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Artes marcialesRutina básica simple para jugadores de fútbol
Este artículo fue publicado originalmente por Lori Lindsey en www.lorilindsey.us. Leer publicación original
De vez en cuando me sorprende cuando nuestros jugadores de fútbol entran en Beyond Strength Performance proclamando que les duelen los abdominales porque terminaron la práctica de fútbol la noche anterior con algo de trabajo “extra core”.
Y, por trabajo básico adicional, estamos hablando de abdominales, Abdominales, y / o giros rusos.
Lo entiendo ... la industria del fitness y las revistas nos ha dicho que la mejor manera de ponernos en forma y tener abdominales marcados es realizar una cantidad infinita de abdominales y "sentir el ardor" de ellos.
Desafortunadamente, Estos ejercicios nunca conducirán a los abdominales marcados que uno espera y no tienen en cuenta que la nutrición y los hábitos saludables juegan el papel más importante en la creación de un paquete de seis.
Con eso dicho, el problema principal con los abdominales y abdominales para los jugadores de fútbol o para todos, es que requieren un movimiento excesivo en el núcleo y carecen de la verdadera función del mismo, que es la capacidad de estabilizar y resistir rotación.
En el fútbol, es imperativo que los jugadores puedan controlar su núcleo, ya que permite la integración de la parte inferior del cuerpo con la parte superior del cuerpo para transferir la fuerza desde el suelo hacia arriba y hacia afuera (es decir, pateando, cambio de dirección). Si los jugadores de fútbol no pueden estabilizar su núcleo, los deja susceptibles a lesiones y limita su rendimiento y capacidades.
Con eso dicho, aquí hay un circuito central que sería una mejor opción para los atletas.
Circuito 1:
A1) Plank Walkback x 4 (ida y vuelta es una)
A2) 1/2 chuletas de banda para arrodillarse x 6-8 / lado
A3) 1/2 levantamiento de banda de rodillas x 6-8 / lado
A4) KB Dealifts x 5 / tramo
Walkbacks de tablones
Pros y contras:
- Comience en una posición de tabla fuerte y avance lentamente hacia adelante y hacia atrás.
- Concéntrese en mantener un torso rígido y no permitir que la parte baja de la espalda se hunda o que las caderas se eleven
½ Chuletas de banda de rodillas
Pros y contras:
- Coloque una banda alta alrededor de una columna
- Colóquese en una posición de medio arrodillado (con el interior de la pierna levantada), agarre la banda con un agarre por encima de la mano
- Refuerza tu núcleo aprieta tus glúteos, y use su torso para tirar de la cuerda hacia abajo y a través de su cuerpo, más allá de tu cadera opuesta
½ Levantamientos de banda de rodillas
Pros y contras:
- Coloque una banda baja alrededor de una columna
- Colóquese en una posición de medio arrodillado (con el interior de la pierna hacia abajo)
- Refuerza tu núcleo aprieta tus glúteos, y usa tu torso para subir la cuerda a lo largo de tu cuerpo, más allá de tu hombro opuesto
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Pros y contras:
- Comience con las piernas dobladas a 90 grados y KB sobre su cuerpo
- Exhala y lleva las costillas hacia abajo y hacia el suelo.
- Desde allí, extienda una pierna (piense en llevar el talón a la pared frente a usted) mientras, al mismo tiempo, tira del KB por encima de la cabeza
- Concéntrese en mantener la parte baja de la espalda pegada al suelo todo el tiempo.
* Bonificación:Plank Walkback + Plank Walk-up
Pros y contras:
- Igual que el Plank Walkback….
- Comience en una posición de tabla fuerte y avance lentamente hacia adelante y hacia atrás.
- Concéntrese en mantener un torso rígido y no permitir que la parte baja de la espalda se hunda o que las caderas se eleven
- Una vez que regrese al inicio, empujarse hacia arriba en una posición de flexión
- Concéntrese en el menor movimiento posible a través del torso. Amplíe la postura de sus pies para que sea más fácil
Es de esperar que estos ejercicios comiencen a reemplazar la rutina típica de abdominales y abdominales y le proporcionen más beneficios al obtener mejores resultados.
Obtenga más de Lori en su sitio web en www.lorilindsey.us.
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