Cómo superar el dolor de cuello y la parte superior de la espalda en Pilates

Un dolor de cuello dolor de cuello, y la tensión en el cuello y los hombros no son molestias infrecuentes para los principiantes de Pilates. Es posible que se pregunten si existen ejercicios de fortalecimiento del cuello que puedan ayudarlos a superar la etapa del dolor de cuello. Si bien la fuerza de los músculos del cuello de una persona puede ser un factor, un cuello débil a menudo no es la principal causa de dolor de cuello en Pilates.

Cuando el cuello y los hombros no se apoyan adecuadamente en un ejercicio, asumen demasiado trabajo. Músculos abdominales débiles, músculos de la espalda débiles, y la mala alineación son probablemente los culpables. Los abdominales espalda, y la alineación debe trabajar en conjunto para crear la estabilidad en el tronco que libera el cuello.

Si tiene dolor de espalda y cuello constante o que empeora, trabaje con un proveedor de atención médica para buscar posibles causas y encontrar alivio.

Fortalecer los músculos abdominales

En Pilates, muchos ejercicios (como levantamiento de pecho, los cien y enrollar), requieren acostarse de espaldas, levantando la cabeza y volviéndola a colocar en el tapete. Cuando subes o bajas, sus músculos abdominales deben ser realmente fuertes para soportar la parte superior de su cuerpo y resistir el tirón de la gravedad.

Si los músculos abdominales no hacen mucho trabajo, los músculos del cuello se tensan, haciendo más esfuerzo del que deberían. Además, si los músculos del cuello están débiles y no pueden sostener la cabeza y el cuello, lo que puede provocar tensión muscular y desalineación de las vértebras.

Cómo desarrollar la fuerza abdominal

Dos prácticas relacionadas le ayudarán a desarrollar la fuerza y ​​la coordinación que necesita para que los músculos abdominales y del cuello trabajen juntos para sostener la cabeza. Primero, La tensión del cuello y los hombros suele ser un hábito crónico. Usamos estos músculos incluso cuando no los necesitamos. La cura para eso puede ser tan simple como una mayor conciencia.

Aviso, Déjalo ir, y poner el esfuerzo donde le corresponde, en los abdominales. Segundo, los músculos del cuello van a trabajar, pero debe desarrollar la fuerza abdominal central que permitirá que los músculos abdominales alivien la presión adicional sobre los músculos del cuello.

Los ejercicios de Pilates tienen que ver con la creación de músculos abdominales fuertes y la fuerza general del núcleo. Lo primero que debe saber es cómo estirar los músculos abdominales correctamente porque este es casi siempre el movimiento de apoyo que ocurre antes que cualquier otra cosa. Una vez que tengas eso, Usamos muchos ejercicios de flexión hacia adelante para concentrarnos en aumentar la fuerza de los músculos abdominales.

Practica usando tus abdominales para apoyar tu cuello con estos ejercicios:

• Levantamiento de pecho
• Retroceso admitido
• Ejercicios para principiantes de pilates
• Serie ab plana (para más desafío)

Fortalecer los músculos de la espalda

Los músculos abdominales y de la espalda trabajan juntos para sostener la columna y el cuello. Cuando apuntas a una columna vertebral larga, necesita el apoyo de los músculos extensores de la espalda. Si esos no funcionan, Sentirá una tensión adicional en los hombros y el cuello. Esto puede suceder con ejercicios que se inclinan hacia adelante, doblado hacia atrás, o en columna neutra, pero es posible que sienta más dolor en los ejercicios en los que se acuesta boca abajo y levanta la parte superior del cuerpo de la colchoneta.

Para fortalecer los músculos extensores de la espalda, prueba ejercicios de flexión hacia atrás como el cisne, dardo, nadando, y patada a dos piernas (más avanzada). Para proteger su cuello cuando hace ejercicios de extensión de espalda, active sus abdominales y concéntrese en usar los músculos de la espalda para levantar y sostener la parte superior del cuerpo y la cabeza en lugar de levantar con el cuello y los hombros.

Para modificar los ejercicios de extensión de espalda, utilizar un rango de movimiento más pequeño, reducir el tiempo que tiene un ejercicio, y deténgase cuando no tenga el soporte básico que necesita para continuar.

Sostener los brazos en alto agrega peso y dificultad adicionales. Por ejemplo, nadar es más difícil que medio cisne porque los brazos están extendidos. Si tiene dolor de cuello, trate de mantener los brazos a los lados o utilícelos como apoyo ligero.

Practique una buena alineación

Su cabeza y cuello deben estar alineados como extensiones naturales de su columna. Romper la línea del cuello es una de las formas más fáciles de arruinar un ejercicio y tener dolor de cuello. Esto puede parecer una inclinación de la cabeza hacia atrás durante las extensiones de espalda. atascando la barbilla demasiado hacia abajo en las curvas hacia adelante, o inclinarse demasiado hacia un lado en los ejercicios laterales.

Cuando la columna está en su forma natural, posición neutral, las orejas deben estar alineadas con los hombros. Cuando cambia esa alineación para hacer ejercicios de flexión hacia adelante, como rodar la pared hacia abajo o el centenar, la cabeza debe hacer un pequeño movimiento de cabeza hacia adelante para mantenerse alineada con la intención de curvar la columna.

En ejercicios de flexión hacia atrás, extienda el cuello como parte de la línea de la larga columna. Las personas a menudo tienen la necesidad de mirar hacia arriba cuando hacen ejercicios de extensión como nadar o incluso patadas con una sola pierna. En lugar de, Piense en la energía que se extiende por la parte superior de su cabeza para que la sensación de longitud a través de la columna lo ayude a levantarse.

Practique mantener la cabeza alineada con la columna cuando haga estos ejercicios:

• Rollo de pared hacia abajo
• Patada con una sola pierna
• Serie de patadas laterales
• Control de la postura de Pilates
• Tirón del cuello

Proteja su cuello con modificaciones

Es muy importante asegurarse de que sus abdominales y espalda sean fuertes y que sus abdominales funcionen durante un ejercicio es muy importante. Pero si tiene dolor de cuello, También es posible que deba modificar sus ejercicios a medida que aumenta la fuerza y ​​libera la tensión del cuello y los hombros.

• No mantengas la cabeza erguida por mucho tiempo . Tan pronto como los músculos del cuello se hagan cargo, baja la cabeza y vuelve a subir, involucrar los abdominales para el levantamiento.
• Si estás rodando hacia abajo detente cuando el cuello y los hombros se pongan tensos . Retrocede un poco vuelva a intentarlo, manteniendo tus abdominales trabajando esta vez. Puede que no bajes todo el camino; simplemente muévase a su límite y retroceda. Te volverás más fuerte y llegarás más lejos con la práctica.
• Coloque sus manos detrás de su cabeza para un apoyo ligero (codos hacia afuera).
• Cuando las piernas están extendidas, criarlos o dóblelos a la posición de la mesa para aliviar la tensión de los abdominales hasta que se vuelvan más fuertes.

Hay más formas de modificar los ejercicios para ayudar a aliviar la tensión en el cuello. Si tiene dolor de cuello cuando hace Pilates o después, trabaje con un instructor de Pilates que pueda ayudarlo con sus patrones de movimiento particulares.

[Cómo superar el dolor de cuello y la parte superior de la espalda en Pilates: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008037861.html ]