Ejercicios Row elevación en Inicio

La fila es un ejercicio compuesto , lo que significa que fortalece varios músculos a la vez . Se dirige a la media de la espalda , parte posterior , hombros y bíceps . No es necesario que utilice una máquina especial en el gimnasio - se puede realizar filas desde la comodidad de su propia casa . Como siempre, consulte con su médico antes de hacer filas , especialmente si usted tiene problemas de espalda baja o una condición médica crónica. Ejercicio Cómo se hace

Practique siempre una postura adecuada al hacer filas en casa. De pie con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia los muslos. Doble ligeramente las rodillas y la bisagra de su torso hacia adelante en la cintura hasta que su espalda es casi paralelo al suelo . Doble los codos y tirar de ellos hacia arriba y atrás . Continúe levantando las pesas hasta que no pueda levantarlos sin girar el cuerpo. Mantenga la contracción durante unos segundos y luego baje las pesas de nuevo a la posición inicial. Repita la operación para un total de 12 repeticiones. Para obtener resultados óptimos , se concentran en apretar los músculos de la espalda como si estuviera pellizcando un lápiz entre los omóplatos .

Variaciones

Si usted no tiene acceso a las pesas , use una barra de pesas , bandas de resistencia o polea baja con un v - barra para realizar filas. También puede utilizar una máquina de la fila si tiene uno en su casa . Si lo desea , realice filas con un solo brazo descansando sobre una rodilla en un banco y levantar el codo opuesto hacia arriba. Para destacar mejor sus músculos bíceps , invierta su agarre para que sus palmas se enfrentan hacia arriba cuando remas .
Consejos

No utilice sus antebrazos para elevación los pesos , que construye los antebrazos en lugar de la espalda y los hombros . Sus antebrazos sólo deben celebrar sus pesas - no levantarlas. Mantenga la parte superior del torso sigue siendo en todo momento, sólo los brazos deben moverse . Si lo desea, realizar la fila delante de un espejo para ayudar a controlar su forma y asegúrese de que el tronco y la espalda no se mueva mientras hace ejercicio.
Seguridad

Mantenga la espalda en una posición neutral al hacer filas. Nunca arquee o alrededor de su espalda , que las cepas de la columna vertebral y puede dar lugar a lesiones. Contrae los músculos abdominales durante todo el ejercicio para ayudar a estabilizar la columna vertebral y garantizar la debida forma . Para evitar lesiones, mantener el cuello y la columna vertebral alineada en todo momento. Además , nunca permita que sus hombros se inclinan . En lugar de ello , mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo como lo hace filas.


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