Ejercicios para mejorar la postura en casa

"¡Párate derecho!" ¿Quién no ha escuchado esa reprimenda en un momento u otro? Todos sabemos cómo es una buena postura. Piense en el elegante porte de una bailarina:hombros hacia atrás y hacia abajo, una columna vertebral alta y un pecho ligeramente levantado.

La vida moderna ha resultado perjudicial para nuestra postura. Sentarse frente a varias pantallas conduce a malos hábitos posturales. La pandemia solo ha exacerbado esa situación, y cada vez más de nosotros pasamos la mayor parte de nuestro tiempo mirando nuestras computadoras y dispositivos. El resultado es una epidemia paralela de lumbares tensos, cuellos rígidos y hombros adoloridos.

Una buena postura no solo te hace lucir mejor, también te puede hacer sentir mejor. Realizar sus actividades diarias con una postura adecuada reduce el riesgo de lesiones y alivia la presión de la espalda baja. Cuando la columna es "larga" o "alta", se alivia la presión sobre los discos vertebrales individuales. Tirar de los abdominales hacia adentro y hacia arriba refuerza la espalda, lo que reduce el riesgo de lesiones al levantar o girar.

Un simple programa casero de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento puede ayudarlo a mejorar su postura y prepararlo para patrones de movimiento más saludables mientras está sentado, de pie o levantando objetos. Estos ejercicios se pueden agregar a su rutina de ejercicios regular o se pueden realizar solos. Intente practicar tres o cuatro veces por semana. Después de uno o dos meses, es posible que le resulte más fácil sentarse y pararse con una buena postura. Incluso puede escuchar:"¿Ha perdido peso?" simplemente porque estás parado más alto.

Puente

Fortalecer la espalda (especialmente los glúteos y los isquiotibiales) ayudará a corregir una postura encorvada o encorvada y le ayudará a mantener la columna erguida mientras está sentado. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Presione los pies y sienta los hombros abiertos. Levante o ruede la pelvis del suelo. No suba tan alto que le pellizque la espalda baja; imagina una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros. Ruede hacia abajo una vértebra a la vez. Repite de tres a cinco veces.

Tablón

La plancha, también conocida como "parte superior de una lagartija", es un fortalecedor de todo el cuerpo que puede ayudar a contrarrestar una variedad de desequilibrios posturales que incluyen el balanceo hacia atrás, encorvarse o favorecer un lado. Desde una posición de cuatro patas (cuadrúpedo), extienda una pierna a la vez hacia atrás, manteniendo los dedos de los pies doblados hacia abajo. Las muñecas deben estar alineadas debajo de los hombros. Mantenga la cabeza alineada con la columna. Tire de los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba. Imagina una línea recta que se extiende desde la parte superior de la cabeza hasta las caderas y los talones. Mantenga la postura por una respiración o dos antes de volver a cuatro patas. Repite de tres a cinco veces.

Abridor de cofres

Estirar los músculos pectorales invierte nuestra postura habitual de redondeo hacia adelante (piense en conducir, enviar mensajes de texto y mirar la pantalla de una computadora). Si te sientas o te paras con los hombros redondeados, esto se sentirá genial. Párese con los pies separados a una distancia cómoda. Sostén una correa de yoga o un cinturón (¡un cinturón de albornoz funciona perfectamente!) Detrás de tus caderas con las palmas mirando hacia afuera y los pulgares uno frente al otro. Levante el cinturón o la correa hacia la pared detrás de usted y hacia arriba. Si necesita agarrar el cinturón con un agarre más amplio, hágalo. A medida que levante el cinturón, sentirá un estiramiento en el pecho. Baja el cinturón y repite de tres a cinco veces.

Extensión de espalda

Piense en esto como un dos por uno:estira el pecho mientras fortalece la espalda. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados, los pies separados a la altura de las caderas y la frente o la punta de la nariz descansando ligeramente sobre el tapete. Tire de los músculos abdominales hacia adentro; imagina que tu ombligo se levanta del tapete. Levante el pecho, los hombros y la cabeza fuera del tapete. Levante los brazos del suelo hasta que queden alineados con la espalda, llevando las yemas de los dedos hacia los dedos de los pies. Retroceda si siente un pellizco en la parte baja de la espalda. Mantenga el cuello largo y doble la barbilla ligeramente. Vuelve a bajar todo al tapete. Repite de tres a cinco veces. Cuando haya terminado, empuje hacia arriba a cuatro patas y luego lleve las caderas a los talones para la postura del niño como contra-estiramiento.

Visualización

Párese con los pies a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Suaviza las rodillas. Tire de los abdominales hacia adentro y hacia arriba. Deje que los hombros se relajen y se ensanchen, lo que a su vez debería levantar y abrir ligeramente el pecho. Imagina un globo de helio pegado a la parte superior de tu cabeza, tirando de ti hacia arriba. Intente hacer esto frente a un espejo y observe la diferencia en su apariencia simplemente tomando conciencia de su postura.

Nuestros hábitos diarios también afectan la postura. Si lleva un maletín o una cartera con regularidad (y, sinceramente, no tener que hacer esto podría ser uno de los pocos beneficios de la cuarentena), intente cambiar de bando de vez en cuando. Más cerca de casa, si es el padre de un bebé, asegúrese de alternar el brazo que usa para sostener a su bebé. Pasamos gran parte de nuestra vida sentados, así que ¿por qué no sentarse mejor? Cuando esté en su escritorio, sus pies deben estar apoyados en el piso. Si el piso está demasiado lejos, agregue un reposapiés para acercar el piso a usted. Ajuste su monitor de modo que no tenga que encorvar o estirar la barbilla para leer cómodamente. Un soporte para computadora o incluso una pila de libros de texto viejos pueden elevar su monitor o computadora portátil a la altura adecuada. Si pasa mucho tiempo en el teléfono, invierta en unos auriculares o audífonos en lugar de equilibrar su teléfono entre la oreja y el hombro. Considere programar alertas en su teléfono para recordarle que debe tomar descansos para moverse durante el día. Cuando se trata de una buena postura, los cambios sutiles pueden generar grandes recompensas.

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