¿Estás listo para tu nuevo entrenamiento? 3 pasos para comenzar

Ya sea que sea un novato en el fitness o un ex atleta que vuelve al deporte, nunca es demasiado tarde para comenzar (o reiniciar) una rutina de ejercicios. Pero antes de despegar corriendo a toda máquina, pregúntese:¿Estoy completamente preparado en cuerpo y mente para el viaje?

Aquí hay una estadística aterradora:los estudios indican que el 50 por ciento de las personas que comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en los primeros seis meses. A pesar de empezar con fervor, entusiasmo y todas las mejores intenciones, muchas personas enfrentan contratiempos como la pérdida de concentración, agotamiento y lesiones al comenzar un nuevo programa de entrenamiento.

¡No seas uno de ellos! Siga estos consejos para comenzar de manera segura un nuevo entrenamiento o programa de entrenamiento. Y, sobre todo, disfruta el proceso.

Antes de sumergirse en su nuevo entrenamiento, asegúrese de prepararse para el éxito.

Incluso si tu objetivo es puramente estético (no hay nada de malo en querer lucir bien en traje de baño), primero necesitas poner tu mente a bordo. Tus miedos mentales cambian. Entonces, sea lo que sea que esté haciendo actualmente, la rutina de entrenamiento de fuerza que comenzó en la universidad, la misma vieja ruta de jogging o ir directamente a casa después del trabajo y sentarse frente al televisor:su mente y su cuerpo están cómodos tal como están.

Para salir de la zona de confort de su cerebro y ver cosas reales, resultados duraderos, primero debes preguntarte: Por qué ¿Quiero comenzar un nuevo entrenamiento o programa de entrenamiento?

Próximo, fortalece el vínculo con tu por qué informándote e inspirándote. Los datos científicos y los amigos o modelos a seguir que ya han conquistado lo que te propusiste te brindan la seguridad de que estás tomando la decisión correcta y de que puedes tener éxito. también.

También es importante reconocer cómo ha reaccionado ante situaciones similares o cambios en el pasado. ¿Cuál es su actitud hacia comenzar algo nuevo? ¿Te apresuras hacia la línea de meta a cualquier precio? ¿Tiene tendencia a tirar la toalla si no tiene un éxito inmediato? ¿O pierde el enfoque y salta a nuevas actividades sin terminar lo que comenzó?

Al cultivar la conciencia de cómo aborda una nueva actividad o el proceso de aprendizaje en general, puede optar por superar la resistencia cuando surja y alterar los pensamientos y los viejos patrones para alinearse con el éxito.

Tu cuerpo está hecho para moverse pero desafortunadamente, el mundo actual tiene muchas personas paralizadas, ya sea en el tráfico, en un escritorio o en el sofá. La falta de movimiento provoca una serie de disfunciones posturales y de movimiento que deben abordarse para hacer ejercicio de forma segura. Independientemente de las habilidades o técnicas específicas que implique su nuevo entrenamiento, primero debe poder mover su cuerpo como fue hecho para moverse - multidimensionalmente.

Aquí hay cinco formas de preparar su cuerpo para un nuevo entrenamiento:

Antes de sumergirse en su nuevo entrenamiento, asegúrese de prepararse para el éxito.

1. Liberar tensión

El estrés de la vida diaria y los movimientos repetitivos afecta al cuerpo, comúnmente en forma de dolores y molestias por nudos en los músculos. La buena noticia es que no necesitas una masajista deportiva que te acompañe en cada uno de tus entrenamientos; un rodillo de espuma servirá bien. El rodillo de espuma es una técnica para liberar los nudos y la tensión acumulada para que pueda restablecer el equilibrio de su cuerpo y evitar lesiones. Intente concentrarse en sus pantorrillas, Bandas de TI (lado de la pierna desde la cadera hasta la rodilla), espalda y pecho.

2. Realice ejercicios diarios de movilidad articular

A diferencia de los músculos, las articulaciones no tienen riego sanguíneo directo. Dependen del líquido sinovial para eliminar los productos de desecho que se acumulan y comprometen la integridad de la articulación. Una rutina de movilidad diaria ayuda a lubricar las articulaciones para que pueda moverse con más facilidad y menos molestias y dolores.

Antes de sumergirse en su nuevo entrenamiento, asegúrese de prepararse para el éxito.

3. Abordar los desequilibrios musculares

Los músculos funcionan como un sistema de poleas:cuando un músculo o grupo de músculos se contrae o se acorta, el músculo o grupo de músculos opuestos se alarga. Cuando los músculos no están en su longitud adecuada debido a la tensión o diferencias en la fuerza, se producen desequilibrios musculares.

Los músculos demasiado tensos pueden tirar de las articulaciones, afectando la postura y la marcha, mientras que los músculos débiles fuerzan a otros músculos a tomar el relevo, creando lesiones por uso excesivo cuando no se abordan adecuadamente. Además de los desequilibrios entre músculos o grupos de músculos opuestos, la falta de fuerza para estabilizar los músculos alrededor de la articulación puede afectar el movimiento y provocar molestias y dolores o lesiones.

Para trabajar hacia el equilibrio en su cuerpo, incorpore una rutina de entrenamiento de fuerza funcional en su régimen de entrenamiento que aborde movimientos básicos como la sentadilla, hacer subir, peso muerto y remo, así como ejercicios específicos que compensan los movimientos repetitivos de tu nueva actividad.

Por ejemplo, Correr es un movimiento hacia adelante que sobre todo pone a prueba las pantorrillas y los cuádriceps. Entrene para lograr la armonía fortaleciendo los músculos isquiotibiales y tibial anterior de las piernas e incorporando el movimiento lateral y hacia atrás en su entrenamiento.

Antes de sumergirse en su nuevo entrenamiento, asegúrese de prepararse para el éxito.

4. Obtenga flexibilidad

La flexibilidad no es un don poco común que solo algunas personas tienen y otras no. Es un componente de la aptitud que se puede mejorar con un entrenamiento adecuado. Un cuerpo más flexible significa que no se romperá fácilmente bajo presión, pero un cuerpo demasiado flexible lucha por mantener la estructura. Entonces, una vez más, se trata de equilibrio.

Las áreas clave en las que concentrarse son los flexores de la cadera, espalda baja, pecho y pantorrillas. Pruebe estos estiramientos para comenzar:

1. Estocada baja con flexión lateral: Comience con una estocada baja con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Mantenga sus caderas cuadradas al frente de su tapete. Evite inclinarse en la pose y abarcar la parte baja de la espalda. Coloque su mano derecha sobre su muslo como apoyo. Con una inhalación levante el brazo izquierdo. Exhala mientras te inclinas hacia el lado derecho. Repita en la pierna / lado opuesto.
   
2. Estiramiento de la pared pectoral: Párese en línea con una puerta o poste. Coloque su brazo contra la pared o el poste. Gire su cuerpo lejos de la pared. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Repite en el otro brazo.
   
3. Torcedura espinal reclinada: Empiece a acostarse boca arriba con las piernas extendidas. Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho. Suelta el brazo derecho hacia la derecha con la palma hacia arriba. Mira a la derecha. Deje caer la rodilla derecha hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Mueva la cadera izquierda hacia atrás una o dos pulgadas hacia la derecha para un estiramiento más profundo.
   
4. Estiramiento de pantorrillas de pie: Párate a una distancia de un brazo de la pared. Inclínese hacia adelante y coloque las manos en la pared a la altura de los hombros. Tambalea tus piernas, enviando una pierna hacia atrás alrededor de dos pies con el talón apoyado para estirar los músculos de la pantorrilla. Profundiza la flexión hacia la rodilla delantera, manteniendo la rodilla sobre el tobillo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Repita en el otro lado.

Antes de sumergirse en su nuevo entrenamiento, asegúrese de prepararse para el éxito.

5. Mejora la fuerza central

Tu núcleo es tu centro de poder. Cuanto más fuerte sea tu núcleo, que incluye tus abdominales, glúteos oblicuos y flexores de la cadera:más potente y eficiente será. Un núcleo fuerte también ayuda a prevenir lesiones en la espalda baja y la columna porque los músculos centrales estabilizan la columna. Para empezar, trabajar en ejercicios de estabilización del núcleo, como el puente y el brazo recto, tablones del antebrazo y laterales, Intente mantener estas posturas hasta por 90 segundos.

Ahora que su mente está preparada y sus músculos están preparados para moverse, ¡es hora de ser específico! ¿Qué es exactamente lo que quiere hacer? ¿Quieres correr un 5K? ¿Desarrollar músculo y fuerza? ¿Gana flexibilidad y control corporal en el yoga? Es importante elegir un objetivo principal por el que trabajar, ya que las diferentes disciplinas tienen diferentes demandas físicas y mentales. Tener marcadores específicos para trabajar y superar ayuda a generar confianza y alimenta su motivación continua.

Fisiológicamente cuando aprendes nuevos movimientos, rutinas y habilidades, su cerebro y sistema nervioso se actualizan porque se reorganizan para construir nuevas vías neuronales para nuevas habilidades. Entonces se necesita mucha práctica para que su cerebro y su cuerpo se vuelvan eficientes en la habilidad, así que no seas tan duro contigo mismo si no eres un profesional de inmediato. Concéntrese en las pequeñas ganancias:eventualmente se acumularán y obtendrá enormes ganancias.

Aquí hay algunas pautas que lo ayudarán a avanzar hacia el entrenamiento de su elección:

Antes de sumergirse en su nuevo entrenamiento, asegúrese de prepararse para el éxito.

Objetivo:Corre tus primeros 5K

1. Consiga zapatos adecuados: Es aconsejable ir a la tienda de atletismo de su localidad para que le ajusten los pies y obtenga consejos de los profesionales.
   
2. Concéntrate en el tiempo, No kilometraje: No se preocupe por lo rápido que solía correr una milla. Corre a un ritmo desafiante (pero no abrumador) durante un minuto, luego camine por un minuto y repita esto por un total de 20 minutos. Cuando te sientas listo aumente su tiempo de carrera a 90 segundos y camine durante 60 segundos, progresando a correr durante dos minutos y caminar durante 30 segundos. Muy pronto estarás corriendo durante los 20 minutos completos. Agrega tiempo hasta que puedas correr durante 30 minutos ininterrumpidos antes de incorporar el entrenamiento de velocidad.
   
3. Únase a un grupo de running: Correr es una excelente actividad social. Puede ayudarlo a romper barreras y alentarlo a atarse los zapatos incluso cuando sea tentador presionar el botón de repetición.
   

Antes de sumergirse en su nuevo entrenamiento, asegúrese de prepararse para el éxito.

Objetivo:aumentar la fuerza y ​​desarrollar masa muscular magra

El entrenamiento de fuerza descompone las fibras musculares, demasiado pronto puede dejarlo dolorido durante días. Y si los movimientos se realizan de forma incorrecta se pueden dañar tendones y ligamentos, lo que puede causarle lesiones. Comience con ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas y lagartijas o pesos más livianos y repeticiones más altas.

Rutina de muestra:

• Actuar en circuito. Completa dos rondas, descansando dos minutos entre rondas.
  
• 1 minuto sentado en la pared
  
• 10 flexiones
  
• 10 filas de agarre neutral TRX
  
• 10 sentadillas de caja
  
• 10 filas de agarre ancho TRX
  
• 20 estocadas caminando (10 de cada lado)
  
• Plancha de antebrazo de 1 minuto
  
• 30 abdominales en bicicleta
  

Antes de sumergirse en su nuevo entrenamiento, asegúrese de prepararse para el éxito.

Objetivo:ganar flexibilidad y control corporal en el yoga

1. Elija su estilo de yoga:hay muchos estilos diferentes de yoga, desde clases relajantes de yin y reconstituyentes hasta clases físicamente exigentes como power yoga o Ashtanga. Hable con un maestro o representante del estudio para saber qué se adapta a sus objetivos y personalidad.

2. Deja ir la competencia:el yoga es una práctica de autodescubrimiento. El hecho de que la persona a tu lado pueda estar saltando o flotando hacia atrás en chaturanga desde la posición de parada de manos o aplanando su pecho contra el piso en un pliegue hacia adelante con las piernas anchas no significa que tengas que igualarla o vencerla. Acepte dónde se encuentra y permita que su práctica se desarrolle.

3. Analice cada postura:si le duelen la muñeca o los hombros en el perro boca abajo, rastrea el movimiento hasta tus manos:¿estás presionando en tus manos, rotando externamente en los codos y enganchando la espalda para alejar los hombros de las orejas? Cuando se trata de desarrollar el control corporal, tómese su tiempo para sentir lo que está sucediendo.

Comenzar un nuevo entrenamiento o volver al deporte después de una larga pausa nunca es fácil mentalmente. emocional o físicamente. Pero es cuando superas la resistencia Encienda la confianza en sí mismo a medida que domina algo nuevo y demuestre a sí mismo que puede alcanzar sus metas y crecer exponencialmente. Sigue alcanzando nuevas alturas ¡prepárate para el viaje y disfruta del proceso!

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