Grupos de músculos que todos los futbolistas deben estirar antes de jugar

La naturaleza del fútbol ejerce una gran presión sobre grupos musculares específicos. Si estos músculos no se calientan y estiran adecuadamente de antemano, las consecuencias pueden ser graves. Tira Las tensiones y las lágrimas pueden mantener a los futbolistas fuera de acción durante meses, por lo que es vital un estricto programa de calentamiento antes de cada partido y sesión de entrenamiento.

Si eres un activista experimentado o alguien que juega por diversión, Estos calentamientos deberían ayudar a minimizar el aumento de lesiones musculares graves.

1. Quads

Una vez que haya hecho un trote muy suave para que la sangre bombee, su primera rutina de calentamiento debe involucrar a sus cuádriceps. Usar el hombro de un compañero de equipo como apoyo, agarre su pie izquierdo y lentamente jálelo hacia su trasero. Debería sentir que su músculo cuádruple se estira. Repite esto cinco veces, y luego cambie a la otra pierna.

2. Flexores de cadera

Empiece con ambas rodillas. Mueva su pierna izquierda hacia adelante hasta que su pie esté plantado en el piso frente a usted, un poco como una estocada desde la posición de rodillas. Empuje suavemente hacia adelante a través de su pierna izquierda, y vuelva suavemente a la posición inicial. Realice este calentamiento cinco veces, y luego cambia de pierna.

Un estiramiento alternativo para las caderas es la estocada, con un giro. Realiza una serie de estocadas, pero después de cada uno, gire hacia un lado mientras mantiene las piernas perfectamente rectas. Este ejercicio trabaja en tus caderas, así como tus cuádriceps y glúteos. Cuando giras la parte superior y media de la espalda también se está calentando.

3. Terneros

Los futbolistas corren un riesgo particularmente alto de distensión de la pantorrilla debido a los giros bruscos que implica el juego. Para asegurarse de que sus terneros estén listos para la acción, apóyate contra un compañero de equipo para que estés de pie en ángulo. Con el pie izquierdo alrededor de dos pies por delante del derecho, doble suavemente la rodilla izquierda y estire toda la pierna derecha. Empuje hacia abajo a través de su pierna izquierda mientras mantiene la derecha perfectamente recta, y deberías sentir que tu pantorrilla se estira. Realice esto cinco veces y luego cambie de pierna.

4. Ingle y cara interna del muslo

Siéntese en el suelo con las rodillas apuntando a cada lado de usted, y pongan las almas de sus pies una contra la otra. Muy lenta y suavemente, agarre sus pies y jálelos hacia usted. Esto a menudo se llama estiramiento de mariposa, y se dirige a los músculos tanto de la parte interna del muslo como de la ingle.

5. Isquiotibiales

Quizás la lesión muscular más compleja que sufren la mayoría de los futbolistas durante su carrera es un desgarro en el tendón de la corva. Desafortunadamente, es muy poco lo que se puede hacer para corregir el problema, aparte de descansarlo. Para minimizar el riesgo de pasar hasta tres meses al margen con un problema de isquiotibiales, debes estirarlos antes de cada partido y sesión de entrenamiento. Simplemente siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Agarra ambos pies y mecerse muy suavemente hacia adelante y hacia atrás.

Otro buen ejercicio de calentamiento para los isquiotibiales es la patada de rodilla. Póngase de pie y levante la pierna lo más que pueda con la rodilla doblada. Vuelve rápidamente el pie al suelo, y debería poder sentir su tendón de la corva trabajando.

6. Tendón de Aquiles

Los tendones de Aquiles son relativamente fuertes, pero pueden volverse susceptibles de romperse si no se usan con regularidad y no se mantienen en buen estado. Si bien un Aquiles no es un músculo, necesita estirarse de la misma manera. Descanse contra un compañero de equipo, y estire la pierna izquierda detrás de usted, plantando el pie izquierdo en el suelo. Dobla tu necesidad correcta hacia adelante, mientras mantienes el pie izquierdo plano. Realice esto cinco veces, y cambia a la otra pierna.

7. Ingle

Avanzando levante cada pierna por turno y luego abaníquela hacia su costado. A esto se le llama "abrir la puerta" y es un ejercicio que verá a los futbolistas profesionales realizar mucho durante las rutinas de calentamiento previas al partido. Realice el mismo ejercicio con la pierna doblada empezando por el exterior, que se llama "cerrar la puerta".

Es importante estirar los principales grupos de músculos antes de cada período de ejercicio, ya sea que esté entrenando o preparándose para una competencia. No seguir una buena rutina de calentamiento en todo momento podría aumentar el riesgo de lesiones graves.


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