Ejercicio para Fortalecer vasto medial
el músculo vasto interno , junto con los otros músculos del cuadriceps ayuda a extender la pierna en la rodilla. Estabiliza y ayuda a controlar el movimiento de la articulación de la rodilla cuando se dobla y endereza la pierna .
Bajada
neurofisiólogo y entrenador de fuerza Chad Waterbury dice un débil vasto interno ' incapacidad para mantener la rótula en su lugar puede causar dolor en la rodilla . Él recomienda el paso hacia abajo como un ejercicio ideal para fortalecer el músculo . Para llevar a cabo en etapas de reducción , en pie sobre una caja o paso. Baje la pierna izquierda en el suelo , luego empuje con la punta de su pie derecho a ejercer el vasto interno , y levante la pierna izquierda de nuevo en la caja. Realizar el movimiento de una manera lenta y controlada. Para aumentar la resistencia , mantenga un par de mancuernas colgando a su lado . Haz 12 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna . Según Waterbury , se debe sentir más fuerza alrededor de la rodilla después del ejercicio. Subraya que debe detener el ejercicio si se siente más dolor en sus rodillas.
Sentadillas
sentadillas pueden ayudar a fortalecer el vasto interno . Hacer sentadillas con peso corporal poco profundas si usted es nuevo en el ejercicio . Poco a poco aumentar la profundidad de las sentadillas al fortalecerse , pero no en cuclillas debajo del paralelo --- detendrá cuando tus muslos estén paralelos al piso . Si usted es un entrenador experimentado y desea agregar resistencia, hacer sentadillas o mantener un par de mancuernas apretados contra el pecho .
Estocadas
estocadas , a veces llamado división se pone en cuclillas , le permiten centrarse en el vasto interno de cada pierna. Adoptar una postura anchura de la cadera y dar un gran paso hacia adelante. Con la mayor parte de su peso sobre la pierna delantera y mantener el cuerpo en posición vertical, déjate caer por las caderas hasta que el muslo delantero es paralelo al suelo . Mantenga su pie plano frontal en el suelo y la rodilla en línea con el talón . Doble la pierna de atrás , con su peso sobre los dedos de los pies y las rodillas casi tocando el suelo. Empuje hacia arriba a través del talón de su pie delantero y contratar a sus vasto interno mientras estira la pierna delantera . Repita de ocho a 12 repeticiones, luego cambie de pierna . Para aumentar la resistencia , tome un par de mancuernas o colocar una barra sobre los hombros .
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