Un plan de 4 semanas para desarrollar músculos serios

Hipertrofia. Jacked. Rasgado. Diesel. Hinchazón del proyecto. Cualquiera que sea su frase descriptiva preferida o palabra de elección, La adición de un tamaño apreciable en forma de masa muscular está en la parte superior de la lista de objetivos de la mayoría de los alumnos.

Ciertamente, hay beneficios para la salud al levantar pesas de manera constante y aumentar la masa muscular:mejora la salud y la densidad ósea, función inmunológica mejorada, aumento de energía, riesgo reducido de lesiones, mejora de la sensibilidad a la insulina y una gran disminución en la incidencia del síndrome metabólico, Sólo para nombrar unos pocos. Pero al final del día lo que realmente importa para muchos aprendices es poder caminar por la calle con una remera mediana y saber que lucen en yugo, con gran, músculos que sobresalen.

El problema es que si bien tener bíceps del tamaño de Kansas y un pecho que puede desviar las balas son objetivos comunes para la mayoría de los hombres, y también para algunas mujeres, muchos nunca se acercarán a lograr "la apariencia".

Incluso si eso es exactamente lo que te pasó en el pasado, no tiene que volver a suceder. Una vez que aprenda a superar los puntos conflictivos habituales, puede romper y comenzar a desarrollar músculos serios.

Reemplazar el estancamiento con progresión

Un músculo aumentará de tamaño en relación con la carga que se le aplica. Es tan simple como eso. Si quieres hacerte más grande necesita hacer un esfuerzo concertado para levantar más peso semanalmente.

Demasiado a menudo la gente usa el mismo peso semana tras semana. Luego se quedan estupefactos cuando se ven exactamente igual que cuando empezaron a ir al gimnasio, hace tres años.

Pero la verdad es, hacer crecer un músculo, necesitas lanzarle una bola curva. Necesitas desafiarlo y hacer que funcione más. Incluso si solo agrega 5 libras a la barra, esos kilos de más te hacen avanzar.

Si hay un error común que cometen muchos alumnos, sin embargo, se supone que el entrenamiento hasta el fallo en todos y cada uno de los conjuntos es, de algun modo, una forma de progresar. Estos levantadores creen que debido a que entrenan con tal "intensidad", tanto que están llegando al punto de perder repeticiones, experimentarán mucho más crecimiento muscular.

Este es un pensamiento erróneo.

Es cierto que en algún momento agregar de cinco a 10 libras por semana se convertirá en un factor limitante. Pero cuando esto sucede, hacer uso de la "ventana de dos repeticiones, "lo que permite cierta flexibilidad en sus repeticiones.

Como ejemplo, imagina que tu programa requiere 10 repeticiones, pero el peso que está usando está demostrando ser un verdadero desafío. En lugar de perder repeticiones, Dispare conscientemente de ocho a 10 repeticiones. Igualmente, si su ejercicio requiere cinco repeticiones, la "ventana de dos repeticiones" significaría que dispararía de tres a cinco repeticiones.

Entonces, si quieres hacer press de banca cinco repeticiones con 225 libras, su primera semana podría verse así:Conjunto 1:225x5 Conjunto 2:225x5 Conjunto 3:225x4 Conjunto 4:225x4 Conjunto 5:225x3

Puedes ver eso en el Conjunto 3, está acortando sus series debido a la fatiga o una mala técnica. En este caso, su desafío de progreso sería intentar, en la siguiente sesión, para golpear las repeticiones que dejaste previamente en el tanque. Entonces puede verse algo como esto:

Semana dos

Conjunto 1:225x5 Conjunto 2:225x5 Conjunto 3:225x5 Conjunto 4:225x5 Conjunto 5:225x4

Comparado con la primera semana, el levantador hizo tres repeticiones adicionales en la segunda semana, por una suma de 675 libras adicionales, 225 veces 3.

En las siguientes semanas, el hipotético levantador continuaría con este peso hasta que pudiera completar todas las repeticiones con éxito. Una vez que lo logró, le daría a alguien un choca esos cinco, sube el peso y repite el proceso.

Reemplazar ejercicios de aislamiento con movimientos compuestos

Cuando se trata de desarrollar músculo, La creencia popular dice que seguir una división de partes del cuerpo por día es el uso más eficiente de su tiempo. Lunes, por lo tanto, se conoce generalmente como "Día nacional del press de banca", "con muchos aprendices apuntando a sus cofres ese día. El resto de la semana se desglosa de manera similar, trabajando uno o dos grupos de músculos cada día. Entonces, la agrupación de una semana típica podría ser la siguiente:

Lunes:Pecho Martes:Espalda y bíceps Miércoles:Hombros y tríceps Jueves:Isquiotibiales Viernes:Cuádriceps Fin de semana:Descanso

Pero las divisiones entre partes del cuerpo son en realidad un enfoque ineficaz. Después de todo, solo está estimulando o apuntando a un músculo una vez cada siete a 10 días. Y lo que es más, en realidad, está limitando los beneficios que podría obtener a largo plazo.

Si desea desarrollar bloques de músculo en su estructura, necesita incorporar movimientos que no solo utilicen tanta masa muscular como sea posible, pero también proporcionan el ímpetu que su cuerpo necesita para crecer.

En lugar de partes del cuerpo, centrarse en compuesto, Movimientos multiarticulares. Vaya un paso más allá:en lugar de designar un día en particular como "día del brazo, " por ejemplo, conviértalo en un día de "chinup".

Nick Tumminello, entrenador personal y fundador de Performance University en Baltimore, Maryland, señaló que "los movimientos como las dominadas o el peso muerto obligan al cuerpo a utilizar mucha masa muscular para realizar el trabajo. Como tal, El sentido común te dice que cuanta más masa muscular reclutes, cuanto más potencial haya para el futuro crecimiento muscular ".

Para un ejemplo específico, tome un ejercicio popular como flexiones de bíceps con mancuernas y agregue un aprendiz promedio que desee crecimiento muscular. Está buscando aumentar de tamaño, cualquier tamaño, y se enfrenta a dos opciones de ejercicio:un ejercicio que lo limita a 25 libras. rizos apuntando a uno, Músculo bastante pequeño aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis o dominadas que no solo lo obligan a usar mucho más peso, sino que también recluta músculos de todo su cuerpo. Es obvio que las dominadas son la opción más lógica para alcanzar su objetivo.

Otro beneficio de enfocarse en movimientos compuestos es que, por defecto, golpearás ciertas partes del cuerpo varias veces por semana en lugar de solo una, dando a los músculos más oportunidades para crecer.

Por lo tanto, rechace los ejercicios de aislamiento y céntrese más en los movimientos compuestos. En lugar de apuntar a músculos específicos, apuntar a movimientos específicos. Comience cada sesión de entrenamiento con un movimiento principal, como una variación de sentadillas, una variación de peso muerto o una variación de press de banca, luego, complemente ese movimiento en particular durante el resto de su entrenamiento.

Incluir una inversión de series y repeticiones

Otro aspecto de la construcción de músculo que a menudo se pasa por alto es la inversión de series y repeticiones. Es decir, en lugar de realizar tres series de 10 repeticiones en cada ejercicio, que, por alguna razón, se ha convertido en la regla de oro establecida del entrenamiento de fuerza:realizarías 10 series de tres repeticiones.

Como entrenador de fuerza Chad Waterbury, neurofisiólogo y autor de "Muscle Revolution, " señalado, "En esencia, seguirá realizando el mismo volumen, según lo dictado por el número total de series y repeticiones completadas, pero ahora aumentará el tonelaje total de su entrenamiento, que no solo tendrá un efecto profundo en el sistema nervioso central y, por lo tanto, ganancias de fuerza, pero también conducirá a ganancias musculares incomparables ".

Así que tome los curls de bíceps con mancuernas mencionados anteriormente y compárelos con dominadas.

Curl de bíceps con mancuernas de aislamiento:Peso utilizado:25 libras. Series:3 repeticiones:10 Volumen total:30 repeticiones Tonelaje total:30 repeticiones x 25 lbs. =750 libras.

Chin-Ups:Peso utilizado:155 lbs. de peso corporal Series:10 repeticiones:3 Volumen total:30 repeticiones Tonelaje total:30 repeticiones x 155 lbs. =4, 650 libras

Una mirada a los números confirma que la opción de dominadas sin duda conducirá a un mayor crecimiento muscular que los curl de bíceps con mancuernas.

Esto no significa, sin embargo, que lo aplicará a todos los ejercicios que realice en un día. Por una cosa, Se necesitaría una cantidad excesiva de tiempo para entrenar si invirtiera las series y repeticiones para cada ejercicio en su sesión.

Aplique esta técnica de inversión solo al movimiento principal de ese día; en este caso, alza la barbilla. Realiza 10 series de tres repeticiones de dominadas, luego use el esquema más tradicional de series y repeticiones para los movimientos accesorios.

Controla y explota para crecer

Generalmente el excéntrico, o bajando, parte del levantamiento se considera el componente de dinero porque esa es la parte que provoca la mayor perturbación muscular, el daño microscópico que provoca el crecimiento muscular. Usando un control, excéntrico lento conduce a un aumento de microdesgarros en el músculo, cual, en turno, proporcionar el estímulo que el cuerpo necesita para reparar y establecer nuevos, tejido muscular más fuerte.

Como consecuencia, Muchos alumnos asumen automáticamente que deberían realizar el concéntrico, o levantando, parte del ejercicio a un ritmo lento, ritmo deliberado también. Esto no es verdad. Es mejor explotar levantando la barra rápidamente.

Levantar con intención y propósito es un componente del crecimiento muscular que con frecuencia se ignora. Desafortunadamente, Eso significa que muchos aprendices dejan el crecimiento muscular sin explotar sobre la mesa al no prestar atención a cómo realizan el levantamiento. Pero cuando son conscientes de la velocidad de la barra y se concentran en la explosividad mientras intentan ejercer fuerza sobre una carga, los alumnos verán un aumento de la fuerza y ​​una masa muscular adicional.

Debido a los pesos pesados, la elevación real de la barra no siempre parecerá ser a alta velocidad. Pero mientras exista la "intención" de ser rápido, el sistema nervioso central hará que su cuerpo reclute más unidades motoras de umbral alto para hacer el trabajo.

Y son esas mismas unidades motoras de umbral alto las que tienen la mayor propensión al crecimiento muscular. Entonces, para los levantadores que desean un aumento de masa, es una situación en la que todos ganan.

Poniendolo todo junto

Si su objetivo es el crecimiento muscular, una semana de entrenamiento típica se vería así:

Día 1

A. Variación del peso muerto:10x3. Por ejemplo, peso muerto con barra de trampa, peso muerto de sumo, peso muerto convencional, tirar de la rejilla. Nota:Descanse de 60 a 120 segundos entre series.

B1. Estocada inversa con barra:3x8 / pierna

B2. Flexiones - pies elevados sobre la caja:3x10 Nota:Agregue una banda de resistencia para carga externa si es necesario.

C1. Fila de cable sentado:3x12

C2. Prensa Pallof:3x8 / lateral

D. Circuito de brazo de 10 minutos - Flexiones de martillo DB:x10; flexiones de tríceps:x10 Nota:Como vas a hacer brazos de todos modos, alternará los ejercicios durante 10 minutos con el menor descanso posible. Registre el número total de "rondas" completadas, e intentar superar ese número la semana que viene.

Dia 2

A. Variación de dominadas:10x3. Prueba el agarre por debajo agarre por encima de la cabeza, agarre neutral, Agarre mixto, etc. Nota:Descanse de 60 a 120 segundos entre series.

B1. Prensa de banco:4x6

B2. Sentadillas DB Goblet:3x10

C1. Peso muerto rumano con barra de 1 pierna:3x8 / pierna

C2. Fila DB de 1 brazo:3x10 / brazo

D:Entrenador de piernas - Sentadillas búlgaras divididas de peso corporal (de 10 a 1) Nota:Realice 10 repeticiones en cada pierna, luego nueve, ocho, Siete, hasta uno, con el menor descanso posible. Registre cuánto tiempo se tarda en completar, e intente superar ese tiempo cada semana.

Día 3

A. Variación de sentadillas:10x3; Por ejemplo, sentadilla sentadilla frontal, sentadilla de caja. Nota:Descanse de 60 a 120 segundos entre series.

B1. Fila apoyada en el pecho:4x8

B2. Press de banca plano DB:3x10

C1. Propulsor de cadera de 1 pierna - fuera del banco:3x12 / pierna

C2. Elevación del cable de postura dividida:3x8 / lateral

D. Hombro Blaster:2x10 / cada uno. Por ejemplo, inclinado sobre levantamiento de mancuernas, elevación lateral con mancuernas, levantamiento de mancuernas frontal, prensa con mancuernas por encima de la cabeza Nota:Realice cada ejercicio en forma de circuito con el menor descanso posible entre ejercicios. Descanse 60 segundos, luego repita para un total de dos circuitos.

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