Conocer la diferencia entre isquiotibiales y cuádriceps puede prevenir lesiones

La parte superior de las piernas consta de dos grupos de músculos opuestos:isquiotibiales (a veces, en broma, llamados "hammies") y cuádriceps. o "quads". Juntos mueven las articulaciones de la rodilla y la cadera y estabilizan la rodilla. Sin embargo, sus isquiotibiales tienden a ser más débiles que sus cuádriceps, una situación que aumenta el riesgo de lesiones.

Anatomía de los cuádriceps y los isquiotibiales

Los cuádriceps y los isquiotibiales son los grandes, músculos dominantes en su muslo. El bíceps femoral Los músculos semitendinoso y semimembranoso forman los tendones de la corva y se encuentran en la parte posterior del muslo. Tus músculos delanteros del muslo, o quads, son el recto femoral, vasto medial, vasto intermedio y vasto lateralis.

Los isquiotibiales extienden la cadera y doblan o flexionan la rodilla, mientras que los cuádriceps flexionan la cadera y extienden la rodilla. Ambos grupos de músculos estabilizan su rodilla, especialmente durante las actividades que soportan peso.

Prevalencia del desequilibrio de los isquiotibiales

La relación normal entre la fuerza de los isquiotibiales y los cuádriceps está entre el 50 y el 80 por ciento, siendo 100 por ciento igual fuerza, según el Journal of Athletic Training. Esto significa que los isquiotibiales suelen ser más débiles que los cuádriceps. El desequilibrio de fuerza entre los isquiotibiales y los cuádriceps se debe en parte a que los cuádriceps son más grandes y se usan con más frecuencia durante las actividades diarias; Los músculos del cuádriceps tensos también pueden contribuir al desequilibrio.

Las mujeres suelen tener relaciones de fuerza de los isquiotibiales y cuádriceps más bajas en comparación con los hombres. El Journal of Strength and Conditioning Research informó que las atletas femeninas pueden tener una proporción de isquiotibiales a cuádriceps aún más baja debido a los cuádriceps dominantes, aunque esto puede variar, dependiendo del deporte que se practique. La edad no parece afectar la relación entre los isquiotibiales y los cuádriceps; en lugar de, la fuerza disminuye igualmente en ambos grupos de músculos con el envejecimiento.

Consejos

Puede probar su propia fuerza de los isquiotibiales realizando el ejercicio de puente de una sola pierna.

El desequilibrio aumenta el riesgo de lesiones

Un desequilibrio de fuerza entre los isquiotibiales y los cuádriceps aumenta el riesgo de lesiones, como distensiones musculares y esguinces de ligamentos. Esto es especialmente cierto para las mujeres, que tienen hasta seis veces más probabilidades de sufrir una lesión de rodilla en comparación con los hombres. El riesgo es aún mayor para las mujeres deportistas, que tienen más probabilidades de ser cuádruples dominantes.

Cuando contraes tus cuádriceps para extender tu rodilla, por ejemplo, sus isquiotibiales actúan como antagonistas para controlar el movimiento y estabilizar su rodilla. Si sus isquiotibiales están débiles, la contracción de los cuádriceps y la extensión de la rodilla puede ser demasiado fuerte, causando daño a sus articulaciones, músculos o ligamentos. Los músculos más débiles también se fatigan más rápidamente y, por lo tanto, pueden provocar mayores desequilibrios de fuerza y ​​más lesiones.

Ejercicios que aportan equilibrio

Los ejercicios dirigidos ayudan a aumentar la fuerza de los isquiotibiales y a mejorar la relación de fuerza entre los isquiotibiales y los cuádriceps, reduciendo su riesgo de lesiones. Los ejercicios de isquiotibiales incluyen flexiones de rodilla resistidas, puentes extensiones de cadera y los rizos nórdicos de los isquiotibiales.

Realice el curl nórdico de los isquiotibiales arrodillándose sobre ambas rodillas con alguien que le sujete los tobillos. Baje lentamente el torso hacia el suelo con los isquiotibiales. Para un ejercicio que sea más fácil y no requiera la ayuda de otra persona, prueba el curl deslizante de los isquiotibiales. Los flexiones de isquiotibiales también se pueden hacer con la ayuda de una máquina. Por fin, ejercicios de estabilidad, como el equilibrio de una sola pierna, Sentadillas y estocadas con una sola pierna:también son importantes para mejorar la coordinación entre los isquiotibiales y los cuádriceps.



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