7 consejos sobre prevención y rehabilitación de lesiones de tobillo para jugadores de fútbol

El lesión en el tobillo [esguince] es una de las lesiones más comunes Personalmente he visto a todas las edades y niveles, desde jóvenes hasta profesionales. Si jugó fútbol en la escuela secundaria, probablemente se haya torcido el tobillo. Si sabes como rehabilitar lo serás de vuelta al campo más rápido. También lo harás ahorre mucho dinero al tener que pagar por un fisioterapeuta. Hay diferentes formas de torcerse un tobillo en términos de qué parte del tobillo, pero te voy a mostrar algunos consejos que te ayudarán a fortalecerlo sin importar qué parte esté lastimada. * Nota: Esta publicación contiene algunos enlaces de afiliados para su conveniencia. Haga clic aquí para leer mi política de divulgación completa.

3 formas comunes en las que los jugadores se tuercen el tobillo

1. Ser abordado bajo y hacer que otro jugador se enrolle encima de ti o incluso solo su pie y su peso corporal forzando tu pie a rodar en sentido contrario.

2. Simplemente pisar mal o en un pequeño agujero o campo irregular y con el pie rodando por la parte exterior del pie que pone el peso del cuerpo en el tobillo, que causa la lesión. A veces es menor y mejora en solo unos minutos y, a veces, tarda meses en sanar. Personalmente, tuve una lesión en el tobillo durante 11 meses porque seguía volviéndose a lesionar, ya que lleva tiempo sanar al 100%. Es por eso que la rehabilitación es TAN vital para una recuperación completa. Por lo general, el tobillo comienza a sentirse mucho mejor, por lo que la gente detiene la rehabilitación y luego simplemente no se cura al 100% en el tiempo que podría haberlo hecho.

3. Pisar el pie de otro jugador en accidente, lo que hace que el pie haga lo mismo que en el n. ° 2… Esto se ve mucho al ver baloncesto mientras los jugadores están debajo de la canasta tratando de ponerse en posición.

7 formas de fortalecer tu tobillo

Equilibrio de una pierna los primeros días de rehabilitación

Equilibrio sobre una pierna para 10-20 segundos . Si ese es fácil entonces tratar con tu Ojos cerrados . Recomiendo hacer esto con el pie débil y el pie fuerte. Esto le da tiempo a su tobillo para recuperarse entre series ( 3 juegos ). Una vez que te recuperes y te vuelvas más fuerte, Continúe haciendo estos ejercicios para ayudar a prevenir otra lesión de tobillo.

Las elevaciones de pantorrillas ayudan a fortalecer los tobillos

Ponerse de puntillas sin peso será una de las mejores cosas que puede hacer cuando tiene un esguince de tobillo o incluso cuando no lo tiene, porque esto fortalecerá todos los músculos y ligamentos alrededor de la articulación. Recomiendo hacer esto con los ojos cerrados porque es más difícil mantener el equilibrio, lo que hace que trabajen más músculos pequeños de contracción rápida, lo que le da más fuerza en el área.

Rizos del dedo del pie

Curvar los dedos de los pies con una toalla para enrollarlos. Entonces, con la planta del pie sobre una superficie dura como baldosas, use los dedos de los pies para acercar la toalla a usted será Haga que los músculos más pequeños de su pie y tobillo trabajen y fortalezcan . Una vez que hagas esto, endereza la toalla y sigue repitiendo (más de 10 veces)

Banda de Thera

¡Muchos ejercicios geniales para ayudar a fortalecer su tobillo! Tu puedes hacer 4 ejercicios sencillos que fortalecerán todo el tobillo . Para algunos de ellos, deberá atarlo a una mesa pesada o algo que se quede en su lugar. Simplemente envuelva la banda alrededor de su pie y tire de su pie para crear la fuerza que fortalecerá su tobillo. Dos de los cuatro ejercicios los puedes sostener con la mano y luego los otros 2 necesitarás usar la mesa o pedirle a un compañero que te ayude a sostenerla. Dado que esto es algo que debe hacer todos los días durante su rehabilitación, Te recomiendo que encuentres algo como una mesa o la pata de tu cama para atarte. De esta manera, no tendrá que depender de que otra persona lo ayude cuando lo necesite.

Bosu Ball

Ideal no solo para la rehabilitación de tobillos, sino también para el core y la rodilla. ¡Además, es realmente divertido! Recuerdo la primera vez que obtuve uno hace unos años, Estaba en el garaje entrenando sobre eso. También son muy duraderos, ya que he tenido el mismo durante 5 años y lo uso a menudo. Si tiene una lesión en el tobillo en los últimos días, no use esto. Primero, asegúrese de poder mantener el equilibrio en un terreno plano y duro.

Entrenamiento de playa / arena

Para el tobillo sano, la arena es una excelente manera de fortalecerlo. Si viene de una lesión reciente en el tobillo entonces no use el arena porque es irregular y podría irritar la lesión del tobillo. Simplemente caminar o correr en la arena es bueno para la fuerza del tobillo, pero trata de usar arena buena que sea liviana y también una superficie plana, no una pendiente alta como algunas playas.

Si simplemente caminas sobre arena dura y compacta, eso no te servirá de nada. Si estás en la playa haciendo esto tienes que tener cuidado porque muchas playas tienen esa ligera pendiente, lo cual no es ideal y puede causar calambres en las piernas u otras lesiones. De hecho, tenemos una Clínica de entrenamiento en la arena de verano que dura 10 semanas a la que se inscriben muchos de nuestros jugadores de secundaria y preparatoria.

Marco de tiempo para la lesión de tobillo

Una vez que se lesiona el tobillo por primera vez, ARROZ [Descansar, Hielo, Comprimir, Elevar] durante las primeras 48 horas . Si puedes hacer esto cada hora, hazlo. El primer par de días es uno de los tiempos mas importantes de todo el proceso. El primeros 2 días, es cuando realmente puedes bajar gran parte de esa hinchazón . Después de este proceso de ARROZ en las primeras 48 horas, desea comenzar la rehabilitación / fuerza. Empiece muy fácil enrollando una toalla con la parte inferior de los dedos de los pies. O un simple ejercicio de equilibrio que requiere que todos esos ligamentos y músculos funcionen.

Las lesiones de tobillo pueden durar algunas semanas o hasta un año completo. Una vez que hayan pasado los primeros días, necesitas fortalecer el tobillo. Es muy fácil olvidar hacer esto una vez que nuestro tobillo se siente al 80% porque creemos que va a estar al 100% cualquier día. Si el dolor no desaparece en unos meses , tu podrías querer consiga un quiropráctico para ajustarlo . Yo mismo no soy fanático de los quiroprácticos, pero puedo decirles que me arreglaron el tobillo dos veces después de que no sanó durante 1 año. Después de unas semanas de ir al quirófano solo 1 vez, deberías volver a la normalidad de nuevo.

¿Es bueno usar una tobillera?

A menudo veo a jugadores que usan una tobillera ... Lo primero que les pregunto es "¿Sabías que usar esa tobillera debilita tu tobillo?" Y 9 de cada 10 veces no sabían que ese era el caso.

Explico por qué, que es lo que haré por ti ahora 🙂 Si usa una tobillera, debilitará su tobillo porque está haciendo parte del trabajo que deberían hacer sus músculos y ligamentos, así que después de un tiempo comenzará a debilitar esas áreas. Entonces, ¿los jugadores deberían usarlo y para qué sirve si debilitará el tobillo en lugar de ayudarlo? El corsé ayudará porque está apoyando su área lesionada, pero sin rehabilitación se debilitará. Entonces debes continuar haciendo rehabilitación sin el aparato ortopédico para que esos músculos y ligamentos se fortalezcan y no se debiliten.

La tobillera puede debilitar su tobillo

En primer lugar, un aparato ortopédico debilitará su tobillo, si no lo rehabilita / fortalece. Utilice el aparato ortopédico solo para juegos o práctica e intente llegar a un punto en el que no lo utilice para practicar. Esto será para que el jugador decida cuándo es ese punto ... Si me duele caminar o trotar, lo seguiría usando para practicar, pero una vez que llegue al punto en el que no le duele moverse, intente no usar el aparato ortopédico.

Recordar necesitas sigue haciendo la rehabilitación ejercicios incluso cuando el dolor se ha ido, porque tarda un tiempo en curarse al 100%. Algunas veces los tobillos pueden tardar hasta un año en sanar por completo. Este es el punto al que queremos llegar para que una pelota que golpea el interior del dedo del pie o un cambio rápido de dirección no lo irriten.

No use un aparato ortopédico en la escuela o el trabajo

Usar un aparato ortopédico durante una actividad fácil debilitará su tobillo. El los músculos necesitan caminar con facilidad por su cuenta, a menos que sea una lesión reciente y no pueda caminar sin mucho dolor. Si necesita usar uno fresco los primeros días después de la lesión, pero después de eso no uses un aparato ortopédico para ir a la escuela. Ahora si lo estan haciendo EDUCACIÓN FÍSICA, Solo los haría sentarse debido a la lesión, de modo que puedan recuperar y jugar su deporte de equipo antes. La educación física está destinada principalmente a que los niños realicen actividad física, entonces los jugadores de fútbol no necesitan preocuparse por perderse educación física cuando se lesiona.

¿Es mejor usar esparadrapo o tobillera?

Muchos Uso de profesionales tobillo cinta en los juegos porque se siente mucho mejor y sostiene más el tobillo. La parte difícil para las personas que no son profesionales es:quien te va a envolver el tobillo? Si eres un jugador universitario o profesional, entonces tienes un entrenador bastante bueno para envolverlo. Si estas en HS entonces tienes suerte de conseguir a alguien que pueda envolver bien. Me he envuelto el tobillo 100 veces, y recuerdo cómo se hace. Pero esto no significa que pueda envolver un tobillo.

Es por eso que el corsé es popular, porque envolverlo no será fácil. Usando un aparato ortopédico, es posible que deba probar algunos. Yo creo que el uno grande de cuero grueso es muy duro para un jugador de fútbol , en comparación con el fútbol o el baloncesto. La razón es porque tener que controlar el balón con nuestros pies. Grandes frenillos se interponen en el camino y estropear tu pase o primer toque.

Mayor probabilidad de lesión de tobillo en césped

Si puedes elegir hierba o césped debes elige hierba . Incluso hoy en día, con todo el césped de alta tecnología, existe una mayor probabilidad de torcerse el tobillo en comparación con el césped. El césped causa tantas lesiones que los grandes jugadores y clubes de fútbol ni siquiera juegan un solo partido en el césped. El césped es malo para no solo tobillos pero rodillas también. Cualquier superficie dura como el césped la pista dura hará que tus articulaciones sean más difíciles. Si tienes que jugar en estas superficies, solo asegúrate de mantener un mentalidad positiva y repítete a ti mismo que no te lastimarás. El la mente es poderosa y si nos decimos a nosotros mismos que vamos a mantenernos sanos, es mejor que decir que se va a lastimar.

Tenga cuidado al jugar al fútbol en césped con zapatillas para correr

Uno de lo peor que puedes hacer es ir a jugar al fútbol usando zapatos para correr . Con zapatillas para correr sus posibilidades de torcerse un tobillo son mucho mayores . La suela de una zapatilla para correr es más alta que una zapatilla de interior, tacos de fútbol o incluso un zapato de entrenamiento. Entonces, ya sea que sea un jugador de fútbol a tiempo completo o simplemente juegue por diversión, ten cuidado jugando en el césped . No quieres otra lesión de tobillo.

* DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:No soy médico, fisioterapeuta, etc. Sin embargo, Soy un ex deportista profesional que ha pasado por el entrenamiento, cirugías, rehabilitación, etc. Consulte siempre a un médico en caso de lesiones.

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