Cómo liberar los músculos del psoas tensos

El músculo psoas es uno de los músculos más importantes del cuerpo humano. Está ubicado en lo profundo del núcleo y está unido a la columna vertebral y la cadera. Sin el psoas, el movimiento diario, como caminar, no sería posible, ya que es el único músculo que conecta la columna con las piernas. Además de flexionar la cadera, este músculo del núcleo profundo trabaja para estabilizar la columna y regular la respiración.

El psoas puede tensarse como resultado del esfuerzo o el uso excesivo, resultando en dolor lumbar y en las piernas. Un músculo psoas tenso es típicamente un subproducto de estar demasiado sentado o el uso excesivo de caminar o realizar actividad física como correr, montar en bicicleta, e incluso abdominales.

Los defensores de Pilates darán fe de que un núcleo fuerte es integral para la función óptima del músculo psoas. Los ejercicios de Pilates pueden ofrecer relajación ya que enfatizan el compromiso del núcleo y la respiración profunda para promover la estabilidad del tronco.

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El grupo de músculos psoas

El psoas es parte de la unidad musculotendinosa del psoas ilíaco, que se conoce comúnmente como músculo iliopsoas. Consiste en el psoas mayor, psoas menor, y el iliaco, que trabajan juntos para flexionar y rotar el fémur. Como un gran músculo ubicado en la región lumbar de la columna, el psoas es el único músculo que conecta la columna con las piernas. Se inserta en la parte inferior de la columna torácica (T12) y a lo largo de la zona lumbar (a través de L4), corre a través de la pelvis y sobre la articulación de la cadera, y se conecta en la parte superior del hueso del muslo (fémur).

El psoas mayor se considera un flexor de cadera ya que acerca la pierna al torso. Esto significa que usa su psoas siempre que camina, corriendo, o realizar cualquier actividad que flexione la cadera. El psoas menor es un músculo más pequeño que corre a lo largo de la parte superior del psoas para flexionar el torso hacia adelante.

El psoas también ayuda con las curvas laterales ya que funciona por contracción excéntrica, que es cuando un músculo se alarga con el esfuerzo en lugar de acortarse. A diferencia de los músculos de la superficie, como el bíceps o el cuádriceps, el músculo psoas no es visible en la parte exterior del cuerpo y no se puede flexionar. Es esencialmente un músculo central profundo que es esencial para cómo la parte superior e inferior del cuerpo se mueven y funcionan juntas.

¿Qué es tan importante sobre el músculo psoas?

Cómo se siente un psoas apretado

Un psoas tenso se asocia comúnmente con dolor lumbar. Si el músculo psoas está tenso, puede encontrar que ha estado compensando arqueando la espalda.

Cuando un músculo psoas se acorta y debilita, se vuelve más difícil flexionar la cadera. El psoas se mueve sobre la cabeza del fémur en la cavidad de la cadera y se contrae con el uso excesivo. que limita la movilidad de la cadera. Como resultado, incomodidad, dolor, y los dolores en la parte delantera de la cavidad de la cadera también son síntomas de tensión en el psoas en la región L4. Esto podría afectar su capacidad para subir un tramo de escaleras, caminar cuesta arriba, levantarse de estar sentado, o levantarse de estar acostado.

En el psoas superior, La tensión y la dificultad para respirar son a menudo un síntoma de opresión. El diafragma se conecta a T12 en la parte inferior de la columna torácica, provocando una restricción en el abdomen y limitación de la respiración. El psoas no solo es un músculo central profundo (y un músculo potente de Pilates), pero también está vinculado al sistema nervioso central.

La conexión de la pelvis y la articulación SI

El psoas se vuelve tenso cuando tiene que compensar los ligamentos estirados o desgarrados como resultado de una disfunción en la articulación sacroilíaca (SI), que conecta su columna a su pelvis.

Las descripciones biomecánicas del psoas clasifican al psoas como un flexor de cadera. Pero Liz Koch, autor de "The Psoas Book and Core Awareness:Enhancing Yoga, Pilates Ejercicio, y bailar , " cree que el psoas es neutral ya que literalmente crece fuera de la columna vertebral. Ella dice que es más como un mensajero de la línea media que como un flexor de cadera.

Koch, quien ha estado investigando, enseñando, y escribiendo sobre el psoas durante más de 30 años, dice que la estabilidad y la neutralidad pélvicas tienen que ver más con el equilibrio que con cualquier otra cosa. Los problemas con el psoas pueden indicar un desequilibrio en la articulación SI o la pelvis. Por ejemplo, si la pelvis se mueve con la pierna en lugar de hacerlo con el centro, es probable que desarrolle psoas apretado. Tiempo extraordinario, esta estática, El patrón de movimiento antinatural hace que el psoas pierda su comportamiento dinámico flexible a medida que comienza a encogerse y crear tensión.

Pilates enseña cómo realizar ejercicios desde el core o la línea media, lo que puede ayudarlo a mantener la función de su cadera desde el centro frente a la pierna. En otras palabras, no puede acercarse a los movimientos de su cuerpo asumiendo que la columna está estática y las piernas son lo que mueve el cuerpo. Según el Método Pilates, el movimiento debe tener su origen en el núcleo.

Muchas personas recurren a Pilates para rehabilitarse de una lesión en la articulación SI. Trabajar en los abdominales y los músculos que rodean la pelvis ayudará a reestabilizar la articulación durante la recuperación.

La mayoría de los problemas del psoas se deben a que las articulaciones sacroilíacas (SI) están sobreestiradas o los ligamentos se desgarran. que finalmente acorta y debilita los músculos psoas.

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Cómo liberar un músculo psoas tenso

Pilates indica que la columna no es estática y que el movimiento debe facilitarse desde el núcleo. El compromiso del núcleo requiere práctica, pero es la clave para desarrollar la estabilidad del torso y la cadera. Esto puede ayudar a mantener el psoas fuerte y alargado, ya que el músculo está involucrado en la función central.

Realizar ejercicios con un núcleo fuerte puede permitir que cada movimiento se sienta más ligero y menos forzado. Koch dice que en lugar de resistir la gravedad, puede trabajar con él y sentirse apoyado y elevado cuando compromete su núcleo. Los defensores de Pilates dicen que el movimiento desde el núcleo cultiva más gracia, facilidad, y agilidad en la vida cotidiana, que es probablemente la razón por la que el método ha atraído durante mucho tiempo a los bailarines.

Similar al yoga, Pilates se enfoca en el compromiso muscular, alineación, y aliento. Aunque los ejercicios de Pilates son diferentes de las posturas de yoga, Existe cierta superposición entre las enseñanzas de las dos modalidades. Los siguientes ejercicios de Pilates y yoga pueden ayudar a liberar el músculo psoas y facilitar la respiración diafragmática profunda para calmar el sistema nervioso.

• Estiramiento del psoas: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla hacia tu pecho y extiende la otra pierna. Trate de evitar abarcar la zona lumbar.
• Postura del barco: Desde una posición sentada, lleve ambos pies al suelo y coloque las manos en los isquiotibiales mientras levanta las espinillas. manteniendo las rodillas dobladas. Estire las piernas para formar una V mientras extiende los brazos frente a usted. Trate de mantener una columna vertebral alta y erguida.
• Pose de puerta modificada: De manos y rodillas extienda una pierna hacia un lado y gire los dedos hacia adentro levemente para presionar firmemente en el borde exterior del pie. Realice un ciclo a través de algunas rondas de estiramientos mini Gato-Vaca extendiendo y flexionando la columna, similar a las inclinaciones pélvicas, para trabajar el músculo psoas.
• Postura de la pirámide: Desde Downward Dog, Da un paso hacia adelante entre tus manos y salta el pie de atrás ligeramente hacia adentro para que puedas girar los dedos de los pies hacia adentro y presionar firmemente en el borde exterior del pie. Suaviza las rodillas y dobla el torso hacia adelante.
• Postura del árbol: De la postura de la montaña, cambie su peso a un pie y lleve la planta del otro pie hacia el interior de la pantorrilla o hacia el interior del muslo. Mantén tus manos en tus caderas júntelos frente a su pecho, o extender los brazos por encima de la cabeza.
• Descanso constructivo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Descanse los brazos donde sea cómodo, ya sea a los lados o bien abiertos. También puedes doblar los codos. Opcional:extienda una pierna larga a la vez. Koch dice que una de las mejores formas de liberar el mejor psoas es el descanso constructivo. Ella dice que es un puesto que se trata más ser de lo que es haciendo . El descanso constructivo permite que el psoas y la zona lumbar se relajen, que regula el sistema nervioso central.

Según Koch, cuando se trata de ejercicio y contracción de los músculos del psoas, no es qué lo haces pero cómo hazlo tu, que puede, Sucesivamente, afectar la forma en que te mueves. Si tu intención es relajar el psoas, Es probable que se mueva de un lugar de ligereza y facilidad en lugar de opresión y rigidez.

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