Lateral Tire abajo sin Sillas

El desplegable lateral trabaja los músculos dorsal ancho ubicadas a los lados de la parte posterior . Además de los dorsales , el ejercicio también se dirige a la media de la espalda , bíceps y hombros. Si usted no tiene acceso a una máquina de pull-down con un asiento o banco, usted puede hacer el desplegable lateral con la misma eficacia sin una silla . Como siempre, consulte con su médico antes de hacer el desplegable lateral , especialmente si usted sufre de una lesión en la espalda antes o condición médica. Instrucciones

Para obtener los mejores resultados, siempre practicar una postura adecuada al hacer pull-downs laterales. Párese frente a una máquina de pull-down y agarrar la barra de ancho. Coloque las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros con las palmas hacia abajo. Paso atrás uno o dos pies hasta que los brazos estén completamente extendidos a la altura del pecho . Bisagra el torso hacia delante unos 30 grados . Mantener los brazos rectos , tirar de la barra hacia abajo hasta llegar a los muslos. Regresa los brazos a la posición inicial . Repita la operación para un total de 12 repeticiones. El trabajo debe venir de sus dorsales . Para estar seguro , mantenga sus lats apretado y no deje que su curva de los codos .

Variaciones

Si es más cómodo, mantenga pulsada la barra con un apretón secreto , con las palmas hacia arriba. Para orientar mejor sus músculos tríceps , coloque sus manos en los hombros de ancho o más cerca. También puede realizar el desplegable lateral con un accesorio de cuerda o una barra recta anchura de los hombros . Para aumentar la intensidad del ejercicio, permitir que la barra de viajar por encima de su cabeza en lugar de detenerse a la altura del pecho . Esto se hace a los músculos más , ya que permite una mayor amplitud de movimiento.

Consideraciones

Es fácil de usar sus bíceps en vez de sus dorsales al hacer tracción lateral -downs . Para aislar mejor los dorsales , se centran en la contratación y tirando de sus dorsales hacia el interior a medida que avanza hacia abajo. Imagínese que usted está tirando hacia abajo en un movimiento semicircular. No se incline hacia atrás al tirar el peso hacia abajo , que utiliza el peso del cuerpo en lugar de músculo. Si nota alguna molestia antebrazo , ponga sus manos en un apretón del gancho en el cual pone su dedo pulgar en la parte superior de la barra con el resto de los dedos en lugar de alrededor de la parte inferior . Esto disminuye la tensión en sus antebrazos y puede hacer que el ejercicio sea más cómodo.
Seguridad

No tire de la barra detrás de su cuello cuando se hace lateral pull- downs de pie. Esto pone presión sobre el manguito de los rotadores y puede dar lugar a lesiones . Nunca se incline hacia atrás , lo que pone presión sobre su espalda baja y puede causar dolor. En lugar de ello , mantenga su cuerpo en posición vertical en todo momento con los codos pegados al cuerpo y el cuello en una posición neutral. Nunca sacudir el peso o utilizar el impulso para completar una repetición. Esto no sólo disminuirá la tensión en sus brazos , que puede provocar lesiones .


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