Técnicas de recuperación muscular para jugadores de fútbol

Por Casey Ames, Entrenador principal en Optimal Soccer

La recuperación muscular es uno de los aspectos más importantes de nuestro cuerpo como futbolistas, y tenemos que empezar a abordarlo como tal. Cada ganancia que tenemos ocurre realmente durante nuestra recuperación y no durante nuestro entrenamiento. Esto es cierto para el crecimiento muscular, resistencia e incluso aprendiendo habilidades y técnicas.

Si bien la recuperación es importante para todos los aspectos del fútbol, este artículo se centra en todo lo que necesita saber para optimizar la recuperación muscular. Tomar en serio las técnicas y los consejos de este artículo lo ayudará a sentirse menos dolorido, ganar más músculo, practica y ejercita más y más duro y, en general, mejora tu juego.

Comencemos con una analogía que encontré con la nutrición de precisión que creo que describe la importancia de la recuperación muscular.

Compara nuestro cuerpo con una cuenta bancaria. Cuando entrenamos y entrenamos, estamos haciendo retiros de la cuenta de nuestro cuerpo. Destaca fuera del fútbol, como la escuela, trabajo, Las relaciones y las finanzas también pueden hacernos retirar de la cuenta de nuestro cuerpo.

La recuperación es cómo depositamos en nuestra cuenta bancaria. Si estamos optimizando nuestra recuperación y permitiendo el tiempo adecuado para ello, entonces siempre tendremos suficiente para retirarnos, sin pasar, es decir, sobreentrenamiento o estiramiento excesivo.

Hay una diferencia entre el sobreentrenamiento y el sobrecargo.

El sobreentrenamiento es el más serio, e involucra:
• Pérdida de fuerza y ​​forma física
• Cambios de humor graves
• Interrupción del sueño
• Problemas de inmunidad, o siempre enfermando
• Mala producción y equilibrio hormonal
• Dolor crónico de articulaciones y músculos.

Sobrepasando, es más suave, pero algo que sucede con más frecuencia. Implica:
• Energía baja
• Entrenamientos a medias
• Constantemente dolorido
• Leves cambios de humor
• Lesiones persistentes

La mejor manera de describir el exceso de alcance es esa sensación de agotamiento que se siente después de unos meses de duro entrenamiento. He visto que esto le pasa a todo el mundo, desde jugadores de selecciones nacionales hasta entrenadores de alto nivel. Si no nos tomamos en serio nuestra recuperación, todo, desde descansar nuestros cuerpos hasta descansar nuestras mentes (desestresarse), entonces estamos destinados a golpear los sentimientos de gran alcance, a veces incluso sobreentrenamiento.

Así que ahora que espero que te haya motivado (o te haya asustado, todo lo que funcione para que la recuperación sea la máxima prioridad), para darse cuenta de las implicaciones de no recuperarse adecuadamente, echemos un vistazo a los conceptos básicos para mantener su cuerpo en la mejor forma.

LOS BASICOS

Si nos atenemos a los aspectos básicos de la recuperación muscular, entonces no tendremos que preocuparnos demasiado por el sobreentrenamiento. Sin embargo, Tengo técnicas y consejos avanzados en los que nos adentraremos después de cubrir estos aspectos fundamentales.

COMA CON UN ESTILO DE FÚTBOL ÓPTIMO

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Espero que a estas alturas, ha leído nuestro artículo "Desglose de la dieta del jugador de fútbol". Este artículo cubre los conceptos básicos de cómo debe comer un jugador de fútbol para optimizar su rendimiento. Cubramos un par de razones por las que esto le ayudará a recuperarse más rápido.

La razón por la que comer al estilo OS ayudará con la recuperación es que lo ayudará a elegir carbohidratos que no sean inflamatorios para su cuerpo. Nuestros cuerpos necesitan una inflamación aguda porque comienza y señala el proceso de recuperación de nuestro cuerpo. Sin embargo, La inflamación crónica es un problema importante. y comer alimentos inflamatorios, como los cereales, contribuir a la inflamación crónica. Por eso debería amar el arroz blanco, porque es completamente almidón y no inflamatorio.

Otra de las razones por las que la dieta OS le ayudará es que es más alta en grasas que la mayoría de las dietas recomendadas. Explico por qué las grasas son importantes aquí, pero por ahora, solo debes saber que ayudan a tu cerebro y a tus hormonas, especialmente testosterona, Funcionar al más alto nivel posible. Esto es muy importante para la recuperación.

DORMIR

El sueño es extremadamente importante para su recuperación y su rendimiento en general. Cuando dormimos, esto le da a nuestro cuerpo el tiempo de inactividad para recuperarse de los días de entrenamiento y reconstruir los músculos. La mayoría de los jugadores con los que he jugado y con los que he trabajado no tienen suficiente tiempo para dormir, del cual yo también soy culpable.

El sueño no solo es importante para nuestra recuperación muscular, pero cuando se les priva del sueño, también estamos aprendiendo peor y cada vez más estresados ​​(1). Esto último es obvio. El sueño es donde nuestro cuerpo consolida los recuerdos, y después de estudiar la fisiología del aprendizaje, se trata de repetir la misma técnica hasta que se convierta en un recuerdo tan arraigado, podemos hacerlo casi perfecto sin pensar en ello (tómate un segundo y deja que eso se hunda).

Consejo adicional:beber una bebida proteica antes de acostarse mejora la síntesis de proteínas, lo que significa músculos más grandes y una recuperación más rápida (2).

REDUCIENDO ESTRÉS

Una de las cosas de las que realmente no nos damos cuenta es que no es solo la actividad física la que hace "retiros" de la cuenta bancaria de nuestro cuerpo. El estrés crónico libera la hormona cortisol en nuestro cuerpo. Esto está bien para rachas cortas, pero si consumimos cortisol durante largos períodos de tiempo, nuestro cuerpo empieza a sentirlo.

El estrés crónico puede presentarse de muchas formas. Algunas de las formas en las que los siento más y he visto a los jugadores con los que trabajo se sienten más vienen en forma de escuela, familia, novias / novios, problemas financieros y laborales. No nos damos cuenta pero estas tensiones se acumulan y afectan nuestro juego.

Sin embargo, hay formas sencillas de combatir estas tensiones, y la mejor parte es que puedes elegir lo que haces. Encuentre una actividad que le quite el estrés por completo. Ahora, esto no puede ser algo que sea físicamente agotador, lo cual es lamentable porque me siento menos estresado después de una práctica sólida.

Encuentra algo fuera del fútbol. Para mí, Comencé a mediar en mi segundo año de universidad. Si bien la meditación parece intimidante, extranjero e inusualmente, comenzar ha sido una de las mejores decisiones que he tomado. Definitivamente escribiré un artículo dedicado a la meditación porque sus beneficios van más allá de la recuperación, pero por ahora, podemos aprovechar sus habilidades para eliminar el estrés.

Así que encuentre algo que no sea físicamente exigente y que le quite el estrés, si es mediación, yoga ligero o estiramiento, ir a caminar, diario, o incluso cocinar. Deja de pensar en el juego deje que el estrés se disipe y disfrute de usted mismo y de la actividad que realiza. Te lo agradecerás en la próxima práctica.

MAS ALLÁ DE LO BÁSICO

Ahora que conoce los conceptos básicos y comenzará a implementarlos, echemos un vistazo a las técnicas y suplementos que podemos utilizar para optimizar aún más nuestra recuperación.

COMER COLIFLOR Y / O BRÓCOLI

Si bien esto puede recordarle que su madre le dijo que comiera sus vegetales, Coliflor, el brócoli y los brotes contienen el compuesto sulforafano, y científicos moleculares de la Universidad de Bonn descubrieron que desactiva la miostatina, un inhibidor del crecimiento muscular (3). Esto significa que comer estos vegetales ayudará a que sus músculos se recuperen más rápido y crezcan más. Ganar-ganar, ¿verdad?

Recomiendo comprar congelados, brócoli orgánico, y comiéndolo con ajo, y mantequilla de animales alimentados con pastura o aceite de oliva. Yo como eso casi todos los días.

ROLLO DE ESPUMA

Los rodillos de espuma son uno de los mejores avances en la ciencia del deporte que he visto en los últimos años. Si bien la práctica de masajes y "hacer nudos" siempre ha existido en el deporte, Los rodillos de espuma les han dado a todos una forma de ayudar con la recuperación (4).

El rodillo de espuma no solo es una forma comprobada de mejorar la recuperación muscular, También se ha demostrado que reduce la sensación de fatiga durante el ejercicio. que puede hacer maravillas con tu resistencia mental cuando se trata del minuto 70 de un juego intenso (5).

INMERSIÓN EN AGUA FRÍA

El clásico baño de hielo. Si alguna vez ha tomado uno, entonces conoces la definición de una relación de amor-odio. Se ha demostrado que este estándar de recuperación muscular ayuda a restaurar la función contráctil del músculo, reducir el dolor, restaurar la producción de fuerza, mantener el rendimiento atlético durante días consecutivos de entrenamiento y, en general, recuperarse más rápido (6, 7, 8, 9).

También, como Tim Ferriss encontró en su libro, El cuerpo de 4 horas, baños de hielo, o las duchas frías ayudaron a aumentar la testosterona, aumentar la pérdida de grasa y si se toma una hora antes de acostarse, ayuda drásticamente a conciliar el sueño. Junto con esto, Las culturas que, en promedio, viven más tiempo, tienen alguna forma de inmersión en frío como ritual, ya sea tomando sus duchas frías o saltando a lagos helados.

Si no tiene acceso a mucho hielo o una tina fría, siempre puedes ir con una ducha escocesa, que es donde comienza con agua tibia y luego la cambia a fría durante unos 10 minutos (si puede durar). El contraste de lo caliente a lo frío en realidad mejora los efectos de la inmersión en agua fría (10). También, así es como se ducha James Bond, para que sepa que está certificado.

ENGRANAJE DE COMPRESION

Los equipos de compresión han recibido mucha atención estos últimos años, y por una buena razón. En un metaanálisis reciente, El equipo de compresión demostró mejorar la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio (11).

Si bien es posible que no queramos ponernos suites de cuerpo entero, hay calcetines de compresión especiales que puedes conseguir que te suban hasta la rodilla, debajo de tus calcetines y espinilleras. Esto puede ayudar a mejorar la recuperación centrada en sus pantorrillas, que son un problema para algunos jugadores.

TRABAJO DE MOVILIDAD

El trabajo de movilidad es una de las técnicas favoritas con las que he trabajado en mis rutinas durante el último año (ojalá hubiera comenzado mucho antes). Siempre intenté trabajar en el estiramiento y los métodos habituales de enfriamiento que haríamos como equipo, pero nunca me dijeron que me concentrara en mejorar la movilidad de mi cadera hasta hace aproximadamente un año. Ha marcado una gran diferencia.

Trabajando en la movilidad de todas las articulaciones, especialmente las caderas para los jugadores de fútbol reducirán la tensión que tendemos a sentir después de un entrenamiento duro o un juego intenso. También ayudará a prevenir lesiones, ya que su cuerpo se moverá mejor.

Un buen lugar para comenzar a aumentar su movilidad es ir a Mobility WOD y buscar entrenamientos que aumenten la movilidad en una parte de su cuerpo que le está molestando. Finalmente, puede desarrollar una rutina diaria de movilidad que le ayudará a recuperarse más rápido y evitar lesiones.

ENFRIARSE

Todos sabemos que los enfriamientos son importantes pero ¿sabes exactamente lo que deberías hacer por uno? Bien, si está haciendo movimientos explosivos que generan productos de desecho en su sangre, como el ácido láctico, entonces deberías hacer cardio muy ligero en tu enfriamiento.

Se demostró que el cardio ligero hace circular la sangre y ayuda a eliminar los productos de desecho más rápido, lo que a su vez ayuda a que los músculos se recuperen más rápido (12). Combínalo con un poco de trabajo de movilidad, Rollo de espuma y una ducha escocesa y estarás muy por delante del resto en cuanto a recuperación.

CARDIO DESPUÉS DE LA FUERZA

También resulta que la forma en que estructura sus entrenamientos tiene un efecto en cómo se recupera su cuerpo. Si está levantando pesas y haciendo cardio, como también lo han hecho los futbolistas, entonces es mejor hacer entrenamiento de fuerza primero y cardio en segundo lugar. Se demostró que hacer lo contrario alarga el tiempo que lleva recuperarse (13).

SUPLEMENTOS

Ahora todos los métodos anteriores son excelentes para la recuperación. Si los haces todos se recuperará mucho más rápido y, como resultado, volver al entrenamiento más rápido y sentirse mejor. Sin embargo, si desea obtener esa ventaja adicional, como hacen la mayoría de los jugadores, luego hay suplementos que podemos utilizar para mejorar nuestro tiempo de recuperación.

L-TIROSINA

La L-tirosina es un precursor de la adrenalina y la dopamina, y cuando tu cuerpo no pueda quemar a ninguno de esos dos, pasa a quemar cortisol, lo que agregará estrés adicional a su cuerpo. Entonces, si ha tenido un par de días duros de entrenamiento, luego, tomar un suplemento de l-tirosina puede brindarle suministros adicionales para que su cuerpo produzca adrenalina y dopamina, en lugar de pasar al cortisol (14).

RHODIOLA

Rhodiola es un adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés, que es un complemento interesante y útil para los deportistas (15). Esto significa que la suplementación con Rhodiola podría ayudar a nuestros cuerpos a adaptarse más rápidamente al estrés de los entrenamientos y entrenamientos.

CURCUMINA

La curcumina es el componente principal de la cúrcuma, que es un condimento principal en el curry. Puede comprar suplementos de curcumina y tomar 400-500 mg para ayudar con la inflamación (16). Yo personalmente he comprado cúrcuma y la uso en mi café por la mañana y en mi batido. Una buena cucharada de cúrcuma a lo largo del día te dará buenos resultados.

CONCLUSIÓN

¡Ahí lo tienes! Mi larga lista de técnicas de recuperación muscular. Recuerde comenzar con lo básico. Ninguna dosis de suplementos compensará la falta de sueño y una mala dieta. Si aún no ha leído nuestro artículo "Desglose de la dieta del jugador de fútbol", Recomiendo hacerlo ahora mismo para establecer la base adecuada para tu juego.

Si te gustó lo que leíste, por favor, comparta. Si tiene alguna pregunta o técnica para agregar a la lista, comenta a continuación para avisarme!

¡Sigue trabajando duro!

Casey Ames
Entrenador principal en Optimal Soccer

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