7 ejercicios para aumentar la potencia de rotación

Al entrenar para la potencia, o la capacidad de producir fuerza rápidamente, es importante considerar la dirección en la que entrena en lo que respecta a su deporte. Si eres un atleta basado en rotaciones y practicas deportes que requieren que golpees / lances una pelota o un disco duro, tu entrenamiento de potencia debería indicarlo.

El entrenamiento de potencia es específico del plano; lo que significa que la dirección en la que entrenas para el poder será la dirección en la que te vuelvas más poderoso. Realizar levantamientos olímpicos y otros movimientos de potencia como los saltos ponderados y los swings con pesas rusas te hará absolutamente más poderoso cuando se programe y ejecute correctamente, pero es posible que la potencia que desarrolles no se relacione directamente con un aumento en la velocidad al golpear o lanzar. A menos que esté entrenando una rotación de cadera potente y un movimiento similar a su rendimiento en el campo, su entrenamiento no se trasladará a su deporte tanto como probablemente desee.

Con eso en mente, aquí están los siete ejercicios que más programo para mis atletas en rotación cuando entreno para potencia.

Nota:Mientras se entrena para la potencia, todo se trata de la intención del ejercicio. Si no pones el máximo esfuerzo en tu entrenamiento de potencia y no te das suficiente descanso entre series, no obtendrás resultados óptimos.

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La mejor manera de utilizar estos ejercicios

Hay un par de formas de programar estos ejercicios para obtener los máximos resultados. Todo depende de cuánto tiempo tenga antes de que comience la temporada y en qué fase se encuentre durante su programa.

La primera forma de programar estos ejercicios es realizarlos después del calentamiento y antes de la parte de entrenamiento de fuerza del levantamiento. Esto le permite entrenar la producción de fuerza máxima cuando está más fresco y activar su sistema nervioso central para emocionarlo por su levantamiento al disparar unidades motoras de umbral alto (lo que prepara su cerebro y cuerpo para levantar pesos más pesados).

Al realizar estos ejercicios con la intención de entrenar la potencia, mantener de 2 a 5 repeticiones por lado es un buen rango. Los rangos más altos de repeticiones pueden convertirse más en un ejercicio de resistencia o acondicionamiento. Para asegurarse de que está obteniendo una buena producción de fuerza, tome 60-90 segundos de descanso entre ejercicios y tenga una intención violenta y agresiva en cada repetición. Utilice este enfoque durante la temporada baja cuando tenga tres o más meses antes de que comience la temporada.

Ejemplo:

A1. Pase a lanzamiento de peso 2 × 5 por lado

Descanse 60-90 segundos

A2. La pared de pie golpea 2 × 6 por lado

Descanse 60-90 segundos

A3. La bola de tornado contra la pared golpea 2 × 10 segundos

B1. Sentadillas con barra de seguridad con un excéntrico de 4 segundos (60-70% 1 RM) 4 × 5

B2. Planchas RKC 4 × 5 segundos

C1. Sentadillas búlgaras divididas en cáliz 3 × 8 por lado

C2. Bola de estabilidad deadbugs 3 × 8 por lado

C3. La banda se separa 3 × 20

D1. Puentes de glúteos con barra 3 × 15

D2. Cortes de cable de postura amplia 3 × 12 por lado

D3. Hipervotos inversos 3 × 15

Entrenamiento de contraste

La segunda forma de implementar estos ejercicios en su programa es usar "entrenamiento de contraste". Esto significa que emparejará un movimiento de poder de rotación con un movimiento de fuerza. Haga esto uno o dos meses antes de que comience la temporada para producir las mayores ganancias de potencia en poco tiempo. Tenga en cuenta que esto es más efectivo cuando ha realizado tres meses o más de entrenamiento de preparación general de antemano, ya que el entrenamiento de contraste constante no siempre es lo mejor para obtener resultados a largo plazo.

Al realizar sus series de entrenamiento de fuerza para su levantamiento principal, un ejemplo sería una sentadilla o un peso muerto. Descanse de 15 a 20 segundos después de una serie pesada y comience su ejercicio de fuerza rotacional.

Entonces, la fatiga no influye, el ejercicio de entrenamiento de fuerza no debería tomar más de 10 segundos (3-5 repeticiones son buenos rangos). Es importante que te quedes con 15-20 segundos de descanso antes del ejercicio de fuerza para que puedas recuperarte de la fatiga, pero tu sistema nervioso central todavía está excitado por el levantamiento.

Este tipo de entrenamiento te permitirá transferir tu entrenamiento de fuerza a un movimiento de potencia específico para el deporte. Mientras realiza esto, no debe sentirse fatigado como lo haría después de un circuito de entrenamiento de fuerza tradicional. Debería sentirse muy energizado y emocionado. Después de 5-10 series, realice algunos movimientos accesorios que golpeen su parte posterior o el centro; esto no debería ser muy agotador y ese debería ser el alcance de su entrenamiento.

De antemano, debe realizar algún tipo de ejercicio de potencia durante 2-3 series. Esto podría ser sprints, saltos o ejercicios de potencia más rotacionales. Esto preparará a su sistema nervioso central para realizar movimientos explosivos y de levantamiento de objetos pesados. El trabajo de poder debe ser emocionante, no fatigante.

Un ejemplo de entrenamiento de entrenamiento de contraste de pretemporada para un atleta rotacional es el siguiente:

Día del esfuerzo dinámico

A1. Peso muerto con barra de trampa con 50 libras en cadenas (75-85% de 1 RM) 6 × 3

(descansa 15-20 segundos)

A2. Lanzamiento de lanzamiento de peso 6 × 3 por lado (descansa 2 minutos o más antes del siguiente set)

B1. Empuje de cadera con una sola pierna con una pausa de 2 segundos en cada repetición 3 × 12 por lado (solo use el peso corporal)

B2. Chuletas de cable medio arrodillado 3 × 12 por lado

C1. El estuche de la suite tiene capacidad para 3 × 20 yardas por lado

C2. Extensiones de espalda 3 × 15

Aspectos a considerar

Tenga en cuenta que si es un atleta de rotación, no debería hacer solo ejercicios de potencia de rotación durante su trabajo de potencia. Aún debes correr, saltar y entrenar diferentes planos de movimiento durante tus movimientos de potencia para convertirte en un atleta completo.

Los entrenamientos anteriores son ejemplos si su punto de enfoque principal fue el poder de rotación para ese día. En el entrenamiento de contraste, todos los días no deben ser un “día de esfuerzo dinámico” como el que se muestra arriba. Solo debe haber dos días de esfuerzo dinámico:uno que se concentre en la parte inferior del cuerpo y otro que se enfoque en la parte superior del cuerpo. Los otros dos días deben verse como el día de entrenamiento de temporada baja y cualquier otra cosa debe estar orientada a la movilidad / ejercicio correctivo o un día de acondicionamiento.

Si eres un atleta rotacional, los ejercicios de potencia rotacional deben usarse como un elemento básico en tu programa. No es necesario que los siete ejercicios anteriores se realicen todos en un día, y tampoco es necesario que todos estén en su programa semanal. Distribuya tres o cuatro de estos ejercicios a lo largo de la semana y cámbielos después de cuatro semanas o aumente el peso, las series o las repeticiones.

Puede realizar estos ejercicios durante varios días a lo largo de la semana, cuanto más repetición, mejor. Al incorporarlos en su programa, asegúrese de que sea al comienzo de su entrenamiento para 2-3 series de 2-5 repeticiones o utilícelo como un ejercicio de contraste durante su día de esfuerzo dinámico, la recuperación completa entre series es vital para entrenar verdaderamente para poder.

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