Cómo Press de banca con seguridad sin una máquina o Spotter

El press de banca es un elemento básico de powerlifting, el trabajo de su pecho, espalda superior , hombros y tríceps . Es una verdadera prueba de su fuerza superior del cuerpo en bruto , y como tal, muchos levantadores de pesas tratan de añadir unas pocas libras más o simplemente una repetición más . Al hacer esto sin un vigilante o una máquina , sin embargo, puede llegar a ser peligroso , ya que cientos de kilos de metal se puede fijar fácilmente a su banco o caerse y romperse una costilla. Conozca sus límites y el uso de estas técnicas para evitar ser stuck.Things que necesitará
Barbell
bastidor de seguridad ( opcional)
elevación guantes ( opcional)
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1

controlar la velocidad de sus representantes mediante el uso de un movimiento de elevación del fluido lento. Empujar demasiado rápido o demasiado duro puede desestabilizar rápidamente sus músculos y ocasionar fallas en el músculo mucho antes de lo que cabría esperar. Mantenga los codos ligeramente doblados por la duración del movimiento para actuar como sus amortiguadores naturales , como el bloqueo de los codos puede provocar que la barra se tambalee hacia atrás y hacia adelante a medida que pierde el control .
2

Evite levantar a fracaso si usted no tiene un ayudante . Es muy fácil sucumbir a su propia unidad y la adrenalina al levantar cerca de su máximo, pero impulsando " una más rep" cuando su cuerpo ha tenido suficiente hará que usted pierda el control . Detenga el conjunto de inmediato si usted duda de su capacidad para completar otra repetición . Siempre se puede volver y hacer otra serie más tarde.
3

Utilice los pernos de seguridad establecidas a la altura del pecho para sostener la barra en caso de emergencia . Ajuste la altura de las espigas ' hasta justo por encima de su pecho. De esta manera no va a interferir con su levantamiento , pero estará allí para coger el bar, lo que le permite descansar allí y desliza desde debajo .
4

Envuelve tus pulgares alrededor de la barra a medida que levantar y evitar el " apretón de suicidio. " El apretón de suicidio coloca su dedo pulgar al lado de su dedo índice en lugar de envolver alrededor de la barra . Esto también significa que la barra se deslice con mayor facilidad fuera de la final de la palma y la tierra en las costillas o en el pecho . Esto es riesgoso , incluso con los observadores de tiro , pero puede ser muy peligroso si usted está levantando solo.
5

Ruede la barra de su pecho y hacia abajo a las piernas . Si te quedas atascado y no puede levantar la barra de nuevo a la parrilla , deje que la barra ruede abajo de su pecho y el estómago y en los muslos , a continuación, sentarse en posición vertical y bien muerto con él de sus piernas o rodar con seguridad a la palabra en su pies. Esto puede ser doloroso , especialmente si usted está levantando varios cientos de libras , pero se le proporcionará una ruta de escape si están puestas y solo.


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