Instrucciones de Stiff -Leg Muerto altas

Cuando se ejecuta correctamente , el peso muerto pierna rígida es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer las piernas , tronco y la espalda , pero también es un ejercicio de alto riesgo debido a la posibilidad de realizar mal . El peso muerto le enseña cómo usar sus piernas para levantar un objeto pesado mientras que protege su espalda. Refuerza la mecánica corporal adecuada y es uno de los mejores movimientos funcionales para mejorar sus actividades de la vida diaria. La reducción de la Fase

Comience usando una barra de luz hasta que perfeccionar su técnica . ExRx.com sugiere comenzar con las manos agarrando el ancho de la barra de los hombros y la barra apoyada sobre los muslos superiores. Involucrar a los abdominales , flexione ligeramente las rodillas y baje lentamente la barra a lo largo de las piernas , manteniendo las piernas rígidas. A medida que baja , la bisagra de las caderas y empuje de nuevo detrás de sus pies. No doblar la espalda , pero mantenerla recta o ligeramente arqueada. Baja hasta que se sienta el tirón a lo largo de la parte posterior de los músculos isquiotibiales .
De elevación Fase

Hay una variedad de maneras en que para levantar la barra de nuevo , pero el forma correcta es usar los músculos isquiotibiales . Como haya esforzado por reducir el bar, los isquiotibiales se alargaron y se estiran . Ahora, manteniendo la espalda recta, contraer los isquiotibiales y glúteos , y poco a poco un paso atrás con la espalda recta , manteniendo la barra cerca de sus piernas. Termine el movimiento apretando los glúteos y las caderas hacia delante presionando ligeramente en el bar. Mantenga su enfoque directamente en frente de usted para ayudar a mantener la posición neutral de la columna .
Errores comunes

Tus piernas tienen un potencial increíble poder, y ellos ganan fuerza rápidamente . Sin embargo , el primer gran error frecuente asociada con el peso muerto es levantar demasiado peso demasiado rápido , de acuerdo con el peso muerto . El exceso de peso conduce demasiado rápido a la mala forma , y con el peso muerto , mala forma puede lesionar gravemente . El segundo error más común se inclina desde su columna en lugar de sus caderas. Su columna lumbar tiene la capacidad de ampliar y flex. Elevación de una carga pesada en una columna extendida serio puede dañarlo. Otros errores que deben evitarse son la celebración de su aliento , señalando con el peso y el redondeo de los hombros hacia adelante .
Programación

Incorporar peso muerto en su rutina de pierna dos veces por semana en días no consecutivos . Si su objetivo es la construcción de la fuerza, la National Strength and Conditioning Association recomienda levantar un peso que va a fatigar los músculos de cada cinco a ocho repeticiones , durante cuatro a seis conjuntos . Si su objetivo es la construcción de tamaño, levantar durante ocho a 10 repeticiones, durante cuatro sets. Si su objetivo es la tonificación general, entonces hacer tres series de 12 a 15 repeticiones . Otros ejercicios para utilizar con sus despegues de manera a maximizar sus entrenamientos incluyen sentadillas , estocadas, Stepups , flexiones de piernas y extensiones.


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