Entrenamiento de una hora:fin de semana del día del trabajo HIIT Running Revenge

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Después de un largo fin de semana de barbacoa y cerveza, la combinación de correr más HIIT de esta semana te ayudará a volver a la normalidad.

Cumplir con su rutina de ejercicios normal durante los fines de semana largos de vacaciones puede ser casi imposible:entretener a los amigos, pasar todo el día en la playa, los niños fuera de sus horarios (y fuera de los rieles). El entrenamiento de esta semana te ayudará a volver al ritmo de las cosas, la locura posterior a las vacaciones, con un conjunto de carreras aeróbicas asesinas teñidas con un sabor de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Si bien este ejercicio puede parecer difícil por el simple hecho de ser duro, el objetivo real es trabajar para mantener la forma de correr unida (correr erguido, inclinarse hacia adelante con las caderas y mantenerse alejado de los talones) mientras su núcleo y piernas comienzan a fatigarse. . Preocúpese menos por mantener su ritmo durante los intervalos cortos (solo haga el esfuerzo) y concéntrese más en mantener su sección media apretada y larga en su núcleo y correr alto con una forma excelente. Antes del comienzo de cada intervalo, tómese unos segundos para recordar estas señales. Esta serie se realiza mejor en una pista o en un circuito de parque de longitud similar con un infield cubierto de hierba. ( Nota:este es un entrenamiento difícil y no está diseñado para principiantes. Si eres nuevo en la carrera, prueba este entrenamiento en su lugar).

Calentamiento
10 minutos fácil
3 minutos de 15 segundos para aumentar a 8/10, 45 segundos fácil
2 minutos fácil

Conjunto principal
1200 m con un esfuerzo de 7/10 a la derecha, en
tabla de 30 segundos, a la derecha en
30 segundos de levantamiento de piernas del alfabeto (acostado boca arriba, piernas bloqueadas, pies juntos, "dibuja" cada letra del alfabeto con tu pies en el aire)
1 minuto muy fácil de trotar o caminar

1200 m con un esfuerzo de 7/10, justo en
tabla de 30 segundos, justo en
30 segundos de levantamiento de piernas con el alfabeto
1 minuto de trote o caminata muy fácil

800 m con un esfuerzo de 8/10, derecho a
20 sentadillas de peso corporal, derecho a
20 estocadas (por lado) caminando
1 minuto de trote o caminata muy fácil

800 m con un esfuerzo de 8/10, derecho a
20 sentadillas de peso corporal, derecho a
20 estocadas (por lado) caminando
1 minuto de trote o caminata muy fácil

400 m con un esfuerzo de 9/10, justo en
10 burpees, centrándose más en saltar alto que en la flexión, justo en
10 (por lado) abdominales de bicicleta muy rápidos, codo a rodilla opuesta
1 minuto muy fácil trotar o caminar

400 m con un esfuerzo de 9/10, justo en
10 burpees, centrándose más en saltar alto que en la flexión, justo en
10 (por lado) abdominales de bicicleta muy rápidos, codo a rodilla opuesta
1 minuto muy fácil trotar o caminar

Enfriamiento
15 minutos de trote muy fácil, sin dejar de concentrarse en correr erguido, inclinarse hacia adelante y mantener un núcleo apretado

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