en un baño o la aplicación de hielo debe durar al menos diez y no más de veinte minutos. Se puede repetir si es necesario , después de tener por lo menos treinta minutos entre sesiones de formación de hielo .
Masaje

masaje aumenta el flujo sanguíneo y los límites de la hinchazón , lo que disminuye el tiempo de curación necesarios para la recuperación muscular . Algunos estudios han encontrado que el masaje sólo ayuda en la prevención de dolor , función muscular no necesariamente . Si un terapeuta de masaje no está disponible para realizar el masaje deportivo , un rodillo de espuma puede ser utilizado para auto masaje . Para el masaje sea eficiente , adecuadamente frote la zona durante al menos diez a quince minutos.
Resto

Realizar ejercicio antes de los músculos se recuperan adecuadamente impedirá músculos nunca totalmente en desarrollo. Es esencial que el descanso sea adecuado o nunca se llevó a cabo mejoras musculares , así que asegúrese de dejar al menos cuarenta y ocho horas entre los entrenamientos intensos .

Además , probablemente el componente más importante de la recuperación muscular es un sueño adecuado . Mientras que en el sueño profundo , el cuerpo se somete a la adaptación específica a la demanda impuesta proceso ( SAID ) , durante el cual el cuerpo puede realmente concentrarse en la curación de la zona afectada, por lo que llegar al menos ocho horas al día es esencial.



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