Cómo entrenar para una Un Brazo Pull-Up

Conquistando el brazo pull-up requiere dedicación y fuerza. Tu mente debe centrarse en su objetivo y se necesita práctica semanal para mejorar su fuerza muscular. Un solo brazo pull-up es una vista impresionante . Usted verá y se sentirá poderoso a medida que levanta todo el peso del cuerpo con un solo brazo. Si usted necesita esta fuerza para actividades como la escalada o la gimnasia, o simplemente quieres cruzar un pull-up de un solo brazo fuera de su lista de cubo, que se alcanzará el objetivo cuando se practica un entrenamiento seguro y eficaz. Cosas que necesitará
tirones en polea de la máquina
bola Estabilidad
Pull-up bar
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calentar con cinco a -10 minutos de movimientos de todo el cuerpo antes de su sesión de ejercicios de fortalecimiento de la espalda . Utilice los ejercicios tales como caminar, saltar la cuerda, bailar y subir escaleras para calentarse el cuerpo .
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Realizar volver desplegables para aumentar la fuerza de su dorsal ancho , trapecio , deltoides posterior y bíceps en la preparación para dos manos pull-ups . Coloque las manos más anchas que los hombros en una barra desplegable. Enfréntate a tus palmas de distancia de usted . Siéntese con la espalda recta e inclínese hacia atrás de aproximadamente 15 - 45 grados. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo . Exhale mientras dobla los codos y tira de la barra hacia abajo hasta la parte superior de su pecho. Inhale y vuelva lentamente la barra a la posición inicial . Completar una a tres series de ocho a 12 repeticiones. ¿Estos tres días a la semana con un día de descanso entre ellos. Avanzar a un solo brazo desplegable.
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Siéntate en una pelota de estabilidad para las mejoras fundamentales de fortalecimiento adicionales como lo hace la parte trasera desplegable. Después, avanzar a un solo brazo desplegable. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones. Use una cantidad de resistencia que causa la fatiga muscular durante las dos últimas repeticiones de cada serie. Utilice su entrenamiento desplegable de un solo brazo cada dos días hasta que son capaces de completar 15 a 20 regulares pull-ups .
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Realice uno - brazo cuelga para aumentar su fuerza . Sujete la barra de pull-up con la palma mirando hacia usted . Doble el codo a un ángulo de 90 grados y la horca por el mayor tiempo posible . Repita la caída en ambos brazos . ¿Estos días alternos hasta que pueda avanzar a bloqueo fuera en varios ángulos .
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Para hacer un seguro de apagado , comience con su brazo doblado en un ángulo de 90 grados. Estire lentamente su brazo y luego cierre y mantener la curva en varios ángulos . Utilice el bloqueo -offs cada dos días hasta que pueda bajar lentamente a un brazo recto y sin fallo muscular .
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Use un auto- ayuda para hacer su solo brazo desplegable. Coloque su mano derecha en la barra con la palma mirando hacia adelante . Comience en la parte superior del pull-up , así que su brazo derecho está doblado. Coloque su brazo izquierdo recto en la parte superior de la barra de pull -up, ni coloque la mano izquierda en un poste de soporte . Estire su brazo derecho y baje . Use su mano izquierda para ayudar mientras se dobla el brazo derecho y realizar el pull-up . Realice el mismo número de un solo brazo flexiones asistida en cada brazo . Lleve a cabo estos tres días a la semana con un día de descanso entre ellos hasta que son capaces de hacerlo sin ayuda de un solo brazo de tiro.


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