Cómo desarrollar un programa de fuerza y ​​acondicionamiento Periodización de un Atleta

Formación periodización implica la creación de los entrenamientos que se centran en los cinco ciclos principales del desarrollo muscular y acondicionamiento. Desarrollar un programa por sí mismo que utiliza la periodización , decidir cuánto tiempo usted puede invertir en cada ciclo. El ciclo típico es de un mínimo de una semana, pero se puede ir hasta dos semanas y cambiar el orden a su medida. Asegúrese de que no hay ningún ciclo se hace más tiempo que los demás. Crear un plan de entrenamiento y comenzar a desarrollar una más fuerte. Instrucciones Matemáticas 1

Crear una sesión de ejercicios durante su primer período de entrenamiento que se centra en ejercicios de resistencia . Estos ejercicios están diseñados para mejorar su eficacia cardiovascular y su capacidad para trabajar por períodos más largos en el tiempo. En este ejercicio , se esfuerzan por cuatro a seis juegos de los entrenamientos de baja intensidad. Por ejemplo , entrar en una cinta de correr y correr durante dos minutos a un ritmo de baja intensidad , que es indicado por su capacidad de respirar con facilidad y participar en una conversación cómodamente. Descansa 30 segundos entre series.
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Desarrollar un entrenamiento que le permite aumentar su capacidad hipertrófica. Este segundo período de entrenamiento cubre entrenamientos hipertróficas de intensidad moderada , que están diseñados para forzar su ritmo ligeramente corazón a través de un esfuerzo rápido, como en el levantamiento de pesas . Esto obliga al corazón a oxigenar los músculos más intensamente. Alterne sus entrenamientos entre el levantamiento de pesas con su cuerpo superior e inferior . En cada sesión de ejercicios , hacer tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones de este movimiento. Descanse de 30 a 90 segundos entre cada serie.
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empujarse en entrenamientos basados ​​en las fortalezas . Este tercer segmento formación de los entrenamientos es muy intenso y , como resultado , requiere conjuntos más cortos . Por ejemplo , el reto de levantar el 30 por ciento más de peso que lo haría en un entrenamiento hipertrófico . En un entrenamiento basado en las fortalezas , crear una sesión que tiene de tres a cinco series de ascensores con menos repeticiones - no más de seis. Descanse dos a cuatro minutos entre series para permitir que sus músculos se recuperen lo suficiente para afrontar el reto de la siguiente serie. Este estrés , entonces se recupera entonces el ciclo de estrés aumenta la fuerza .
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Max a ti mismo con los entrenamientos de potencia. Este cuarto segmento de entrenamiento comprende entrenamientos cortos , ya que están gravando su cuerpo de 70 a 80 por ciento de su capacidad . Encuentra un peso que está muy cerca de su máximo , y hacer tres a cinco series con al menos una - pero no más de cinco - repeticiones . El nivel de intensidad para estos entrenamientos será muy alto . Descanse hasta cinco minutos entre series .
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Descanso entre ciclos completados . Una vez que haya completado un período de entrenamiento de cada uno de los tipos de ejercicios , permita que su cuerpo se recupere . Esto aumentará sus probabilidades de éxito en la próxima ronda , lo que hace más fuerte con el aumento de potencia, agilidad y resistencia. No se siente fuera - mantenerse en movimiento . Participe en deportes recreativos como el golf , tenis, softball y natación. Usted no tiene que esforzar , pero desea mantener la inversión cardio y muscular que usted ha hecho con el programa de periodización.


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