5 formas de prevenir una lesión por tracción cuádruple [+ un plan de tratamiento de 10 días]

¿Quieres que tus disparos tengan más potencia? ¡Por supuesto que sí! Todo futbolista quiere esta habilidad. Pero sin un calentamiento adecuado o incluso un entrenamiento demasiado seguro, un golpe de poder puede provocarle una lesión por tracción cuádruple si no conoce la clave para usar sus cuádriceps. A continuación, he enumerado cómo ocurre la lesión, sino también cómo ayudar a prevenirlo y cómo recuperarse. También aprenderá cuánto dura según la gravedad del tirón.

Cómo los jugadores de fútbol tiran de su quad

Disparar y conducir pases largos es lo que le dará más problemas al quad. Este es el músculo que le da a nuestra "patada" la mayor potencia, junto con los músculos abdominales [estómago]. Es por eso que, cuando enseño tiro y remate, I siempre les grito a los niños que "mantengan su núcleo apretado . " No solo protegerá sus cuádriceps y caderas, pero también te dará un tiro o un pase más fuerte.

Cuando le pregunto a jugadores de cualquier edad, no saben qué parte del cuerpo ayuda a dar más potencia al tiro. Incluso los jugadores universitarios de la escuela secundaria no conocen la respuesta. No es la pantorrilla, los isquiotibiales, o los brazos, ¿derecho? Son los cuádriceps y los abdominales. No olvides eso [padres y entrenadores] porque a los jugadores les encanta escuchar esta maravillosa noticia.

Ejercicios para fortalecer tu cuádriceps

Lo mejor de tus músculos es que literalmente se fortalecerán día a día. Todo lo que tienes que hacer es esforzarte.

2 formas de fortalecer su quad [sin equipo]:

• 1 pierna dobla el equilibrio :Tenga en cuenta que no se inclinará mucho. Ideal para tu quad y rodilla. Es de bajo impacto y fácil para los músculos y las articulaciones, pero es ideal para mejorar la fuerza. Haga esto para rehabilitarse y prevenir lesiones.

• La pared se sienta :Para prevenir un tirón cuádruple o para cuando estés casi al 100%. No quiero hacer sentadillas en la pared al menos hasta 3-4 días después de un tirón. Primero trabaje en la rehabilitación del encendedor como en el video de arriba.

Plan de tratamiento de 10 días para un quad pull

Descansar, Hielo, Comprimir y elevar (R.I.C.E.) durante las primeras 48 horas, además de comer sano, puede ayudar a acelerar su recuperación.

• Día 1: ¡No rehabilitación! Solo hielo Compresión, Elevación durante 10-20 minutos cada hora
• Dia 2: Hielo, Compresión, Elevación durante 10-20 minutos cada 1-3 horas. Si tiene acceso a un entrenador / terapeuta con licencia, use terapia de vástago eléctrico o de calentamiento profundo. Sin fortalecimiento durante 2 días; solo trata con hielo y, si puedes, e-tallo.
• Días 3-4: Rehabilite la lesión y otros músculos que la rodean, incluido el cuádriceps, centro, caderas, tendón de la corva en el tercer día (hasta por 3 semanas). Por lo general, puede mejorar en una semana o dos.
• Dia 5: Rehabilite la lesión de la misma manera que los días 3 y 4. Pero también agregue un trote de 10 minutos junto con un poco de trabajo central adicional.
• Día 6: Ejercicios de rehabilitación para seguir fortaleciendo junto con un trote de 20 minutos, corriendo al revés, &baraja lateral. Incluya la pelota con algunos regate, sin correr ni cambios rápidos de velocidad todavía. Incluya también pequeños pases de 5 minutos.
• Días 7-10: Puedes decir mejor que nadie en este momento cómo te sientes. Cada día agregue algunos ejercicios de entrenamiento de fútbol más intensos, comenzando lento. Por ejemplo, en lugar de trotar y ligeros cambios de dirección, agregue algunos sprints cortos del 70%. Cuándo tu empiezas pasando la pelota , Recuerda mantén tu núcleo apretado porque ayuda a los cuádriceps. No golpees una pelota al 100% hasta tienes primero me aseguré de que puede correr 100% . Esto se debe a que el golpe de pelota larga será lo último que quieras hacer cuando salgas de un tirón cuádruple. Una vez que puedas hacer todo esto, puede unirse a una práctica de equipo completo.

Conoce a uno de mis antiguos entrenadores juveniles Ernie

Recuerdo que aprendí este secreto de un entrenador de club en la escuela secundaria. Su nombre era Ernie. ¡Ernie era genial y sabía lo que hacía! Su hijo Adrian era 1 año mayor que yo. era. Adrian creció jugando en el Grupo nacional de jóvenes de EE. UU. , lo que me hizo respetar a Ernie aún más. Ernie fue una gran parte del éxito de su hijo debido a todo el conocimiento que transmitió a una edad temprana.

Adrian podía patear el balón más fuerte que nadie en el campo y era el chico más pequeño. Eso fue porque él tuvo gran tecnica y el secreto de manteniendo el núcleo apretado mientras golpea la pelota. Fue, con mucho, uno de los jugadores más técnicos con los que jugué o contra los que crecí.

Lo único que le impidió permanecer en la selección nacional después de la Sub-18 y jugar en una gran universidad fue su fuerza y ​​agresión. Era pequeño, por lo que le resultaba difícil jugar contra los grandes jugadores físicos en el nivel superior. Si vas a ser pequeño tienes que ser muy bueno con el balón y también agresivo o rápido para compensar el tamaño. También necesitas un entrenador y otros jugadores a tu alrededor que sepan cómo usarte.

Mira, algunos de los mejores jugadores del mundo son pequeños, pero están rodeados de otros buenos jugadores que pueden pasar a los pies.

El punto de la historia Es que necesitas saber qué parte del cuerpo ayuda a golpear la pelota porque puedes conseguir más potencia y ayudar a proteger el quad.

Mi experiencia con la lesión del cuádriceps

Como jugador Yo personalmente nunca saqué mi quad y realmente, No jugué con demasiadas personas que lo hicieron tampoco, pero sucede.

Como entrenador , trabajar con jugadores juveniles durante todo el año, No he visto muchos de los cuádriceps. Creo que he visto a los jugadores levantarse con una tensión o un ligero pellizco, donde son buenos para jugar al día siguiente pero sintieron algo. Las veces que he visto esto es de un jugador que jugó mucho el fin de semana anterior o es el final de una sesión en la que hicimos muchos disparos.

Es por eso que tengo cuidado con la cantidad de ejercicios en los que trabajo con ellos. Es asombroso lo que he aprendido durante los últimos 12 años de dirigir un negocio privado de habilidades futbolísticas. Seguro, jugar colegial y profesional ayudó, pero agregar el entrenamiento de jugadores de fútbol de todas las edades agregó la experiencia adicional.

Nota al margen:los atletas que corren en pista también corren un mayor riesgo debido a la totalidad de las carreras de 2 deportes que involucran un uso intenso de los músculos.

¿Cuál es la posición de jugador con mayor riesgo?

El Delantero / Delantero va a estar en mayor riesgo porque golpean la pelota con tanta fuerza como pueden, más que cualquier otro puesto.

Mediocampistas sería el # 2 en riesgo porque corren y cubren más terreno que cualquier otra posición. Los mediocampistas también manejan el balón más que la mayoría, así que todo eso suma.

Cómo prevenir el tirón cuádruple

1. Caliente bien y estírese antes de comenzar a patear la pelota. La mayoría de los jugadores jóvenes y adultos, ve directamente al campo y comienza a hacer ping antes de que se calienten. La mayoría de las veces no se lesionará haciendo esto, pero si lo convierte en un hábito, un día lo hará.
2. Mantenga sus abdominales fuertes . Si tienes abdominales débiles, estás haciendo que los quads funcionen más de lo necesario, que con el tiempo podría provocar un tirón.
3. Mantenga fuertes los isquiotibiales y las caderas para proteger los cuádriceps. Desea mantener fuertes los músculos alrededor de otros músculos para que estén bien equilibrados.
   Asegúrate de no disparar o golpear demasiado la pelota porque esto provocará Quad Pull o irritación. ¡Tienes que saber equilibrar tu entrenamiento!
4. Almohadilla de calor en el quad antes de la práctica. Puede hacer esto mientras conduce en el automóvil para practicar. Especialmente durante los torneos, Los partidos de pretemporada o de final de temporada asegúrate de cuidar más tu cuerpo.
5. Come sano para que pueda recuperarse lo más rápido posible. Un tirón cuádruple generalmente se debe a un uso excesivo, no solo a una sesión de un día. La recuperación cabe en la canasta de prevención de lesiones. Las proteínas alimentarán tus músculos y los carbohidratos te darán energía para que tus músculos no trabajen tan duro como necesitan con una dieta adecuada.

¿Cuánto dura la lesión?

Estás mirando 1 semana &hasta 3 semanas , dependiendo de la gravedad. También qué tan rápido se recupera su cuerpo, pero la mayoría durará 10 días o menos. Algunas personas se recuperan más rápido debido a la genética y otras debido a un mejor tratamiento.

Si no trata la lesión con los ejercicios y la terapia correctos, no se recuperará tan rápido.

Recordar, Si su lesión fue grave, debe seguir las instrucciones de su médico; no siga esta lista. Esta lista es para el tirón más común, que no suele ser tan grave. Si puede caminar sin dolor el segundo y tercer día, no es severo. Si solo duele trotar o caminar rápido, probablemente vas a ser bueno. Notará una mejora todos los días mientras lo esté tratando. Si le duele caminar despacio el día después de la lesión, debe consultar a un médico y consultar a un terapeuta porque esa es una lesión más grave.

En breve, asegúrese de comer sano. Haga un poco de entrenamiento de fuerza ligero cuando no esté en la temporada de entrenamiento o juego pesado. Calienta bien para cada juego / práctica. Mantenga siempre su núcleo fuerte y condicionado. Estas cosas simples ayudarán a reducir muchas lesiones.

* No soy médico. No tengo licencia para diagnosticar o tratar lesiones. Siempre consulte a su médico si tiene preguntas.

[5 formas de prevenir una lesión por tracción cuádruple [+ un plan de tratamiento de 10 días]: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Entrenadores-de-Fútbol/1008043304.html ]