Sea más rápido y ágil con 10 taladros de escalera de agilidad

Los entrenadores premian a los atletas que son rápidos en sus pies, porque le dan a todo el equipo una ventaja. La capacidad de moverse rápido y espontáneamente en múltiples direcciones puede significar la diferencia entre una victoria y una derrota.

A continuación se muestran 10 ejercicios de escalera de agilidad que combinan movimientos de escalera (p. Ej., saltos y saltos) con carreras de velocidad multidireccionales para mejorar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, particularmente cuando se requiere al final de los juegos o partidos. También mejoran el rendimiento de los saltos verticales y horizontales.

Los sprints multidireccionales (p. Ej., dar marcha atrás, corriendo hacia adelante, diagonal y lateralmente) son ejercicios excelentes para deportes en los que debes cambiar de dirección instantáneamente para alcanzar una pelota o perseguir a un oponente. Los movimientos de salto con una sola pierna mejoran el equilibrio y son excelentes para deportes como la lucha libre, baloncesto y fútbol.

Equipo

• Escalera de agilidad
• Tres conos
• Bola médica (60% -70% de su 1RM)
• Botella de agua

Pautas

Realice un calentamiento dinámico de la parte superior e inferior del cuerpo (p. Ej., Levantamiento de brazos y estocadas). Termine con un enfriamiento que incluya estiramientos estáticos de la parte superior e inferior del cuerpo para una mayor flexibilidad.

Realice los ejercicios 1-5 y 6-10 alternativamente, días no consecutivos para permitir una recuperación suficiente. Haz dos circuitos de los cinco ejercicios. Descanse de 15 a 30 segundos entre ejercicios para promover la resistencia (simulando las breves pausas durante los juegos y partidos).

Sostener una pelota médica por encima de la cabeza durante los ejercicios de velocidad y escalera fortalece el pecho, espalda, músculos de la parte superior de la espalda y los brazos e intensifica el ejercicio.

Hidrátate después de realizar dos o tres ejercicios y nuevamente después de completar el primer circuito de los cinco ejercicios.

Descansa 60 segundos mientras te hidratas antes de iniciar el segundo circuito.

Taladros de escalera de agilidad

1. Saltos hacia adelante con una sola pierna entre espacios de escalera / Sprints hacia adelante / hacia atrás

• Coloque un cono a 40 yardas de la escalera.
• Salta por la escalera con tu pie izquierdo.
• Corre inmediatamente hacia el cono.
• Retroceda hasta la escalera.
• Date la vuelta y salta por la escalera con tu pie derecho.

2. Saltos laterales dentro / fuera de los espacios de escalera / cariocas

• Coloque un cono a 20 metros de la escalera.
• Párese junto a la escalera y salte dentro y fuera de cada espacio con ambos pies juntos.
• Siga inmediatamente con sprints laterales (cariocas) hasta el cono.
• Carioca vuelve al lado opuesto de la escalera y salta dentro y fuera de los espacios de regreso al inicio.

Los saltos cariocas y laterales mejoran el movimiento lateral en la cancha de baloncesto y el campo de fútbol cuando se mueve hacia los lados para defender a un oponente. Estos son movimientos de gran agilidad para los corredores que eluden las entradas y esquivan a los oponentes.

3. Taladro de llanta de simulación de bola médica (a través de espacios de escalera)

• Sosteniendo la bola médica por encima de la cabeza, paso alto hacia adelante (empujando las rodillas hacia la cintura) a través de la escalera (como si estuviera haciendo un ejercicio con llantas de fútbol).
• Date la vuelta y repite los pasos altos para volver a la posición inicial.

4. Saltos horizontales / Sprints diagonales

• Coloque tres conos a 20 yardas de distancia en un patrón de zigzag (20 yardas en diagonal a la derecha, 20 yardas en diagonal a la izquierda, y 20 yardas en diagonal a la derecha).
• Mire hacia la escalera en una postura atlética.
• Salta explosivamente hacia adelante, saltarse dos espacios de escalera.
• Al aterrizar, inmediatamente salta hacia adelante de nuevo, saltando dos espacios.
• Continúe con los saltos horizontales hasta el final de la escalera.
• Corre rápidamente en diagonal hacia el primer cono, diagonalmente a la izquierda al segundo cono y en diagonal a la derecha al tercer cono.
• Descanse 10 segundos, Date la vuelta y corre en diagonal hacia cada cono de regreso a la escalera y termina con saltos horizontales de regreso a la posición inicial.

5. Saltos laterales con una sola pierna de Med Ball (espacios de escalera interior / exterior)

• Sostenga la bola médica por encima de su cabeza y párese junto a la escalera.
• Salta con el pie izquierdo lateralmente dentro y fuera de la escalera hasta el final.
• Sin descanso, gire y salte hacia adentro y hacia afuera con el pie derecho de regreso a la posición inicial.

Este es un maravilloso ejercicio de equilibrio que se traduce en el campo de fútbol al esquivar a un oponente con un pie o intentar mantenerse dentro de los límites.

6. Flexiones explosivas entre espacios de escalera

• Asume la posición de lagartija con las manos en el primer espacio de la escalera.
• Baja lentamente luego empuje explosivamente hacia arriba con las manos dejando el suelo.
• Avanza con tus manos y pies hasta el segundo espacio de la escalera y repite el explosivo Push-Up.
• Continúe con las flexiones explosivas hasta el final de la escalera.

Este ejercicio combina la potencia de la parte superior del cuerpo y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo para alejar la lucha libre, oponentes de fútbol y hockey, así como la construcción de cofres, hombro, músculos de los brazos y la espalda.

7. Pasos de cangrejo hacia adelante y hacia atrás en los espacios de escalera

• Asuma una posición sentada frente a la escalera.
• Doble las rodillas con los pies en el suelo y use los brazos para elevar las caderas.
• Camine hacia adelante con los pies y las manos a través de cada espacio de la escalera con las caderas levantadas continuamente del piso.
• Continúe hasta el final de la escalera, luego camine hacia atrás con los pies y las manos hasta la posición inicial.

Los pasos de cangrejo construyen tríceps, músculos de los hombros y la parte superior de la espalda, fortalecer los músculos abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y aumentar la resistencia muscular de la parte superior e inferior del cuerpo.

8. Taladro de llanta simulado con escalones laterales altos dentro / fuera de la escalera / Sprints multidireccionales

• Coloque tres conos separados por 10 yardas con el Cono 1 a 10 yardas en diagonal hacia la derecha desde el final de la escalera, Cono 2 en diagonal a la izquierda, y el Cono 3 en diagonal hacia la derecha.
• Párese al lado de la escalera y suba un escalón lateralmente (de rodillas a la cintura) con un pie dentro de la escalera y el otro pie fuera de la escalera.
• Sprint en diagonal a la derecha, luego en diagonal a la izquierda, luego diagonalmente a la derecha.
• Retroceda hasta la escalera y repita los pasos laterales altos dentro / fuera de la escalera de regreso a la posición inicial.

Los pasos altos laterales y los sprints multidireccionales son movimientos útiles, particularmente en el fútbol al evitar las entradas y correr por el campo para atrapar un pase.

9. Taladro de neumático simulado de paso alto en reversa de bola med / sprint en reversa

• Coloque un cono a 40 yardas del final de la escalera.
• De espaldas al inicio de la escalera, sostenga la bola médica por encima de su cabeza y realice pasos altos en reversa a través de los espacios de la escalera hasta el final.
• Siga inmediatamente con un sprint inverso hacia el cono.
• Gire y retroceda hasta la escalera.
• Repita los pasos altos a través de la escalera de regreso a la posición inicial.

10. Dos saltos verticales en cada espacio de escalera

• Salta lo más alto posible dos veces en cada espacio de la escalera y continúa hasta el final.

Es importante no hacer una pausa entre saltos, ya que detenerse momentáneamente minimiza la explosividad que desea desarrollar. Al aterrizar, salte inmediatamente tan alto como pueda para el siguiente salto. Pase al siguiente espacio y continúe con los saltos dobles.

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