Cómo entrenar para una Sub Hour Ironman 10

La cantidad de entrenamiento que se requiere para ir sub -10 horas a una carrera Ironman sin lesionarse es intenso y exigente en el cuerpo. Es algo que sólo los triatletas experimentados deben emprender. Un promedio de semanas de entrenamiento de 18 horas centrado en correr, pero también incluyendo la natación y el ciclismo, son de esperar . Además , debe disponer de varias horas a la semana para dedicarse a la recuperación. Incluso si el entrenamiento se lleva a cabo , no hay garantía de que día de la carrera proporcionará un Ironman sub -10 horas. Instrucciones Matemáticas 1

Swim tres días a la semana con el club de natación de un maestro local. Los entrenamientos deben últimos cada 60 a 90 minutos e incluyen ejercicios y trabajo de la técnica . Obtener información sobre el trazo de un entrenador calificado que utiliza una cámara submarina . Ironman Matt Fitzgerald , autor de Minimalista Ironman Entrenamiento , nos recuerda que para darse un baño rápido, tenemos que tener una buena técnica y no necesariamente un excelente estado físico . Añadir un cuarto día de natación ocho semanas antes de la fase de puesta a punto. El cuarto de baño debe ser de 45 a 60 minutos de duración , sin descanso , en aguas abiertas.
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Bike cinco días a la semana . Los paseos deben desglosarse en un viaje en el tempo , con una duración de 90 minutos a dos horas, incluyendo tanto calentar y enfriar ; un camino de rosas de tres horas ; dos paseos de 90 minutos , pasados ​​en una zona de baja frecuencia cardiaca ; y un viaje largo con el aumento de tiempo dedicado a un 60 ó 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo (zona 2 ) . Comience en una hora de la zona 2 y aumentar gradualmente hasta que usted está montando hasta dos y media horas allí . El tiempo total de este largo viaje debe aumentar lentamente , pasando de tres a cinco horas en el transcurso de varios meses hasta que comience a disminuir hasta poco antes de la carrera.
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Haz dos de ladrillo entrenamientos por semana . Uno debe ser una carrera fácil de 60 minutos después de que uno de los paseos en bicicleta fácil de 90 minutos . El segundo tendrá lugar en el día en bicicleta de largo. Inmediatamente después de su largo viaje , agregue un plazo, a partir de los 75 minutos. Añadir poco a poco el tiempo en incrementos de cinco minutos para un total de dos horas. Este entrenamiento es la clave para un Ironman sub -10 horas.
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Añadir tres o cuatro más carreras , en la parte superior de las dos carreras de ladrillo, a su horario semanal. El entrenador Troy Jacobson , autor de Cómo ejecutar una Sub- 3 Horas o PR Ironman Marathon, recomienda añadir la frecuencia en lugar de volumen. Estas carreras deben ser más cortos , uno de ellos un recorrido de regularidad dentro de un plazo de 60 minutos y el otro con colinas añadido y una duración de 60 minutos. El único que queda a dos carreras debe ser fácil recuperación corre duración de 45-60 minutos . Medida que se acerca la carrera , sustituir el plazo montañoso con un intervalo de correr a seis semanas antes de cuando se inicia se estrecha hacia abajo.
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Incorporar uno o dos días de descanso a la semana. Un día a la semana debe ser dedicado a el resto completo . Un segundo día a la semana debe ser la recuperación de activos a corto y ligero. Estos días son una buena oportunidad para conseguir masajes y hacer yoga.
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Comienza una fase taper tres semanas antes de su fecha de la carrera . Reducir el volumen de sus sesiones de entrenamiento de una forma de bajada de cada semana , mientras se mantiene la intensidad de sus entrenamientos previos. David Scott, Ironman y autor de Cuenta atrás para un Ironman : un plan Tapering de 21 días, nos recuerda la importancia de la fase de taper es , a fin de estar sintiendo día de la carrera fresco y elástico , y no lentas de pisos y casas < br . >

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