Cómo Pilates ayuda a prevenir caídas

A medida que envejecemos, naturalmente perdemos fuerza. La masa muscular disminuye entre un tres y un ocho por ciento por década después de los 30 años. A medida que las fibras musculares se encogen, la grasa reemplaza gradualmente parte del volumen muscular. Cuando ocurre este proceso de envejecimiento común, los músculos tienen menos capacidad para contraerse. Con el tiempo, pierden fuerza, lo que hace que la debilidad de las piernas sea una de las principales causas de caídas lesivas.

¿Es el estilo de vida sedentario moderno un factor contribuyente? Así parece. Dado que los músculos se adaptan al estrés que se les ejerce, debemos observar las actividades en las que participamos y pensar cuántas horas pasamos sentados en relación con las horas que pasamos caminando o de pie.

¿Pilates puede ayudar a cambiar estos números?

La buena noticia es que las caídas se pueden prevenir y, como instructores de Pilates, podemos hacer mucho para revertir estas estadísticas.

Los ejercicios Pilates Mat y Studio ofrecen infinitas oportunidades para mejorar la fuerza. Debido a que gran parte del repertorio (especialmente Mat) se realiza en el piso, la creatividad y comprensión de un instructor sobre la prevención de caídas es clave cuando se trabaja con esta creciente población de personas mayores. Es importante tener en cuenta algunos otros factores principales cuando se trabaja con adultos con riesgo de caídas.

Más allá de la pérdida natural de fuerza durante el proceso de envejecimiento, los estilos de vida sedentarios, las dietas deficientes en nutrientes, la pérdida del equilibrio y la visión, y los factores ambientales influyen en las caídas de los adultos mayores.

Los primeros cambios que podemos tomar para reducir sus posibilidades de una caída casi fatal son ambientales. Eso significa quitar o proteger las alfombras, colocar tapetes antideslizantes en duchas y bañeras, aplicar calcomanías de colores brillantes alrededor de los escalones y puertas corredizas de vidrio y quitar cualquier otra cosa que pueda causar un resbalón o una caída. Podemos pedir a los adultos mayores de nuestra vida que sean más conscientes de los momentos en los que experimentan mareos. Por ejemplo, si moverse rápidamente de estar sentado a estar de pie los marea, podemos sugerir que se muevan lenta y conscientemente. Además, podemos alentarlos a que hablen y le digan a su médico o farmacéutico si han tenido algún episodio de sensación de desmayo o mareo, y que pregunten si alguno de sus medicamentos puede causar mareos o somnolencia.

Una de las lesiones más graves que resulta de una caída es la fractura de cadera. Las caderas rotas provocan la pérdida de la independencia y, en algunos casos, la muerte. Esta fractura común es una de las principales razones por las que los adultos mayores se ven obligados a mudarse a hogares de ancianos. Según estadísticas recientes de la Fundación Internacional de Osteoporosis, en todo el mundo, una de cada tres mujeres mayores de 50 años y uno de cada cinco hombres sufrirán fracturas osteoporóticas a lo largo de su vida. El 95 por ciento de estas fracturas óseas son causadas por caídas. Los datos que muestran que las personas suelen caer de lado ofrecen una pista importante para los instructores de Pilates que diseñan un programa de prevención de caídas.

La fuerza y ​​el equilibrio de las piernas son las habilidades más importantes para trabajar en una rutina de prevención de caídas de Pilates. Las caídas pueden ser muy comunes, pero no tienen por qué ser una parte normal del proceso de envejecimiento. Podemos comenzar temprano y adelantarnos a las estadísticas al generar más conciencia sobre la importancia de los ejercicios con pesas, por ejemplo, al incluir el trabajo de pie como parte de un entrenamiento regular de Pilates.

Dado que los clientes típicos de Pilates (mujeres de mediana edad y mayores) también son los que corren mayor riesgo de sufrir caídas, los instructores deben asegurarse de que nuestras sesiones incluyan el trabajo sobre el equilibrio, la fuerza de las piernas y la coordinación.

La trona es una herramienta muy poderosa para la prevención de caídas. Ejercicios como Bipedestador de Piernas de Pie o Press de Piernas de Pie fortalecen las piernas, movilizan las caderas de una manera funcional y mejoran el equilibrio. Podemos comenzar este ejercicio usando los brazos como apoyo si nuestro cliente tiene problemas de equilibrio. Con el tiempo, el cliente puede progresar sin utilizar ningún soporte adicional y, finalmente, pararse sobre una superficie irregular, como una bola parcialmente desinflada, una Oov, una bola Bosu o un disco giratorio.

Recuerde, desarrollar el equilibrio y la fuerza es un proceso.

Como maestro, recuerde que la seguridad es primordial, al igual que preparar a nuestros clientes para el éxito. Una de las mejores formas de desafiar adecuadamente a los clientes es comenzar poco a poco. Comience enseñando algo bastante simple que le permitirá al estudiante sentirse exitoso y luego agregue desafíos progresivamente.

Por ejemplo, si queremos que una clienta con alto riesgo de caídas desarrolle fuerza en las piernas y mejore el equilibrio, podemos comenzar por hacer que se pare cómodamente con las piernas separadas a la altura de las caderas y realizar una sentadilla básica que imite la forma en que se movería de estar sentada a de pie. Como vemos que puede moverse suavemente dentro y fuera de la sentadilla, podemos pedirle que ponga un poco más de peso en una pierna, como si estuviera realizando el mismo movimiento en una sola pierna. Antes de pedirle que levante una pierna y se equilibre, podemos practicar el cambio de peso, aumentar la expectativa y reducir gradualmente la dependencia de un pie hasta que pueda levantar completamente ese pie del piso mientras realiza la sentadilla. En Pilates Studio, podemos hacer sentadillas asistidas desde el extremo de la mesa de trapecio para aumentar el apoyo y la organización del tronco.

La prevención de caídas tiene tres factores clave:mejorar el equilibrio, desarrollar una fuerza equilibrada en las piernas y, lo más importante, generar confianza. Como beneficio adicional, hacer entrenamientos de Pilates estructurados en torno a estos objetivos también aumentará el tono de piernas y glúteos. ¿Y quién no quiere eso?

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