Ejercicios para el Tendón de Aquiles

Las lesiones más comunes del tendón de Aquiles y tendinitis suceden a los atletas que no ejercen adecuadamente y fortalezcan sus tobillos. El Aquiles conecta el hueso del tobillo a la pantorrilla y se ejecuta a lo largo de la parte posterior del tobillo. Los ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que sostienen las piernas y la zona del tobillo y ayudar a prevenir las lesiones en el tendón , de acuerdo con el Boletín de lesiones deportivas . Rodilla Squat

A pie firme , frente a una pared con los pies sobre la anchura de los hombros y los dedos de los pies cerca de 6 pulgadas de la pared . Es posible que tenga que ajustar la distancia desde la pared a medida que tratan de hacer ejercicio.
Doble las rodillas y en cuclillas ligeramente , permitiendo que las rodillas apenas tocan la pared delante de usted . Mantenga la espalda recta y sostenga por un momento , y luego volver a la posición inicial . Repita el movimiento , pero en el segundo tiempo , gire las rodillas para abajo a la derecha antes de llegar a la pared. Esto simulará la tensión aplicada en el talón izquierdo, Aquiles y músculos de la pantorrilla durante la carrera. Vuelva a la posición vertical y repita el movimiento , con las rodillas girando a la izquierda para trabajar de Aquiles derecho . Haga 10 repeticiones.
Toe Alcance y Balance

Permanente sobre el pie derecho 2 o 3 metros de la pared , mantenga la pierna izquierda ligeramente hacia fuera delante de usted hacia la pared, sin doblar la rodilla. Doble la rodilla derecha ligeramente y mantener su cuerpo lo más vertical posible . Mueva el pie izquierdo hacia fuera para que el dedo del pie apenas toque la pared. Después de que el dedo gordo toque la pared , mueva el pie izquierdo a la izquierda de su cuerpo como si tratara de tocar un punto en la pared un par de metros por encima . A continuación, pasar el pie por delante de su cuerpo y tratar de tocar un punto a unos pocos metros a la derecha. Esto es una repetición del ejercicio. Repita cinco veces y cambia de pierna .
Este ejercicio trabajará los músculos de la pantorrilla en una amplia gama de movimientos y ayudará a los músculos de la rodilla y de la cadera y mejorar la coordinación .
Aquiles estiramiento

la idea de este ejercicio es no extender demasiado el tendón , lo que causaría una falta de fuerza de empuje hacia fuera , sino para trabajar el tendón suficiente para ayudar a prevenir las lesiones causadas por el estrés de movimientos atléticos normales .
Párese frente a la pared sobre la longitud de un brazo de distancia y descansar todo el peso sobre el pie derecho , con la rodilla doblada levemente. Esto pondrá de Aquiles en un estado flexionado . Su pierna izquierda puede estar en reposo . Sus manos deben estar en la pared delante de usted para su sostén .
Simplemente inclinarse hacia la pared , y usted debe sentir un estiramiento en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles . Mantenga este estiramiento durante 20 segundos , a continuación, haga girar suavemente el pie hacia el exterior y mantener la posición durante 10 segundos más . Rodar hacia el interior y mantener durante 10 segundos más . Repita este estiramiento en el otro pie .


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