Cómo construir el bíceps femoral fuertes con pesas

Todo el mundo sabe cómo usar la máquina de curl de bíceps femoral en el gimnasio : acuéstese boca abajo , enganchar los talones debajo de la almohadilla , y doblar las piernas hasta que la almohadilla golpea la parte posterior de las piernas. Pero, ¿cuántas veces lo que realmente usamos nuestros músculos isquiotibiales de esta manera en la vida diaria? Mi conjetura es que ninguno . En su lugar , trate de entrenar los músculos isquiotibiales con pesas libres con el fin de conseguir un entrenamiento más funcional. Los siguientes cinco ejercicios son una buena manera de empezar . Instrucciones Matemáticas 1

Haz peso muerto . Este ejercicio es una manera fantástica de tanto fortalecer y estirar los músculos isquiotibiales . Sin embargo , si usted tiene una baja espalda débil que no puede ser el ejercicio para usted. Debido a la forma de peso muerto es bastante complicado , vaya a ExRx para una demostración de cómo realizar correctamente ( ver Recursos más adelante ) .
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¿ peso muerto de una sola pierna . No se deje engañar por el nombre - este ejercicio es en realidad muy diferente de un peso muerto regular. Si alguna vez has hecho yoga, un solo peso muerto pierna es muy similar a " derribar el árbol " o " avión plantean. " De pie sobre la pierna derecha , mantenga la rodilla suave y su núcleo comprometido . Sostenga una pesa en la mano izquierda , mantenga su mano derecha en la cadera derecha . Mantenga ambas caderas hacia delante y extender la pierna izquierda hacia atrás , manteniendo una línea recta desde el tobillo izquierdo a su hombro izquierdo. Baja tu pecho hacia el suelo como su izquierda aparece en la parte posterior . Poco a poco volverá a subir a pie. Haz 12 a 15 repeticiones y luego repita con la otra pierna .
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hacer step-ups . Este es un ejercicio básico que la mayoría de la gente asume que es estrictamente para quads . Si el paso es lo suficientemente alta y mantener el peso en el talón del pie que intensifica primero , se convierte en un gran fortalecedor tendón de la corva también. La celebración de pesas a los lados, subirse a una escalera o plataforma por lo menos 12 pulgadas de alto ( o tan alto como usted prefiera) con el pie derecho , a continuación, llevar el pie izquierdo . Baje con el pie derecho primero también. Haz 12 a 15 repeticiones con el pie derecho , luego cambiar y repetir . Recuerde que debe mantener el peso en el talón del pie que está intensificando primero .
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¿ curls supina con una pelota de estabilidad. Este es un gran día para la fuerza de la cadera y la estabilidad también. Tumbado sobre la espalda , extienda las piernas rectas y poner los talones en la parte superior de una pelota de estabilidad. Levante las caderas del suelo lo más alto posible , a continuación, tire la pelota en hacia los glúteos . Mantenga sus caderas hacia arriba a medida que empujar las piernas estiradas de nuevo. Céntrese en tirar con los tendones de la corva y no las pantorrillas. Haz 15 a 20 repeticiones y luego descansar. Repita si lo deseas.
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Haz isquiotibial isométrica despega del suelo. Tumbado sobre la espalda , coloque su pie izquierdo en el suelo , la pierna derecha recta. Empuje el talón izquierdo firmemente en el suelo , levantando la pierna derecha y la cadera hacia arriba tanto como sea posible. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y luego cambie de pierna . Repita si lo deseas.


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