Ejercicios Lateral Riding Patella

Si alguna vez has oído hablar de un " lateral de la rótula -montar a caballo ", es probable que sabemos que es otra manera de decir la rótula no se mueve del todo bien. Conocido por profesionales de la medicina como el síndrome patelofemoral , esta condición hace que la rótula para rastrear causando incorrectamente chasquidos, dolor y, a veces dislocación. La causa subyacente de esta enfermedad es casi siempre cuádriceps débiles músculos , y hay varios ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecerla . Quad Establece

Uno de los ejercicios más sencillos para la rodilla, un conjunto de cuatro es el endurecimiento de los músculos cuadriceps . Los ejercicios son fáciles de realizar y deben causar un mínimo o ningún dolor si la rótula es el seguimiento de forma incorrecta. Para series de cuádriceps , ponerse en una posición cómoda con la pierna hacia fuera delante de usted. Debe ser apoyado , como en una cama o silla. Basta con apretar los músculos de la parte frontal de los muslos , mantenga durante dos o tres segundos , y luego relajarse de nuevo. Apunte para tres series de 10 .
Arco corto Quad Establece

Para este ejercicio, usted tendrá que estar de nuevo en una posición con la pierna hacia fuera delante de usted y descansando sobre algo, como la cama o el suelo. Usted también necesitará algo para colocar debajo de la rodilla. Puede utilizar una bola, la toalla enrollada o cualquier otra cosa que usted puede encontrar alrededor de la casa . Ponga este objeto debajo de la rodilla por lo que se encuentra en una posición doblada relajado. Empuje la rodilla en el objeto mientras que el endurecimiento de los músculos en la parte frontal del muslo. Su pierna y el pie debe aparecer en la superficie para que su rodilla está recta. Mantener pulsado durante dos o tres segundos cada uno, y el objetivo por tres series de 10 .
VMO Aislamiento

La VMO o vasto medial oblicuo , es la más baja porción del músculo cuádriceps que se encuentra en la parte interior delantera de su muslo. Este músculo tiene archivos adjuntos en la rótula y ayuda a tirar más hacia el interior por lo que puede rastrear correctamente. Para trabajar este músculo , lo mejor es tener su mano en ella . Para encontrarla , busque su rótula y moverlo hacia arriba y en un par de pulgadas. Mantenga su mano allí, y tratar de apretar sólo esta parte del músculo . Sostenga esto dos o tres segundos y comenzar con tres series de 10 .
Pierna recta

plantea para este ejercicio, la posición que usted está en determina el nivel de dificultad . Mentir completamente plana es la más fácil , apoyado en los codos es un poco más dura, y sentado apoyado con los brazos detrás de usted es el más difícil . No importa que usted elija, siempre quiere que su pierna apoyada y en frente de usted. Apriete los músculos de los muslos - y también tirar de su tobillo para ayudar a mantener todo apretado - y levante toda la pierna fuera de la superficie . Usted debe subirlo aproximadamente 1 a 2 pies . Traer de vuelta hacia abajo lentamente , manteniendo la rodilla apretado durante todo el proceso . Repita esto 10 veces, y tratar de tres sets.


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