4 ejercicios de agilidad en el fútbol para mejorar la rapidez y el regate

Desde que fue sede de la Copa del Mundo en 1994, Estados Unidos ha experimentado un aumento meteórico en la popularidad del fútbol. Pero a pesar de su creciente aceptación entre los jóvenes y los niveles de la escuela secundaria, el deporte continúa plagado de métodos anticuados de fuerza y ​​acondicionamiento. Muchos entrenadores de escuelas secundarias continúan tratando a sus jugadores como atletas de resistencia, poniendo un gran énfasis en los ejercicios de fútbol que utilizan la escala de agilidad para mejorar la velocidad en el juego y el regate.

Esto es problemático porque el fútbol no es un deporte de resistencia y los ejercicios de escalera de agilidad no se traducen bien en situaciones de juego. Como lo señalaron Dave Tenney, director de rendimiento y ciencia del deporte de los Seattle Sounders, y Mladen Jovanovic, fisiólogo del fútbol, ​​el fútbol es un deporte aláctico-aeróbico. Sin entrar en detalles esotéricos sobre los sistemas energéticos, esto significa que el fútbol requiere una combinación de esfuerzos cortos de alta intensidad, como los sprints, que utilizan el sistema de energía aláctico-anaeróbico, y largos períodos de carrera o trote a niveles de intensidad más bajos, que principalmente utilizar el sistema aeróbico. En términos más simples, el ejercicio de bajo a moderado que no te hace sentir sin aliento es aeróbico, "con oxígeno", y el ejercicio de mayor intensidad que te deja sin aliento es anaeróbico, "sin oxígeno".

¿Qué es Agility?

Para comprender por qué los ejercicios de escalera de agilidad no mejoran las habilidades de regate o la velocidad en el juego, primero debemos definir la agilidad. Muchos entrenadores de fuerza y ​​científicos deportivos aceptan la definición propuesta por Sheppard y Young en su revisión de la literatura de 2006. Definen la agilidad como "un movimiento rápido de todo el cuerpo con cambio de velocidad o dirección en respuesta a un estímulo". La diferencia entre esta y otras definiciones es que la agilidad no está planificada ni coordinada de antemano. Por el contrario, los cambios de dirección ocurren en respuesta a estímulos externos.

El problema con los simulacros de escalera de agilidad es que todos los movimientos están planificados de antemano. No hay un estímulo externo en forma de un jugador contrario o movimientos aleatorios. Los simulacros de escalera de agilidad simplemente lo hacen mejor en los simulacros de escalera de agilidad. Esto no quiere decir que la escalera de agilidad sea un equipo inútil. De hecho, los ejercicios de escalera de agilidad son una excelente manera de mejorar la coordinación y la conciencia corporal para los jugadores más jóvenes, o como una herramienta de calentamiento dinámico para los jugadores mayores. El punto es que son simplemente una mala manera de mejorar la velocidad, la agilidad y la capacidad de regate en el juego, todos los cuales son importantes para los jugadores de fútbol, ​​que necesitan reaccionar rápidamente a las situaciones del juego, cambiar de dirección y poder controlar el balón. para dominar la posesión y crear oportunidades de gol.

Entonces, si los ejercicios de escalera de agilidad no mejoran la agilidad, ¿qué tipo de ejercicios hacen? Los mejores son aquellos que obligan a los jugadores a reaccionar ante un estímulo externo, incluidos los juegos de etiqueta y los ejercicios de fútbol en vivo.

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4 ejercicios de agilidad para mejorar la velocidad y el regate de tu juego

1. Etiqueta de bola de socio

Este es un ejercicio excelente para mejorar la agilidad. Nueve jugadores deben escanear la cuadrícula de 20 por 20 yardas para buscar a los etiquetadores y la pelota de fútbol. Deben reaccionar a los movimientos de los etiquetadores para evitar ser etiquetados y eliminados. Además de mejorar la agilidad, es un ejercicio divertido que provoca muchas risas.

• Cree una cuadrícula de 20 por 20 yardas usando conos o marcadores.
• Se utiliza un balón de fútbol para cada cuadrícula.
• A cada cuadrícula se le asignan 11 jugadores, dos como "etiquetadores". Los otros nueve deben evitar a los "etiquetadores".
• Los "etiquetadores" sostienen la pelota en sus manos. Se les permite lanzarse la pelota entre sí. Solo el "etiquetador" con la pelota puede etiquetar personas.
• El último jugador que quede de los nueve jugadores gana el juego.

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2. El examen práctico

Este es un gran ejercicio para mejorar la agilidad y el control del balón. Los jugadores se ven obligados a reaccionar a las órdenes de un entrenador. Los jugadores deben acelerar, desacelerar y cambiar de dirección en cualquier momento, de forma similar a situaciones de juego que requieren cambios rápidos con el balón de fútbol que no están planificados previamente.

• Cree una cuadrícula de 20 por 20 yardas usando conos o marcadores.
• Cada jugador tiene un balón de fútbol.
• A cada cuadrícula se le asignan 6 jugadores.
• Los comandos son:Ir, Detener, Reducir la velocidad, Acelerar, Girar a la derecha, Girar a la izquierda y Girar en U.
• El entrenador dice los comandos al azar durante un período de tiempo específico (60 a 90 segundos).

3. Atacante contra defensor 1 contra 1 + Disparo a puerta

El propósito de este ejercicio es hacer que cada jugador reaccione a los movimientos de los otros jugadores. El defensor escanea el balón y los movimientos del atacante para intentar robar el balón. El jugador atacante analiza la posición del defensor y utiliza sus habilidades de regate para disparar a puerta. El ejercicio mejora la agilidad tanto del defensor como del atacante.

• Empiece el ejercicio un poco más allá del mediocampo.
• Separe a los atacantes de los defensores.
• Al sonido del silbato, el atacante intenta pasar al defensor y disparar a puerta.
• El defensor intenta robarle el balón al atacante y evitar que lance un tiro.
• El atacante puede disparar solo cuando ingresa al área de penalti.

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4. Modificado Taladro de 4 conos

En el ejercicio tradicional de 4 conos, los jugadores realizan movimientos planificados de antemano y luego vuelven a tocar el balón con un toque para el entrenador. En esta versión modificada, los jugadores reaccionan a las órdenes dadas por el entrenador y luego vuelven a tocar el balón con un toque. Nuevamente, el ejercicio trabaja en las funciones cognitivas necesarias para desarrollar la agilidad.

• Cree una cuadrícula de 5 por 5 yardas usando conos o marcadores.
• Un jugador a la vez.
• Total de 20 a 30 segundos por jugador.
• Da los siguientes comandos:Sprint Forward, Backpedal, Left Side Shuffle, Right Side Shuffle.
• El jugador debe reaccionar a los comandos y ejecutarlos.

Estos métodos pueden ser controvertidos, pero ayudan a desarrollar la agilidad, la comprensión del juego y el control del balón de un jugador de fútbol. Esto no significa que se deban descuidar otras áreas (como la velocidad lineal, la fuerza relativa y la fuerza máxima). Todos son componentes importantes para desarrollar un futbolista completo y mejorar la agilidad. Los ejercicios pliométricos y el entrenamiento de fuerza deben usarse junto con los ejercicios enumerados anteriormente.

El propósito de este artículo no es denigrar los ejercicios de agilidad utilizados por muchos entrenadores de preparación de fútbol, ​​sino estimular la discusión sobre el entrenamiento de agilidad en el fútbol basado en la investigación y la evidencia. En lugar de reforzar el mito de la escalera de agilidad, el objetivo debería ser diseñar ejercicios de agilidad que beneficien a todos los jugadores de fútbol de Estados Unidos.

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