Consejos y trucos para dormir para jugadores de fútbol

Como deportista, probablemente conozcas el importancia de su horario diario y su impacto en sus puntuaciones generales y resistencia.

El sueño es una parte crucial de tu día. ya que su cuerpo lo necesita para restaurar la energía y recuperarse. Desafortunadamente, muchos jugadores de fútbol no duermen la cantidad y la calidad deseadas debido a un calendario de torneos inconsistente.

Si eres uno de ellos, no te preocupes. Aquí están cinco consejos que te ayudarán a dormir como un campeón para que puedas puntuar mejor en tu vida deportiva.

# 1 Cíñete a un horario sólido

Okey, ya tienes un horario. Pero cuando se trata de dormir debes ser lo más estricto posible . Un informe de BioMed Central muestra que la hora de acostarse irregular puede estar relacionada con una somnolencia diurna excesiva, pérdida de concentración, y fatiga - y nada de esto contribuye a un excelente rendimiento atlético.

Entonces, la mayoría de los adultos jóvenes y mayores normalmente necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para sentirse descansados. Esto significa que debe establecer las horas adecuadas para acostarse y despertarse para poder cumplir con esta recomendación.

Después, debe tratar de ceñirse a este horario pase lo que pase. Incluso los fines de semana cuando la tentación de pasar la noche con amigos o quedarse en la cama un par de horas más es enorme.

El problema es, tu cuerpo se adapta a la rutina muy rápidamente, y Incluso las pequeñas interrupciones pueden alterar rápidamente su horario perfecto. y hacer que se sienta atontado durante los próximos días.

Cuando no descansas, no serás tu mejor . Entonces, trate de evitar giros inesperados en su horario de sueño.

# 2 Duerma con comodidad

Otra cosa que contribuye mucho a la calidad de tu sueño es ... tu cama. Sí, la calidad de tu colchón, almohada, e incluso las sábanas pueden afectar la calidad de su sueño.

● Colchón . Un colchón adecuado es aquel que mantiene la columna en una posición neutra y relaja el cuerpo. Para la mayoría de las personas sin enfermedades crónicas, un colchón de firmeza media funcionará bien. Aquí hay una revisión de algunos colchones populares de mediana firma junto con algunos consejos sobre cómo encontrar el adecuado para usted.

● Almohada . Una almohada es otra parte esencial de tu cama, ya que apoya su región cervical. Una almohada adecuada debe ser lo suficientemente alta para eliminar cualquier ángulo incómodo para que no se despierte con dolor de cuello.

● Hojas . Las sábanas sintéticas son un gran "no" no solo para los jugadores de fútbol sino para cualquier persona. No son transpirables y acumulan calor, lo que puede provocar trastornos del sueño. En lugar de, optar por materiales naturales, como el algodón o el lino.

“Los tapetes de acupresión con una superficie espinosa también pueden contribuir a un sueño más profundo. Acuéstese sobre ellos durante 10-20 minutos antes de acostarse, y ayudarás a que tus músculos se relajen ".

# 3 Limite la cafeína y el alcohol

Lo siguiente que quieres hacer es limitar cualquier sustancia que afecte el sueño , principalmente alcohol y cafeína.

A pesar de tener un impacto en la resistencia atlética, La cafeína puede aumentar su estado de alerta de varias maneras:

● Bloquea los receptores de adenosina. . La adenosina es uno de los principales neurotransmisores inhibidores; se acumula en tu cerebro durante el día, lo que le da sueño. Una taza de café bloquea la respuesta neuronal a la adenosina y aumenta su energía.

● Tiene un ligero efecto diurético. . Las visitas frecuentes al baño son lo último que desea si su objetivo es dormir tranquilo durante la noche.

● Puede provocar acidez de estómago. . El café es ácido para que pueda aumentar la acidez de sus jugos gástricos, y provocan reflujo ácido y acidez de estómago.

Hablando de alcohol una copa de champán o una pinta de cerveza para celebrar la victoria está bien. Pero de forma regular, el alcohol actúa como un depresor . Puede causarle sueño, pero reducirá la calidad del sueño al disminuir la cantidad de sueño REM en la segunda mitad de la noche. Esto no te ayudará a dormir mejor. ya que el sueño REM se considera el etapa de sueño más reparadora , así que no se sorprenda si se despierta con lentitud después de la fiesta.

# 4 Evite las pantallas antes de acostarse

Los gadgets son geniales cuando se trata de comunicación y reacciones instantáneas. Pero pueden empeorar significativamente su sueño:

● las pantallas de teléfonos y portátiles emiten luz azul, que ha demostrado ser el inhibidor de la melatonina.

● junto con eso, la luz azul puede afectar negativamente a sus ojos y causar dolores de cabeza por tensión.

● por último, notificaciones parpadeantes y pitidos no son los mejores compañeros para dormir bien.

Entonces, lo mejor que puede hacer es cortar los dispositivos al menos dos horas antes de acostarse. Completamente. Incluso puede poner su teléfono en otra habitación y configurar la alarma en un reloj de mesa.

# 5 Manipular con luz

La luz solar natural es el regulador más poderoso de los ritmos circadianos. . Puede aumentar su energía y cambiar los ritmos circadianos, que puede ser especialmente útil cuando viaja a torneos de fútbol en otros países.

Esto es lo que puede hacer para lograr un mejor sueño con la luz:

● Exponerse al sol por la mañana . Saludar al amanecer es una práctica de yoga eficaz que te ayudará a despertarte y a estirarte un poco.

● Utilice un simulador de despertar al amanecer. . Estos dispositivos pueden ser útiles para los jugadores de fútbol que viven en las regiones del norte y les resulta difícil despertarse durante las mañanas de invierno. Los simuladores de despertar del amanecer imitan el atardecer y el amanecer dentro de su habitación para que pueda sentir los mismos efectos en su cuerpo que desde el amanecer real.

● No olvide la importancia de la oscuridad. Junto con la luz la oscuridad es otro componente crucial para ayudarlo a conciliar el sueño. Los entornos oscuros desencadenan la producción de melatonina y pueden aliviar el insomnio en algunos casos. Invierta en cortinas opacas o use la vieja máscara para dormir para estimular la melatonina en su cuerpo.

También puede utilizar la exposición a la luz roja para ayudarle a dormir mejor. A diferencia del espectro azul de las pantallas, la luz roja puede mejorar la calidad del sueño y puede ser beneficiosa para tratar el desfase horario y la falta de sueño, que es común en futbolistas profesionales que viajan mucho.

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