¿Qué tan fuerte es "suficientemente fuerte" para los ejercicios de una sola pierna?

El trabajo con una sola pierna se ha vuelto mucho más popular en los últimos años. Con razón.

Es invaluable para los atletas porque mejora la fuerza, la estabilidad y la movilidad unilaterales. También reduce la carga espinal directa cuando se realiza con mancuernas en lugar de una barra en la espalda.

Aún así, la mayoría de los levantadores usan ejercicios de una sola pierna como movimientos suplementarios en el rango de 8 a 12 repeticiones (o más). Las sentadillas divididas y las estocadas quedan relegadas al estatus de accesorio muy por detrás de cualquier variación de sentadillas con barra. Rara vez verá cargas significativas movidas en una pierna para repeticiones bajas.

¿Por qué?

La razón principal es la siguiente:la gente simplemente no sabe qué constituye una fuerza unilateral decente, buena o grande. Si crees que hacer sentadillas divididas con un par de mancuernas de 60 libras es algo que debes admirar y representa el pináculo de tus habilidades, nunca superarás las 60 libras. Te estás golpeando la parte superior de la cabeza contra un techo de cristal imaginario que has creado.

Las expectativas dictan los resultados. Las bajas expectativas generan resultados inferiores. Y cuando se trata de ejercicios con una sola pierna, las expectativas suelen ser bajas.

Establezcamos algunas expectativas de fuerza unilaterales que valga la pena seguir. Esto eliminará el techo invisible que impide su desempeño. Pronto, estará levantando pesas mucho más allá de lo que pensaba que era capaz de hacer.

Estándares de fuerza para sentadillas unilaterales

Es difícil determinar impresionantes proporciones de fuerza relativa para las sentadillas con una sola pierna porque no existen estándares de fuerza establecidos en la literatura científica.

Mientras que una sentadilla con barra duplica el peso corporal de un atleta representa una norma establecida para la fuerza adecuada de la parte inferior del cuerpo en los atletas que no practican fuerza, las cosas se complican cuando pasamos a las sentadillas unilaterales. Si haces sentadillas con 400 libras, ¿deberías ir con 200 en Split Squats porque estás usando una pierna en lugar de dos?

Eso parecería un enfoque lógico. Pero gracias a un fenómeno conocido como déficit bilateral, eso probablemente lo llevaría a subestimar drásticamente la cantidad de peso que es capaz de usar.

¿Otro factor que nos hace pensar que somos más débiles de lo que realmente somos para el trabajo de una sola pierna?

Ya sea que seamos conscientes de ello o no, tendemos a mirar lo que hacen otras personas en la sala de pesas y actuar en consecuencia. Aparte de mis atletas, los pesos más grandes que he visto que la gente usa en los movimientos de una sola pierna en los gimnasios públicos son las mancuernas de 55 libras. Puede sentirse extraño hacer sentadillas divididas o lanzarse con un par de mancuernas de 1 20 libras cuando el chico a tu lado usa menos de la mitad de eso.

Entonces, a menos que haya inculcado la creencia en un nivel subconsciente de que está bien levantar pesos mucho más grandes que otras personas (y también es seguro), no maximizará el desarrollo de la fuerza de una sola pierna.

Hasta donde yo sé, no existen normas de fuerza universalmente aceptadas para las sentadillas divididas, las sentadillas divididas búlgaras o las estocadas. Por lo tanto, la responsabilidad recae en los entrenadores de fuerza para ver de lo que son capaces sus atletas y luego informar sobre qué apuntar. Creo que la sentadilla con una sola pierna sigue siendo un área sin explotar cuando se trata de alcanzar niveles notables de fuerza.

Mi momento de despertar en este sentido llegó cuando hice una pasantía con el entrenador de fuerza de la NHL Ben Prentiss en 2014. Vi a Max Pacioretty (entonces de los Montreal Canadiens) dividir una sentadilla de 440 libras (200 kg) en dos repeticiones, usando una rutina de 7 segundos. excéntrico!

Claro, Pacioretty estaba dividido en cuclillas con una barra de seguridad que le permitía agarrar un par de manijas unidas al soporte eléctrico, y esas manijas lo ayudaron a ayudar en el movimiento. Pero no se puede negar que es un número enorme.

Torey Krug de los Boston Bruins usó 400 libras (alrededor de 180 kg) en el mismo ejercicio. Su peso es de 5 a 9 y pesa 185 libras, por lo que hizo sentadillas divididas sobre el doble del peso corporal en la sentadilla dividida con apoyo manual. Muy impresionante.

Lo que nos lleva de nuevo a la pregunta:"¿Qué tan fuerte es lo suficientemente fuerte en las sentadillas unilaterales?"

He notado que mis mejores jugadores de hockey pueden hacer sentadillas divididas y hacer estocadas más de 1,5 veces su peso corporal durante cinco repeticiones, sin ayuda.

Para un atleta de 200 libras, esto se traduce en 300 libras. Para hacer que la matemática del plato funcione, lo redondeamos a tres platos, que son 140 kilos o 315 libras. Curiosamente, la mayoría de mis atletas más fuertes y rápidos pesan alrededor de 200 libras y están en el umbral de las 300 libras.

Aquí está Aarne Talvitie, prospecto de los New Jersey Devils y capitana del equipo finlandés del Campeonato Mundial Juvenil 2019, ganador de la medalla de oro, que realizó cinco repeticiones con 140 kg en la sentadilla dividida con el pie delantero elevado a los 17 años.

Tenga en cuenta que el punto de referencia de 1.5xBW para 5 se aplica a todas nuestras variaciones principales de sentadillas con una sola pierna, incluidas las sentadillas divididas (ambos pies en el suelo, el pie trasero elevado, el pie delantero elevado), así como las estocadas hacia adelante y hacia atrás.

En lo que respecta a la dificultad, las sentadillas divididas y las estocadas inversas estarán bastante cerca entre sí en términos de cuánto peso puede levantar, seguidas de las sentadillas divididas elevadas con los pies delanteros. Las sentadillas divididas elevadas con el pie trasero y las estocadas para caminar son las variaciones de sentadillas unilaterales más difíciles que usamos, por lo que te llevará más tiempo alcanzar una serie de 1.5xBW para cinco.

En cuanto a la carga, puede utilizar cualquier equipo que le resulte cómodo. Su configuración podría incluir mancuernas / chalecos de pesas / cadenas, una barra recta, una barra de trampa o una barra en U, lo que sea. Lo que importa es la resistencia externa total y el rango de movimiento completo, no el implemento utilizado.

¿Qué pasa con la sentadilla dividida con apoyo manual, que parece haberse convertido en el movimiento de una sola pierna en muchos programas universitarios de fuerza y ​​acondicionamiento? No tengo suficiente experiencia con este elevador para establecer con precisión estándares sólidos de resistencia. El hecho de que pueda utilizar las manos para obtener una mayor estabilidad y asistencia durante el ascenso dificulta las comparaciones directas con los movimientos sin ayuda.

No es muy diferente de aprovechar una camiseta de banco en el levantamiento de pesas:levantarás pesos más grandes con una que sin ella. Todo el mundo sabe esto. Pero, ¿cuánto más exactamente? Nadie puede darle un número exacto porque varía de un individuo a otro.

Beneficios del trabajo pesado con una sola pierna

Ganar fuerza general en la parte inferior del cuerpo es el principal beneficio de las sentadillas unilaterales pesadas. He visto que estas ganancias se traducen en una mayor velocidad y potencia de salida una y otra vez.

Abajo, el jugador de hockey profesional Nikolas Matinpalo hace sentadillas divididas de 341 libras con la barra en la posición de la parrilla delantera. Este video fue tomado a los 19 años en su última temporada de hockey junior antes de firmar con Ilves Tampere en la Liga Elite finlandesa:

Y aquí está el prospecto de los Detroit Red Wings, Kasper Kotkansalo, con una barra invertida de 319 libras para un doble suave:

No debería sorprendernos que estos dos atletas sean rápidos y poderosos. Kasper registró el salto vertical más alto y el tiempo de patinaje de 30 metros más rápido en el campamento de desarrollo de prospectos Detroit Red Wings 2019.

Nikolas posee el salto vertical más alto y el sprint de 30 metros en su club profesional. Ambos tienen solo 21 años y hay mucho margen de mejora.

Si bien no puedo atribuir las cualidades físicas superiores de estos atletas solo a los ejercicios de una sola pierna, también hacemos sentadillas, peso muerto y power clean con dos piernas, por lo que este no es otro de esos debates superfluos de sentadillas unilaterales versus bilaterales:ser fuerte en todos los aspectos ciertamente no duele.

¿El segundo gran beneficio por el que daré crédito a las sentadillas unilaterales pesadas? Reducción de la incidencia y la gravedad de las lesiones, tanto dentro como fuera de la sala de pesas.

Durante los últimos cinco años, la cantidad de distensiones en la ingle y en la parte inferior del abdomen que he presenciado en mis atletas es insignificante. Pero si observa la investigación disponible, estas lesiones son muy generalizadas en el hockey profesional actual. Se estima que cada equipo de la NHL tiene 25 partidos masculinos perdidos por lesión en la ingle / abdomen por temporada.

No hemos tenido una sola lesión grave en la ingle en cinco años. Y solo puedo recordar cuatro incidentes durante esos cinco años en los que un jugador se quejó de un leve dolor en la ingle. Los cuatro ocurrieron durante la temporada de hockey, ninguno en la temporada baja. En cada caso, los jugadores volvieron al hielo después de tomarse unos días libres de la práctica mientras rehabilitaban el área afectada con ejercicios específicos de fuerza y ​​movilidad.

Quizás simplemente hemos sido afortunados en este sentido. Pero creo que las sentadillas pesadas con una sola pierna han sido un factor importante que contribuyó a nuestro bajo número de lesiones en la ingle.

¿Existe un punto de rentabilidad decreciente?

Aunque considero que 315 libras por cinco repeticiones es el punto de referencia para la fuerza suficiente en una sola pierna, dudo en llamar a esto "élite", porque, seamos honestos, siempre habrá atletas de fuerza y ​​tipos aficionados al fitness en YouTube que publiquen números más altos. . Pero para un atleta de deportes de equipo, realizar sentadillas unilaterales con 1,5 veces su peso corporal es definitivamente una demostración impresionante de fuerza con una sola pierna.

He dudado en cargar a los muchachos mucho más allá de los tres platos en Sentadillas con barra dividida y estocadas. Suponiendo una distribución de peso de 80/20 entre la pierna de trabajo y la de apoyo, 300 libras en la barra significan 240 libras de resistencia en la pierna de la planta. Es una tonelada de peso para estabilizar en una pierna. Una pérdida momentánea del equilibrio o un cambio en la posición del cuerpo podría tener consecuencias desastrosas.

También debemos tener en cuenta el estrés adicional que se ejerce sobre la pierna de trabajo en una postura dividida. Las fuerzas que superan lo que pueden soportar los músculos de la parte inferior del cuerpo aumentan el riesgo de sufrir una distensión en los flexores, aductores o isquiotibiales de la cadera, algo que rara vez se ve en una sentadilla bilateral porque el peso se distribuye uniformemente en ambas piernas.

Esta es otra razón por la que tantas personas se apegan a pesos livianos en las sentadillas unilaterales. Si arruinas a un representante con un par de 55, ¿qué es lo peor que puede pasar? Aún podría ser un peso desafiante si tiene poca fuerza relativa, pero el absoluto la resistencia es tan ligera que saldrás ileso.

Llevar más de 300 libras a la ciudad es otro animal. Un pequeño error en la parte inferior mientras sostienes tanto peso en tu espalda será suficiente para arruinarte. No es un riesgo que esté dispuesto a correr.

Estoy seguro de que algunos de los atletas con los que trabajo alcanzarían las 400 libras bastante rápido si hiciéramos de las sentadillas unilaterales nuestra máxima prioridad y comenzáramos a aumentar los números. Sin embargo, una vez que un atleta de 200 libras es capaz de hacer sentadillas divididas y lanzarse en el estadio de béisbol de 300 libras, tenemos que preguntar:

"¿Agregar más resistencia externa te ayudará a convertirte en un mejor atleta el día del juego?"

Sé que mis jugadores de hockey ya son lo suficientemente fuertes para las demandas de su deporte en ese momento, por lo que la respuesta es "probablemente no". Han llegado al punto de rendimientos decrecientes donde acumular más fuerza no se traducirá en ganancias iguales en velocidad y potencia.

En cambio, dedicaremos más energía a otros medios, como correr y saltar, que se transfieren mejor al hielo después de que se haya establecido una base sólida.

Crédito de la foto:CasarsaGuru / iStock

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