¿Cuán eficaces son Pull- Ups

? La eficacia es relativa, pero las posibilidades son muy buenas que si eres lo suficientemente fuerte como para hacer una serie de dominadas , el ejercicio le ayudará a construir la fuerza superior del cuerpo. Si usted no puede hacer dominadas estándar , sin embargo, trabajar hacia el objetivo de realizar el ejercicio para darle a su rutina de ejercicios alguna dirección. Una vez que estás haciendo dominadas con la forma apropiada , que será la construcción de brazo más fuerte , el hombro , la espalda , el pecho y los músculos centrales . Formulario

Los términos " pull-up " y " dominadas " a veces se utilizan indistintamente, pero que realizan dominadas con un agarre en pronación y dominadas con un apretón secreto . Pullups son más eficaces cuando las haces con la forma apropiada . Establezca su manos ancho de los hombros o un poco más ancho que cuelga de una barra horizontal con el cuerpo recto . Alternativamente , cruza los tobillos detrás de usted como usted cuelga . Mantenga su cabeza hacia arriba , tire de sus omóplatos hacia abajo y atrás , luego exhale y lleve el mentón sobre la barra . Inhale mientras desciende lentamente hasta que los brazos queden rectos , pero no bloquear los codos . El número de dominadas que va a hacer depende de tu fuerza y ​​tus metas , pero hacerlo al menos un conjunto de 10 dominadas es un objetivo razonable para muchos deportistas .

Músculos trabajados

Pullups target El dorsal ancho , o lats - músculos más o menos triangular que se extienden desde el medio de la espalda , baja hacia los lados y en todo hasta justo debajo de sus axilas . Las dorsales están involucrados en numerosas hombro y hombro movimientos de la hoja , por lo que el fortalecimiento de estos músculos mejoran todo, desde lanzar, a un tiro de golf o una raqueta de tenis , a su capacidad de levantar una variedad de pesos , y así fortalecer otras partes de su cuerpo. Los bíceps ayudan en sus movimientos pullup , mientras que el tríceps actúan como estabilizadores. Otros músculos que ayudan incluyen el pectoral menor en el pecho, los músculos de los hombros traseros , más una variedad de otros músculos de la espalda .
Body -Peso Porcentaje

dominadas estándar son eficaces en relación con otros ejercicios de peso corporal , ya que está moviendo el 100 por ciento del peso de su cuerpo. Además , has de mover el peso hacia arriba y hacia abajo , por lo que estás luchando contra la gravedad como usted se levanta , entonces resistiendo el intento de tirar hacia abajo al descender lentamente. Use un cinturón con lastre o chaleco , o mantener un peso entre los pies , para levantar más de su peso corporal y que el ejercicio sea aún más eficaz.
Pullups parciales

Realización dominadas parciales o asistidos es menos eficaz que haciendo dominadas estándar debido a que algunos de su peso corporal es compatible. Estos ejercicios pueden todavía desarrollar la fuerza superior del cuerpo, sin embargo - en función de la cantidad de peso se apoya - y pueden ayudarle a su forma de trabajo a hacer dominadas estándar. Realice dominadas asistidas por tener un compañero de entrenamiento sostener sus piernas ; looping una banda de resistencia alrededor de la barra y de la colocación de una rodilla o el pie en la banda; o recibiendo un impulso a la barra , para luego descender por su cuenta, lo más lentamente posible .


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