Cómo utilizar el entrenamiento Sweet Spot para ponerse en forma más rápido

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

En los últimos años, el concepto de Sweet Spot Training se ha ganado la reputación de ser una de las formas más efectivas de hacerse más fuerte en la bicicleta. Se usa mejor con un medidor de potencia, pero aún se puede hacer con frecuencia cardíaca, entrenamiento de punto dulce o SST, se realiza haciendo intervalos del 85 al 93 por ciento de su umbral de potencia funcional (FTP). Si no tiene un medidor de potencia, puede usar el umbral de lactato (LT), aunque no es tan preciso.

¿Dónde está el punto ideal?

Otras zonas de entrenamiento tienen nombres muy específicos como Resistencia o Anaeróbico porque define el sistema en el que estás trabajando cuando realizas ese esfuerzo. Sin embargo, el punto dulce cruza dos zonas y cubre el tempo del extremo superior a las zonas de umbral del extremo inferior. Para ser más precisos, el fundador y entrenador en jefe de FasCat Coaching en Boulder, Colorado, Frank Overton, quien ha estado usando SST con sus atletas durante más de 10 años, lo define como del 84 al 97% de su FTP.

¿Por qué funciona?

La razón por la que este rango es tan efectivo es que le permite golpear varias áreas fisiológicas clave a la vez en un corto período de tiempo, por lo que obtiene un tremendo rendimiento por su inversión. Para el triatleta con mucho tiempo, SST puede ser un salvavidas. El cuadro a continuación del Dr. Andy Coggan muestra exactamente qué tipos de adaptaciones puede proporcionar SST.

Como muestra el gráfico, para todos los esfuerzos menos los más explosivos, entrenamiento SST puede ser eficaz para mejorar su estado físico. Con SST, puede construir sus mitocondrias (la clave para una base aeróbica fuerte), aumentar su umbral de lactato (lo que lo ayuda a manejar esfuerzos intensos), aumentar el almacenamiento de glucógeno muscular (aumentar la capacidad de su cuerpo para almacenar energía) y aumentar su VO2 máx. ( elevar su potencial fisiológico). Todo esto se puede hacer manteniendo SST durante 30 minutos a tres horas.

Cómo llegar al punto ideal

¿Cómo se logra mejor la SST? ¿Deberías hacer varios intervalos cortos? ¿Qué tal un intervalo largo? ¿Qué hay de hacerlo en un entorno grupal? Muchos atletas comienzan con lo que se conoce como el entrenamiento clásico de SST, 2 × 20 con 5 minutos de descanso.

Sin embargo, ese entrenamiento clásico puede ser un poco difícil para empezar. Cuando se trata de comenzar con SST, o incluso para los atletas que regresan después de un receso de temporada, Overton se acerca al entrenamiento de SST con un poco más de precaución.

“Me gusta que los atletas comiencen con más facilidad que 2 × 20 y progresen hacia arriba”, dice. "Por lo tanto, puede ser 3 × 8, 3 × 10, 4 × 9, 3 × 12, 4 × 10, 3 × 5, luego 2 × 20 y hasta entrenamientos avanzados 4 × 15, 3 × 20, 3 × 25, 3 × 30 y finalmente el estilo libre SST ". Esta escalera de progresión se centra en lo que Overton cree que es el aspecto más importante para SST:el tiempo acumulado que pasa en el rango de SST. En otras palabras, su tiempo total en el rango es más importante que la duración de cada intervalo individual.

La siguiente tabla muestra el tiempo acumulado, en minutos, al que un atleta debería aspirar en una sesión. En cuanto a cuántas sesiones por semana, Overton dice que depende del tiempo y de la temporada en la que te encuentres. "Lo más importante es comenzar poco a poco y gradualmente ir subiendo hasta más, monitorear el camino y ver si puedes averiguar dónde está el borde para empujar al atleta pero no romperlo".

Lugar ideal para triatletas Temporada temprana Aumentar la carga de entrenamiento En Seaso n Principiante / Sprint 15 30 35 Intermedio / Olímpico 20 36 60 Medio Ironman 60120150 Ironman completo 90180 60

SST en su plan de temporada

Overton señala que para los atletas de carreras largas, SST no es tan necesario durante la temporada como lo es durante el invierno y principios de temporada, especialmente para los atletas enfocados en un Ironman completo. “Una vez que alcanzas las distancias de Ironman 70.3 y completas, sabemos que los atletas en realidad necesitan mantener un ritmo por debajo de la intensidad (tempo) de Sweet Spot”, dice. "Entonces, si bien Sweet Spot es muy bueno para su entrenamiento, no es un evento específico como lo sería para los atletas de sprint y distancia olímpica". En otras palabras, si tu carrera A es un 70.3 o un Ironman completo este año, ahora es el momento de hacer tu entrenamiento SST y aumentar tu FTP. Tratar de hacer esto en temporada le quitará el entrenamiento específico que necesita hacer, que será más aeróbico.

Esta idea se ajusta al concepto de periodización inversa. Con la periodización inversa, los atletas de carreras largas pasan los meses de invierno desarrollando potencia y fuerza con recorridos más cortos pero más intensos. Luego, a medida que el clima se calienta, los atletas construyen su base con paseos más largos al aire libre. El uso de SST en el marco de la periodización inversa reduciría su tiempo en el entrenador y maximizaría sus ganancias de fitness.

Según la tabla anterior, los atletas de cursos cortos se benefician al agregar más tiempo en SST durante la temporada, ya que el objetivo para ellos es aumentar su capacidad para mantener una mayor intensidad. Dado que los esfuerzos de SST son cortos y duros, naturalmente imitan las necesidades específicas de una bicicleta de velocidad o olímpica.

Si está interesado en comenzar con SST, el primer paso es realizar una prueba de potencia de umbral funcional (FTP) para conocer sus zonas y establecer una línea de base. Luego, siga la progresión del entrenamiento descrita por Overton. Cada cuatro a seis semanas, repita la prueba de FTP para ver sus ganancias y mantener sus zonas actualizadas.

Puede sonar como un infomercial, "¡Obtenga más con menos!", Pero SST tiene el potencial de ayudarlo a obtener grandes ganancias en su condición física incluso con un tiempo limitado para entrenar.

[Cómo utilizar el entrenamiento Sweet Spot para ponerse en forma más rápido: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053045.html ]