Calorías que debe consumir por hora para Running

La mayoría de los organismos tienen suficiente glucógeno almacenado , o energía, para funcionar durante 90 minutos sin combustible adicional de calorías. Si vas más que eso sin tomar en calorías adicionales , lo más probable es que usted bonk . A bonk , o golpear la pared , se caracteriza por una pérdida de energía y fatiga repentina. Una vez que Bonk , usted tendrá un tiempo difícil la recuperación y puede que no sea capaz de terminar la carrera. Consumir una cantidad adecuada de calorías durante la carrera puede prevenir una pájara y le dará la energía para terminar con fuerza. Requerimientos calóricos

Si usted sabe que va a estar ejecutando por más de 90 minutos, se inicia alimentando temprano. Hay que consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos cada hora, dice entrenador personal certificado , autor y entrenador corriendo Jenny Hadfield . Esto equivale a entre 120 a 240 calorías. Las personas más pequeñas generalmente necesitan menos calorías , mientras que los corredores más grandes deberían tener como objetivo para el nivel superior .

Formas

Los carbohidratos son la mejor forma de combustible para la actividad de resistencia , como correr . Su cuerpo convierte fácilmente los carbohidratos en energía , grasas y proteínas requieren tiempo para digerir y no proporcionarán combustible inmediata mientras se ejecuta . Los geles , barras energéticas y bebidas deportivas son generalmente las formas de los alimentos la mayoría de la gente usa para obtener las calorías necesarias cuando se ejecuta lejos. Estos alimentos preenvasados ​​están formulados para ofrecer electrolitos , como el sodio , y algunas veces la cafeína para un impulso extra. También puede experimentar con los alimentos enteros que también son fuentes concentradas de carbohidratos, tales como plátanos, patatas , galletas saladas y fechas.
Estrategia

Usted puede elegir consumir las calorías de una sola vez cada hora o parcelar a cabo a lo largo de toda su carrera . Encuentra lo que funciona mejor para usted. La cantidad exacta de calorías y las fuentes que utiliza depende de cómo reaccione su cuerpo. Hadfield recomienda llevar un registro de lo que consuma durante las carreras largas y cómo reacciona su cuerpo para que pueda afinar su estrategia de nutrición . Asegúrese de beber mucha agua mientras se ejecuta también. En general, usted necesita 4 oz por cada 10 a 15 minutos estás en el camino o carretera.

Consideraciones

no suelen necesitar para alimentar el corre más corto que 90 minutos de duración . Si han pasado varias horas desde su última comida , es posible que se beneficia de una ligera merienda pre -run consume de 30 a 60 minutos antes de su ejecución. Un plátano , pequeño batido de fruta o una rebanada de pan integral con un poco de mantequilla de maní es suficiente.


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