Las contracciones de los músculos isquiotibiales Durante Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja los músculos de las piernas , las caderas y el núcleo , incluyendo los músculos isquiotibiales en la parte posterior de su muslo . Si bien las sentadillas pueden ayudar a fortalecer los músculos isquiotibiales , los tendones de la corva desempeñan un papel relativamente pequeño en el ejercicio . Los principales impulsores de la sentadilla son los músculos cuádriceps en la parte frontal del muslo y el músculo glúteo mayor de las nalgas. Isquiotibiales

Tienes tres músculos isquiotibiales , todos ubicados en la parte posterior de su muslo . Los tres se adhieren a su hueso de sentado o tuberosidad isquiática , en la parte posterior de la pelvis. Dos de los tendones de la corva - el semitendinoso y semimembranoso - insertar en su hueso de la espinilla interior , o de la tibia . El tercer tendón de la corva - el bíceps femoral - inserta en el peroné , el hueso largo y delgado en su espinilla externa . Cuando el contrato de los isquiotibiales , que flexionar o doblar, la rodilla y extender o enderezar , su cadera.
Sentadillas

Para realizar una sentadilla , con salida parada con su pies un poco más ancha que anchura de las caderas . Articulación de la cadera , empujar la pelvis hacia atrás para iniciar el movimiento . Continúe bajando la pelvis hacia el suelo , doblando las caderas y las rodillas , hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga la columna extendida y levantó el pecho . El seguimiento de sus rodillas en la dirección de los dedos del pie , manteniendo el mismo peso entre los talones y dedos de los pies . Ponte de pie , extendiendo las caderas y las rodillas , para volver a la posición inicial. La colocación de una barra sobre su espalda o la celebración de pesas en sus manos se sumará a la resistencia.
Hamstring Actividad

Si bien existe cierta actividad de isquiotibiales durante una en cuclillas , la contribución de los isquiotibiales con el movimiento es relativamente pequeño. Un estudio de 1999 en la " Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio " encontraron que las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps y los músculos glúteo mayor , con mucho menos actividad en los tendones de la corva . Un estudio realizado en el mismo año en el " Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación " señalaron que se pone en cuclillas provocan mucho menos la contracción de los músculos isquiotibiales hacer algunos otros ejercicios para las piernas , como doblar las piernas y deadlifts patas tiesas .
Consideraciones Programa

Antes de comenzar su fuerza - sesión de entrenamiento , calentamiento a fondo con el ejercicio aeróbico ligero, incorpora movimientos dinámicos de las caderas y las piernas. Para construir la fuerza , elija una resistencia que le permite completar dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con buena forma. Para aumentar la resistencia , el objetivo para series de 15 a 20 repeticiones . Descanse dos a tres minutos entre las series , y deje al menos 48 horas entre los entrenamientos. Para estirar los músculos isquiotibiales , acostarse boca arriba . Extienda una pierna hacia el techo, envolver una toalla alrededor de su pie. Utilice la toalla para sacar la pierna hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su muslo. Sostenga durante 10 a 30 segundos, luego repita con la otra pierna.


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